¿Qué es una dieta antiinflamatoria? ¿Puede ayudarte? (SQ-145)

La inflamación es una parte integral de cómo su cuerpo lucha contra las infecciones y se cura a sí mismo. Es un proceso importante que lo mantiene saludable, seguro y protegido. Signos típicos como enrojecimiento, hinchazón, calor, inmovilidad y dolor que generalmente aparecen después de una lesión en el tejido, una enfermedad o una infección muestran que su sistema inmunológico se ha puesto en acción para ayudar al cuerpo a repararse y regenerarse.

Estos signos característicos de inflamación ocurren cuando su sistema inmunológico libera sustancias químicas, glóbulos blancos, proteínas y nutrientes en el sitio de la lesión para combatir la infección y acelerar el proceso de curación. Esta respuesta del sistema inmunitario conduce a una inflamación aguda y se produce inmediatamente después de una lesión. Es de corta duración y desaparece tan pronto como se elimina la fuente de inflamación.

La inflamación aguda es una parte muy importante del mecanismo natural de defensa y reparación de su cuerpo. Sin embargo, a veces, las infecciones recurrentes u otros desencadenantes (externos o internos) pueden hacer que nuestro sistema inmunitario siga luchando y bombeando sustancias químicas y células inmunitarias. Este tipo de extinción de incendios agresiva e interminable crea una inflamación crónica en el cuerpo.

¿Qué causa la inflamación crónica?

Las infecciones recurrentes, la mala elección de alimentos, el estilo de vida sedentario, el sueño insuficiente, el estrés crónico, el tabaquismo y la bebida excesivos y la exposición crónica a toxinas ambientales como contaminantes, pesticidas y metales pesados pueden contribuir a una inflamación de bajo grado en el cuerpo. La inflamación también es parte del proceso de envejecimiento. A medida que envejece, la inflamación de bajo grado en el cuerpo da lugar a condiciones de salud crónicas.

La inflamación crónica y tu salud

Con el tiempo, la inflamación crónica comienza a dañar los tejidos y los órganos. Los estudios muestran que la inflamación crónica puede empeorar e incluso desencadenar la aparición y el desarrollo de muchas afecciones crónicas, como artritis, cáncer, diabetes, obesidad, resistencia a la insulina, presión arterial alta, enfermedades cardíacas, asma, cáncer y trastornos autoinmunitarios. Y aunque esta inflamación a largo plazo puede causar condiciones de salud crónicas, la presencia de estas condiciones también puede crear un ambiente inflamatorio en el cuerpo.

Algunos de los signos comunes de que puede tener inflamación crónica son fatiga crónica, bajos niveles de energía, debilidad muscular, dolor muscular, dolor en las articulaciones, problemas gastrointestinales (mala digestión, hinchazón y estreñimiento), problemas de la piel, infecciones y alergias recurrentes, problemas para dormir y niebla mental. La inflamación crónica también afecta negativamente el estado de ánimo y puede causar depresión, ansiedad y pérdida de concentración.

¿Pueden ayudar las dietas antiinflamatorias?

El estilo de vida y los cambios en la dieta pueden ayudar mucho a reducir la inflamación en el cuerpo. Su dieta juega un papel extremadamente importante para mantener su cuerpo sano y libre de enfermedades. Las malas elecciones dietéticas, como los alimentos procesados que contienen azúcar refinada, carbohidratos refinados y grasas no saludables, probablemente dañen su salud a largo plazo, lo que aumenta el riesgo de inflamación crónica y problemas de salud como la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardíacas. También debilita su inmunidad.

Por otro lado, una dieta saludable que incluya alimentos frescos e integrales le brindará a su cuerpo el apoyo nutricional y antioxidante para mantenerse saludable, reducir la inflamación y combatir las infecciones.

¿Qué es una dieta antiinflamatoria?

Una dieta antiinflamatoria incluye alimentos que pueden ayudar al cuerpo a controlar la inflamación. También implica eliminar los alimentos que pueden desencadenar una inflamación crónica de bajo grado.

Alimentos que ayudan a bajar la inflamación

1. frutas y verduras frescas
2. Frutos secos, frutos secos y semillas
3. Hierbas y especias
4. Lentejas y cereales integrales
5. Pescados grasos como el salmón y la caballa
6. Ácidos grasos omega 3 que se encuentran en el pescado, las nueces y las semillas
7. Té verde
8. Grasas saludables como aceite de oliva, aceite de aguacate, aceite de coco y desi ghee
9. Chocolate negro
10. Suplementos dietéticos

Alimentos que desencadenan la inflamación

1. Alimentos que tienen un alto contenido de azúcar y carbohidratos refinados
2. Alimentos procesados que contienen colorantes artificiales, conservantes y otros aditivos
3. Carne procesada y congelada
4. Lácteos
5. Ciertas verduras como los tomates y la berenjena, también conocida como berenjena o berenjena
6. Grasas trans y ciertos aceites vegetales como el aceite de maíz y el aceite de soja

Hay muchas investigaciones que sugieren que una dieta antiinflamatoria puede ayudar en ciertas condiciones de salud, como enfermedades cardiovasculares, artritis reumatoide, diabetes, obesidad, resistencia a la insulina e incluso cáncer. Varios estudios muestran que el consumo regular de frutas frescas, una fuente de fitoquímicos importantes, puede reducir el estrés oxidativo y la inflamación. [1] Por otro lado, también hay datos que sugieren que se requiere sentido común al decidir su dieta, ya que una dieta proinflamatoria inadecuada puede aumentar el riesgo de mortalidad por todas las causas. [2]

La dieta mediterránea, por ejemplo, consiste en alimentos que ayudan a controlar la inflamación. Esta dieta se compone principalmente de verduras frescas, frutas frescas, pescados y mariscos, frutos secos, legumbres, cereales integrales y grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra y el aceite de aguacate. También incluye cantidades moderadas de lácteos (queso y yogur).

Hay pruebas muy sólidas de que la dieta mediterránea tradicional ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. [3] Los hallazgos de este estudio de 2018 muestran que una dieta mediterránea mejora varios factores de riesgo que afectan la salud del corazón, como la inflamación, el metabolismo de la glucosa y la resistencia a la insulina. [4]

Se ha descubierto que las dietas vegana, mediterránea y de eliminación (donde se eliminan de la dieta algunos alimentos que pueden agravar los síntomas) son útiles para controlar la inflamación y reducir los síntomas y la actividad de la enfermedad en pacientes con artritis reumatoide (AR), un trastorno autoinmune inflamatorio que afecta las articulaciones . [5] La investigación sugiere que, además de la genética, la exposición a antígenos alimentarios y factores ambientales pueden influir en la gravedad y progresión de la AR. Estos factores pueden contribuir al aumento de la inflamación en las articulaciones y la membrana sinovial.

Otras dietas tradicionales, como la dieta tradicional de Okinawa, también se consideran de naturaleza altamente antiinflamatoria. La dieta tradicional de Okinawa es básicamente un patrón dietético y de estilo de vida seguido por las personas que viven en la isla japonesa de Okinawa.

Se cree que la dieta de Okinawa, que consiste principalmente en alimentos a base de soya, tubérculos, algas, vegetales verdes y amarillos, artemisa, cúrcuma y té verde, es el secreto detrás de las vidas largas, saludables y libres de enfermedades de los habitantes de Okinawa.

La dieta tradicional de Okinawa también incluye pescado, carne y cereales en proporciones moderadas. Una de las principales fuentes de carbohidratos en su dieta es la batata de Okinawa, que está cargada de sustancias antiinflamatorias y antioxidantes. Okinawa se identifica como una de las zonas azules del mundo: áreas donde las personas viven más tiempo y tienen tasas más bajas de enfermedades relacionadas con la edad, como diabetes, cáncer, enfermedades cardíacas y obesidad.

Papel de los suplementos dietéticos en el control de la inflamación

En la inflamación crónica, el sistema inmunitario está constantemente bombeando sustancias químicas inflamatorias que pueden causar una mayor sensibilidad al dolor y un aumento de los síntomas de la inflamación, como enrojecimiento, hinchazón y calor.

Las personas con afecciones inflamatorias como la osteoartritis, la artritis reumatoide, la fibromialgia y el síndrome del intestino inflamatorio se enfrentan al dolor continuo y otros signos de inflamación casi a diario. Esto afecta su calidad de vida en general, afectando el sueño, los niveles de energía, el rendimiento laboral, la vida social y las relaciones personales.

Se sabe que los medicamentos no esteroideos (AINE) y los esteroides que se usan típicamente para aliviar el dolor y reducir los signos de inflamación causan efectos secundarios graves. El uso a largo plazo de tales medicamentos puede dañar el hígado y los riñones, debilitar la inmunidad, aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas y causar complicaciones gastrointestinales como sangrado, úlceras peptídicas, acidez estomacal y dolor de estómago.

Papel de los suplementos dietéticos en la reducción de la inflamación

La investigación sugiere que los suplementos dietéticos pueden ayudar a controlar la inflamación sin efectos secundarios no deseados. Los suplementos como la curcumina, el glutatión, el resveratrol, los ácidos grasos omega 3, la vitamina D, el té verde y los probióticos pueden ser muy efectivos para reducir los signos de inflamación en varias afecciones crónicas. Por ejemplo, este estudio muestra que los factores dietéticos como la curcumina, el té verde y ciertas vitaminas como la vitamina D y la B12 pueden ser útiles para las personas con enfermedad inflamatoria intestinal. [6]

Let’s look at some important dietary supplements with amazing anti-inflammatory and anti-oxidant benefits.

1. Curcumin

Curcumin, a bioactive compound found in the spice turmeric, has been found to be very effective in reducing pain and inflammation, especially in conditions such as osteoarthritis and rheumatoid arthritis. It works by blocking the production of inflammatory chemicals such as cytokines and prostaglandins. This is also how most NSAIDs work. [7] [8] In fact, studies show that curcumin could even be better than diclofenac, a prescription medicine, in reducing tenderness, pain and swelling in joints in patients with active rheumatoid arthritis. [9]

2. Ácidos grasos omega 3

Los ácidos grasos omega 3 son extremadamente importantes para la salud del cerebro, los ojos y el corazón. Estas grasas no saturadas se encuentran en pescados grasos, nueces, semillas de chía, semillas de lino, aguacate y suplementos de aceite de pescado. Los ácidos grasos omega 3 reducen la formación de moléculas proinflamatorias (citoquinas y eicosanoides) y ayudan en la producción de moléculas antiinflamatorias (resolvinas, protectinas y maresinas). [10]

3. Té verde

El té verde es una rica fuente de polifenoles conocidos como catequinas, compuestos bioactivos de origen vegetal con potentes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Uno de los componentes más importantes y más estudiados presentes en el té verde es la epigalocatequina 3-galato (EGCG), un fuerte compuesto antioxidante que protege las células y los tejidos del daño causado por los radicales libres. Muchos estudios han demostrado que el té verde es útil en enfermedades neurodegenerativas, enfermedades inflamatorias y enfermedades cardiovasculares. [11]

4. Hierbas

En Ayurveda, muchas hierbas se utilizan como medicina para tratar enfermedades crónicas. Por ejemplo, Boswellia serrata (conocida como incienso indio) y Withania somnifera (conocida como ashvagandha) son dos conocidas hierbas ayurvédicas con muchos beneficios medicinales y que promueven la salud.

Boswellia serrata está cargada de ácidos boswélicos, compuestos naturales que se han mostrado muy prometedores en el tratamiento de enfermedades inflamatorias. Los suplementos de Ashwagandha son suplementos populares que se usan para reducir el estrés, la ansiedad y la depresión. Manejar el estrés y la ansiedad es una estrategia importante para mantener la inflamación bajo control.

5. Suplementos de vitamina D

Sabemos que la vitamina D es un nutriente importante que ayuda en el desarrollo de huesos y músculos saludables. Además de su papel por excelencia para ayudar al cuerpo a absorber el calcio, la vitamina D también es un actor clave en la regulación de la inmunidad, un mecanismo importante para disminuir la inflamación.

La vitamina D aumenta la inmunidad natural al estimular la producción de proteínas que funcionan como antibióticos naturales y ayudan al cuerpo a combatir una amplia gama de infecciones. Además, la vitamina D también controla su inmunidad adaptativa y evita que el sistema inmunitario se acelere y lance respuestas inflamatorias indeseables que conducen a una inflamación crónica y enfermedades autoinmunes. Los expertos en salud creen que la deficiencia de vitamina D puede ser un importante eslabón perdido en el desarrollo de afecciones inflamatorias de la salud, como la artritis reumatoide, la enfermedad inflamatoria intestinal, la enfermedad de Hashimoto y la esclerosis múltiple.

La vitamina D reduce la inflamación al influir en la producción de citocinas, sustancias químicas proinflamatorias implicadas en la inflamación del dolor. Tomar suplementos de vitamina D de alta calidad puede ayudar a mantener la salud de sus huesos. También puede reducir el riesgo de trastornos autoinmunes, enfermedades cardíacas, alergias, asma e infecciones del tracto respiratorio. Si bien debe esforzarse por mantener sus niveles de vitamina D en un rango saludable, también es importante controlar su consumo de magnesio. Su cuerpo necesita magnesio para utilizar y absorber completamente la vitamina D que obtiene de sus suplementos o de la exposición a la luz solar. Los frutos secos, las semillas, las verduras de hoja verde y los cereales integrales son una fuente natural de magnesio.

6. Vitamina C

Su cuerpo utiliza la vitamina C para curar heridas, aumentar la inmunidad y absorber el hierro. No puede producir colágeno sin la ayuda de la vitamina C. El colágeno es una proteína fibrosa que es un componente importante en los tejidos conectivos como la piel, los huesos y los vasos sanguíneos. La vitamina C es también una poderosa sustancia antioxidante y antiinflamatoria. Reduce la síntesis de sustancias químicas inflamatorias y protege las células y los tejidos del daño oxidativo y la inflamación resultante causada por los radicales libres. El papel de la vitamina C en la producción de colágeno y en la reducción de la inflamación la convierte en una vitamina increíblemente importante para el corazón, la piel, los ojos y los huesos.

Sus elecciones de estilo de vida también marcan una gran diferencia en la reducción de la inflamación. Además de elegir alimentos saludables, lo que también importa es dormir lo suficiente por la noche, mantenerse activo, controlar sus niveles de estrés, mantener un peso saludable y abordar cualquier deficiencia nutricional.

Una combinación de dieta saludable, estilo de vida saludable y suplementos dietéticos puede hacer maravillas para reducir la inflamación, mantenerlo saludable y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

Referencias:

1. M Islam et al. Dietary Phytochemicals: Natural Swords Combating Inflammation and Oxidation-Mediated Degenerative Diseases. Oxid Med Cell Longev. 2016
2. AnaGarcia-Arellano et al. Dietary inflammatory index and all-cause mortality in large cohorts: The SUN and PREDIMED studies. Clinical Nutrition. 2019.
3. M A Martínez-González et al. The Mediterranean Diet and Cardiovascular Health. Circulation Research. 2019.
4. Ahmad at al. Assessment of Risk Factors and Biomarkers Associated With Risk of Cardiovascular Disease Among Women Consuming a Mediterranean Diet. JAMA Netw Open. 2018.
5. Shweta Khanna et al. Managing Rheumatoid Arthritis with Dietary Interventions. Front Nutr. 2017.  
6. Rossi et al. The role of dietary supplements in inflammatory bowel disease: a systematic review. Eur J Gastroenterol Hepatol. 2016
7. V Kuptniratsaikul et al. Efficacy and safety of Curcuma domestica extracts compared with ibuprofen in patients with knee osteoarthritis: a multicenter study. Clin Interv Aging. 2014
8. Bannuru et al. Efficacy of curcumin and Boswellia for knee osteoarthritis: Systematic review and meta-analysis. Semin Arthritis Rheum. 2018
9. Chandran et al. A randomized, pilot study to assess the efficacy and safety of curcumin in patients with active rheumatoid arthritis. Phytother Res. 2012
10. Calder et al. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochem Soc Trans. 2017
11. Khan et al. Targeting multiple signaling pathways by green tea polyphenol (-)-epigallocatechin-3-gallate. Cancer Res. 2006

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