¿Cómo daña la luz artificial tu salud? (SQ-139)
La exposición a la luz natural es muy importante para mantenernos saludables, activos y alertas. Pasar unos minutos al sol después de despertarte te prepara para un comienzo lleno de energía. Regula tu ciclo de sueño y vigilia, mejora el estado de ánimo y te llena con el estallido de energía que tanto necesitas para afrontar tu día. Como todos sabemos, nuestro cuerpo produce vitamina D cuando se expone a la luz solar y la vitamina D juega un papel integral en el mantenimiento de la buena salud de los huesos, la inmunidad y el corazón.
De hecho, los estudios muestran que no recibir suficiente luz solar afecta la salud ocular de los niños y adolescentes, lo que aumenta el riesgo de miopía o miopía. [1]
Si bien es saludable tomar el sol con poca luz solar, la exposición a las luces artificiales, especialmente de noche, conlleva una parte de los riesgos para la salud. Antes de la llegada de la luz artificial, el sol era nuestra señal para despertarnos o dormir. Pero hoy, con innumerables fuentes de iluminación artificial a nuestra disposición, estamos continuamente expuestos a luz artificial en todo momento del día.
Cada vez hay más pruebas de que la luz artificial en la noche puede afectar su salud de muchas maneras. Uno de los aspectos más importantes de nuestra salud afectados por el uso inoportuno de luces artificiales es el sueño. Y los patrones de sueño poco saludables son factores de riesgo independientes en muchas enfermedades crónicas, como el estrés, la depresión, la ansiedad, la obesidad, la diabetes, las enfermedades cardíacas y la baja inmunidad.
Además, la luz artificial también aumenta el riesgo de estas graves condiciones de salud a través de cambios en los ritmos circadianos y la reducción de la producción de melatonina, una hormona asociada con muchos beneficios para la salud.
Pero, ¿cómo afecta la luz artificial a tu salud? Exploremos esto después de un resumen rápido del ritmo circadiano y cómo se ve afectado directamente por la exposición a la noche artificial inoportuna.
Luz artificial y ritmo circadiano
El término circadiano se traduce literalmente como "sobre el día", ya que en latín "circa" significa alrededor y "diem" significa día.
Los ritmos circadianos son patrones o actividades por las que pasa su cuerpo a lo largo de un ciclo de 24 horas. Estos patrones cíclicos son responsables de muchos cambios físicos, mentales y de comportamiento que tienen lugar en nuestro cuerpo.
Los ritmos circadianos influyen en muchos procesos importantes, como la secreción de hormonas en los momentos adecuados, el apetito, el proceso de digestión, la temperatura corporal, los patrones de sueño y vigilia, el estado de alerta y la función inmunitaria.
Estos ritmos son solo uno de los muchos relojes biológicos incorporados que sigue su cuerpo. Y todos estos relojes biológicos están sintonizados con un reloj maestro presente en el hipotálamo, una parte del cerebro responsable del sueño, el estado de ánimo, el comportamiento, la memoria y la cognición. Este reloj maestro, también conocido como SCN, recibe información directa de los ojos.
Los factores ambientales pueden alterar sus ritmos circadianos. De hecho, la luz es el principal factor externo que controla los patrones circadianos. La luz alinea el ritmo circadiano interno de su cuerpo con el ciclo de día y noche de 24 horas de la tierra.
Cuando tus ojos perciben la luz, pasan esta información al reloj maestro en el cerebro, que usa esta información para determinar la hora del día, dependiendo de la intensidad de la luz. Luego, el cerebro refresca los procesos internos, como la liberación de hormonas, lo que induce a sentirse alerta o somnoliento, la digestión y el hambre, para funcionar en consecuencia.
Un ejemplo muy conocido de este proceso es la producción de la hormona melatonina. A medida que tus ojos registran la oscuridad, el cerebro desencadena la producción de melatonina, una hormona que induce el sueño.
“Su cuerpo se rige por relojes biológicos incorporados y ritmos circadianos: cambios dependientes del tiempo en el cuerpo y el cerebro. La luz del sol y la oscuridad juegan un papel importante en la sincronización de estos cambios”
La luz artificial y sus efectos en tu salud
En el mundo de hoy, estamos continuamente expuestos a luces artificiales después de la puesta del sol. Esta exposición a luces artificiales justo antes y durante las horas de dormir puede alterar su ritmo circadiano e incluso puede provocar problemas de salud como insomnio, obesidad, trastornos metabólicos, depresión y trastorno afectivo estacional (SAD). [2] Los estudios muestran que la luz artificial también puede causar cáncer.
Y se ha descubierto que la luz azul es más perjudicial para la salud y los patrones de sueño. No toda la luz azul es mala. De hecho, la mayor parte de la luz azul proviene del sol. La luz solar consiste en rayos de luz ultravioleta y rayos de luz visible, que vienen en diferentes longitudes de onda, energía y colores (rojo, naranja, amarillo, verde y azul). La luz azul tiene beneficios para la salud, ya que aumenta la vigilia y también mejora el estado de ánimo, la memoria, el rendimiento, la agudeza mental y los tiempos de reacción.
Las bombillas incandescentes, las bombillas LED de bajo consumo y la iluminación fluorescente en las oficinas son algunas de las fuentes de luz azul artificial. Pero los expertos están preocupados por los efectos en la salud de la luz azul emitida por las pantallas de los dispositivos electrónicos y digitales, como televisores, teléfonos móviles, tabletas, computadoras y computadoras portátiles.
“Las luces artificiales por la noche pueden alterar los ritmos circadianos y causar una serie de problemas de salud, como la interrupción del sueño, la obesidad, el síndrome metabólico, la disfunción hormonal, la depresión e incluso el cáncer”
Interrupción del sueño y supresión de la melatonina
La puesta del sol y la oscuridad que la acompaña son las señales para que el cuerpo disminuya la velocidad y se prepare para dormir. Esto es cuando su cerebro desencadena la producción de melatonina, una hormona liberada por la glándula pineal. Los niveles de melatonina son más bajos durante el día y su cuerpo comienza a producirla solo unas horas antes de la hora de dormir.
La exposición excesiva a la luz azul artificial, solo unas horas antes de dormir y por la noche, puede alterar la producción de melatonina, lo que provoca un despertar no deseado y una interrupción del sueño.
Si bien todas las luces suprimen la melatonina, los estudios muestran que la luz en el extremo azul del espectro (con una longitud de onda más corta) tiene el impacto más profundo en la producción de melatonina. Sus ojos no son muy buenos para bloquear la luz azul, ya sea la luz azul natural del sol o la luz azul artificial. Los pigmentos de los ojos, responsables de evaluar la intensidad de la luz, son especialmente sensibles a la luz con una longitud de onda más corta.
Entonces, cuando experimenta luz a la hora de acostarse, esto engaña a su cerebro para que piense que aún no es hora de dormir o prepararse para dormir.
La supresión de la melatonina no solo afecta el sueño, sino que también crea estragos en el estado de ánimo, el aprendizaje y la memoria. Si bien la melatonina se asocia principalmente con el sueño, también funciona como antioxidante y protege los tejidos del desgaste diario.
“La melatonina es una hormona que promueve un sueño saludable. La oscuridad desencadena la producción de melatonina, mientras que la exposición a la luz durante la noche suprime la melatonina. Esto provoca la interrupción del sueño y la baja calidad del sueño”
Fatiga visual digital
El uso continuo de dispositivos digitales durante períodos prolongados provoca problemas en los ojos y la visión, también conocidos como fatiga visual digital. Se debe a que la luz azul tiene una longitud de onda muy corta y mucha energía, lo que hace que parpadee y se disperse más fácilmente que otras luces visibles en el espectro.
Además, los estudios muestran que las personas que usan dispositivos digitales durante largos períodos de tiempo parpadean menos. Parpadeo reducido o incompleto significa humedad reducida, lo que lleva a la sequedad de los ojos. También puede causar ardor o picazón en los ojos.
El trabajo de cerca constante afecta la capacidad de los ojos para relajarse y enfocar a diferentes distancias, lo que provoca visión borrosa o doble, miopía, fatiga ocular y otros problemas de visión. El uso prolongado de estos dispositivos también provoca dolores de cabeza, fatiga de los músculos faciales y dolor en el cuello, los hombros y la espalda.
Las primeras investigaciones sugieren que la sobreexposición a la luz azul puede causar daño ocular permanente. Puede dañar las células de la córnea, el cristalino y la retina, y puede contribuir al desarrollo de cataratas y degeneración macular relacionada con la edad. Si bien se necesita más investigación, no se puede ignorar el potencial del daño de la luz azul en diferentes estructuras de los ojos. [3]
El hecho es que sus ojos pueden bloquear efectivamente los rayos UV del sol. La córnea y el cristalino pueden impedir que los rayos UV lleguen a la retina, presente en la parte posterior del ojo. La retina es muy sensible a la luz. Pero estas estructuras no son muy efectivas para impedir que la luz azul llegue a la retina.
Otras luces visibles con tonos más cálidos, como el rojo, tienen una longitud de onda más larga, pero la luz azul es notablemente similar a los rayos UV en términos de longitud de onda y energía. Dado que se sabe que los rayos UV causan daños en la retina, la luz azul es una posible causa de preocupación, especialmente cuando se trata de la salud ocular.
Lo alarmante es que las personas usan dispositivos digitales durante muchas horas todos los días. Y el uso de dispositivos ha aumentado significativamente durante la pandemia de coronavirus. [4] Ya sea para el trabajo de oficina, las clases en línea, los juegos, las compras o las redes sociales, las personas utilizan dispositivos que emiten luz azul a un ritmo sin precedentes. Estos dispositivos no solo se usan durante largas horas, sino que también se mantienen muy cerca de la cara.
“La luz artificial que emiten los dispositivos digitales y electrónicos puede causar fatiga visual digital, con síntomas como ojos cansados y secos, visión borrosa, ardor y picazón en los ojos, dolor de cabeza y dolor en el cuello y la espalda. Algunos estudios iniciales sugieren que la luz azul puede causar daños irreversibles en los ojos, aunque se necesitan más pruebas”
Síndrome metabólico y obesidad
La exposición a largo plazo a las luces artificiales, especialmente por la noche, puede descarrilar los ritmos circadianos incorporados de su cuerpo. Y esto también puede tener un efecto adverso en su salud metabólica.
Las investigaciones sugieren que la alteración de los ritmos circadianos, la falta de sueño y la producción reducida de melatonina pueden contribuir al aumento de peso, la obesidad y el síndrome metabólico. [5]
Dormir mal interrumpe las hormonas que regulan el apetito y puede provocar un aumento de peso a través de este mecanismo. Además, la investigación muestra que se ha descubierto que la exposición a la luz nocturna tanto aguda como a largo plazo afecta el metabolismo de la glucosa y está asociada con el desarrollo de sobrepeso, obesidad y enfermedades cardiovasculares. [6]
Este estudio también insinúa un vínculo directo entre la exposición a la luz no natural durante la noche y el síndrome metabólico, que parece estar relacionado con las alteraciones circadianas. [7] Además, los hallazgos también mostraron que una mayor exposición a la luz del día redujo el riesgo de síndrome metabólico.
Muchos otros estudios también indican que la exposición prolongada a luces artificiales puede tener serias implicaciones a largo plazo en las funciones metabólicas, la fertilidad, la salud del corazón y la cognición. [8]
“La melatonina y las alteraciones circadianas creadas por las luces artificiales pueden causar síndrome metabólico, obesidad y aumento de peso”
Disfunción tiroidea
Las últimas investigaciones revelan que las personas expuestas a luces artificiales durante la noche pueden tener un mayor riesgo de desarrollar cáncer de tiroides. [9] El estudio se basa en los hallazgos anteriores de que la exposición excesiva a la luz nocturna aumenta el riesgo de cáncer de mama.
Los ritmos circadianos juegan un papel integral en la regulación de la función tiroidea. Y teniendo en cuenta que el cáncer de mama y el cáncer de tiroides tienen raíces comunes en la obesidad y los trastornos hormonales, los investigadores predijeron que podría haber una relación entre la exposición a la luz artificial durante la noche y el riesgo de cáncer de tiroides.
De hecho, una gran cantidad de estudios muestran que existe un vínculo entre la luz artificial en la noche y el cáncer, incluido el cáncer de pulmón, mama, colorrectal y próstata. [10-12]
Esto puede deberse a la interrupción del sistema circadiano y la supresión de la melatonina. La melatonina inhibe las hormonas que pueden desempeñar un papel en el desarrollo del cáncer.
“La investigación sugiere que la exposición a luces artificiales brillantes puede elevar el riesgo de cáncer de tiroides, cáncer de mama y muchos otros tipos de cáncer”
Efectos de las luces artificiales en nuestro ecosistema
Los efectos nocivos de las luces artificiales no se limitan a los seres humanos. Insectos, pájaros, anfibios y animales nocturnos también se ven afectados por el deslumbramiento de las luces artificiales. Por ejemplo, la luz puede desorientar a las aves migratorias oa las aves que cazan de noche.
La contaminación lumínica también afecta a las tortugas marinas, que nacen de noche en la orilla. Las luces artificiales brillantes hacen que se alejen del océano, obligándolos a anidar en entornos poco propicios. Además, las luces brillantes de los edificios cercanos a la costa también atraen a las crías hacia la tierra. Entonces, en lugar de ir al océano iluminado por la luna, se arrastran tierra adentro, donde es probable que mueran de deshidratación y agotamiento.
¿Cómo se puede reducir el impacto de las luces artificiales?
- Mantenga alejado su teléfono y otros dispositivos digitales dos o tres horas antes de acostarse
- Use luces rojas tenues por la noche, si es necesario.
- Apague la iluminación interior y exterior innecesaria, en edificios de viviendas y oficinas.
- Apague las luces innecesarias durante el día, en cada oportunidad que tenga
- Instale luces exteriores con características antideslumbrantes
- Instalación de sensores de movimiento, para minimizar el uso de luces artificiales en exteriores
- Usa piedras luminosas
- Compre accesorios de iluminación aprobados por IDA (https://www.darksky.org/)
- Aumente su exposición a la luz solar, lo que probablemente mantendrá su ciclo de sueño y vigilia y lo ayudará a dormir mejor por la noche.
Referencias:
1. K.M Williams et al. Association Between Myopia, Ultraviolet B Radiation Exposure, Serum Vitamin D Concentrations, and Genetic Polymorphisms in Vitamin D Metabolic Pathways in a Multicountry European Study. JAMA Ophthalmol., 2017
2. Circadian Rhythms. National Institute of General Medical Sciences.
3. Fayiqa Ahamed Bahkir and Srinivasan Subramanian Grandee. Impact of the COVID-19 lockdown on digital device-related ocular health. Indian J Ophthalmol. 2020
4. Zhao et al. Research progress about the effect and prevention of blue light on eyes. Int J Ophthalmol. 2018.
5. AA Benedito-Silva et al. Association between light exposure and metabolic syndrome in a rural Brazilian town. PLoS One. 2020.
6. Reiter et al. Obesity and metabolic syndrome: association with chronodisruption, sleep deprivation, and melatonin suppression. Ann Med. 2012
7. Fleury et al. Metabolic Implications of Exposure to Light at Night: Lessons from Animal and Human Studies. Obesity. 2020.
8. Falcon et al. Exposure to Artificial Light at Night and the Consequences for Flora, Fauna, and Ecosystems. Frontiers. 2020.
9. Zhang et al. Associations between artificial light at night and risk for thyroid cancer: A large US cohort study. ACS Journals. 2021.
10. Redhwan A. Al-Naggar and Shirin Anil. Artificial Light at Night and Cancer: Global Study. Asian Pac J Cancer Prev. 2016
11. Garcia-Saenz et al. Evaluating the Association between Artificial Light-at-Night Exposure and Breast and Prostate Cancer Risk in Spain (MCC-Spain Study). Environ Health Perspect. 2018
12. Redhwan Al-Naggar and Lutfi Al-Maktari. Artificial Light at Night and Breast Cancer. IntechOpen. 2021.
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