Las mejores hierbas para el estrés y la ansiedad (SQ-130)
Todo el mundo experimenta estrés de vez en cuando. Desde los desafíos cotidianos hasta los principales factores estresantes, hay muchas razones que pueden hacernos sentir deprimidos.
Y con los acontecimientos recientes en el escenario mundial, estos factores estresantes han adquirido un significado completamente nuevo. La pandemia ha interrumpido casi todos los aspectos de nuestras vidas. Todo, la forma en que vivimos, trabajamos, compramos, viajamos e interactuamos socialmente, está cambiando. El miedo a contraer infecciones, la inseguridad laboral, el equilibrio entre el trabajo y la vida familiar, y los recortes salariales, son muchos factores estresantes que pueden desencadenar emociones intensas como el miedo, la ansiedad y la preocupación excesiva.
¿Qué le puede hacer el estrés a tu cuerpo?
El estrés a corto plazo le ayuda a sobrellevar situaciones difíciles. Incluso puede motivarte a dar lo mejor de ti en una situación exigente.
Cuando siente una situación amenazante, desencadena una respuesta de estrés en el cuerpo diseñada para ayudarlo a lidiar con la amenaza percibida. Por ejemplo, tu cuerpo libera hormonas del estrés que te preparan para estar más alerta y enérgico. Estas hormonas inician cambios biológicos que lo ayudan a responder a la situación estresante de la manera más eficiente.
Sin embargo, el estrés prolongado y la descarga constante de hormonas del estrés ponen su salud en grave riesgo. El estrés a largo plazo arruina tu cuerpo y puede afectar drásticamente tu estado de ánimo y comportamiento.
Puede causar una variedad de síntomas físicos, emocionales y conductuales, como:
- Bajos niveles de energía
- Achaques
- músculos tensos
- Problemas de la piel
- Problemas digestivos
- Cefaleas tensionales y migrañas
- Dolor en el pecho
- Opresión en el cuello
- Ansiedad, preocupación excesiva y pensamientos acelerados
- Ira e irritabilidad
- Nerviosismo y corazón acelerado
- Cambios de humor
- Problemas para dormir
- bajo deseo sexual
- Pérdida de apetito o comer más
- Incapacidad para concentrarse
- Dilación
- enfermarse a menudo
Estos síntomas tienen un efecto dominó en la calidad de su vida y cobran un alto precio en su salud, relaciones personales y desempeño laboral.
El estrés no controlado puede incluso contribuir o empeorar los problemas de salud existentes, como enfermedades cardíacas, obesidad, depresión, presión arterial alta y enfermedades autoinmunes como la tiroides, el síndrome del intestino irritable y el vitíligo.
También puede derribar su sistema inmunológico. Enfermarse con frecuencia o tener episodios frecuentes de gripe y resfriado también podría ser una señal de que su cuerpo tiene niveles elevados de estrés. Se sabe que el estrés continuo aumenta la sensibilidad al dolor e incluso puede agravar los síntomas de la fibromialgia y la artritis.
¿Estás experimentando estrés y ansiedad a diario? ¿Las cosas parecen estar fuera de control? Es hora de tomar medidas. Si bien no puede eliminar todos los desencadenantes del estrés, es probable que aún pueda hacer mucho para controlar sus niveles de estrés y ansiedad de forma natural, sin recurrir a medicamentos recetados, que pueden tener efectos secundarios graves.
La terapia de conversación, la creación de conexiones sólidas y el ejercicio regular son algunas de las cosas que pueden ayudarlo a mantener la calma bajo presión. Las técnicas de relajación, como la meditación consciente y los ejercicios de respiración, también pueden ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad.
¿Pueden las hierbas ayudar a reducir el estrés y la ansiedad?
Algunas de las hierbas más populares que se usan para reducir los efectos negativos del estrés y la ansiedad en el cuerpo pertenecen a un grupo llamado adaptógenos.
Los adaptógenos, también conocidos como "modificadores de la respuesta biológica", son hierbas únicas que mejoran la resistencia de su cuerpo al estrés. Estas hierbas se han utilizado en la medicina tradicional china y en Ayurveda durante siglos para aliviar la fatiga, aumentar la energía y mejorar el bienestar general.
Si bien cada adaptógeno puede tener distintos beneficios para la salud, en general, estas hierbas ayudan a su cuerpo a adaptarse al estrés y a disminuir el daño causado por el estrés. Todos los adaptógenos funcionan de la misma manera, ya que regulan el eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal (HPA) y el sistema simpatoadrenal (SAS). Estos dos sistemas regulan cómo su cuerpo responde al estrés.
Sin embargo, el estrés a largo plazo sobreactiva estos sistemas de respuesta al estrés, lo que provoca una secreción excesiva de hormonas del estrés, especialmente cortisol. Esto puede causar agotamiento suprarrenal con síntomas como fatiga crónica, dolores corporales, náuseas, insomnio, ansiedad, cambios de humor y depresión.
Los adaptógenos ayudan al cuerpo a lidiar con el estrés y sus síntomas al apoyar la salud suprarrenal y regular los niveles de cortisol.
Otra propiedad interesante de las hierbas adaptogénicas es que pueden detectar lo que su cuerpo necesita e inclinar la balanza en esa dirección. Por ejemplo, puede estimular y calmar su sistema nervioso dependiendo de lo que se requiera. Este tipo de inteligencia permite que los adaptógenos restablezcan el orden general en el cuerpo, una cualidad importante ya que el estrés interrumpe la homeostasis interna que provoca el caos y la enfermedad.
Un cuerpo bien equilibrado sabe cómo repararse y rejuvenecerse en momentos de estrés.
En general, las hierbas adaptogénicas ayudan a su cuerpo a adaptarse al estrés y reducen la fatiga y el agotamiento causados por el estrés crónico causado por factores estresantes físicos, mentales, emocionales e incluso biológicos.
Las mejores hierbas para el estrés y la ansiedad
1. Rodiola rosada
Rhodiola Rosea se usa como un suplemento dietético popular para el estrés y la ansiedad. Es un adaptógeno, una clase rara de hierbas que mejoran la resistencia del cuerpo al estrés. Las hierbas adaptogénicas respaldan sus funciones suprarrenales y ayudan a su cuerpo a adaptarse al estrés físico, mental y emocional.
Como adaptógeno y tónico natural, la rodiola alivia los síntomas causados por el estrés crónico, como la fatiga física y mental, el agotamiento [1], la depresión [2] y los bajos niveles de energía.
Su raíz es rica en potentes compuestos medicinales que tienen propiedades antiestrés y antidepresivas. Salidroside y rosavin son los dos compuestos bioactivos más poderosos presentes en las raíces de Rhodiola.
La investigación preliminar sugiere que la rodiola se puede usar junto con antidepresivos porque reduce los efectos secundarios, especialmente la fatiga. También mejora la energía mental y física.
Un estudio encontró que, si bien la rodiola puede ser menos efectiva que la sertralina (un medicamento antidepresivo) para reducir los síntomas de la depresión, causa menos efectos secundarios y se tolera mejor. [3]
“La Rhodiola rosea contiene compuestos químicos activos que alivian el estrés y alivian síntomas como el agotamiento y los bajos niveles de energía”
2. Ashwagandha (Withania somnifera)
Ashwagandha es una de las hierbas más destacadas en la medicina ayurvédica. También conocida como ginseng indio y cereza de invierno, esta antigua hierba se ha utilizado durante siglos como tónico o rejuvenecedor. Literalmente se traduce como olor a caballo (ashwa significa caballo y gandha significa olor).
Como adaptógeno, Ashwagandha ayuda al cuerpo a adaptarse al estrés y mejorar los síntomas asociados, como fatiga, depresión, insomnio y bajos niveles de energía.
Los estudios muestran que Ashwagandha puede reducir los niveles de cortisol, mejorar la resistencia del cuerpo al estrés y beneficiar a las personas con insomnio y ansiedad. [4] [5] [6]
Una investigación reveló que la ashwagandha puede aliviar el estrés y la ansiedad debido a su efecto sobre el eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal. El estudio encontró que los suplementos de ashwagandha redujeron significativamente la ansiedad, la depresión y el estrés. También redujo los niveles de cortisol. [7]
“Ashwagandha es una hierba ayurvédica popular que puede reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés. Funciona como un adaptógeno y ayuda al cuerpo a lidiar con el estrés. Ashwagandha también alivia la falta de sueño, la fatiga y la ansiedad, a menudo causadas por el estrés”
3. Manzanilla (Matricaria recutita)
La manzanilla es una de las hierbas más populares utilizadas para el insomnio y los trastornos de ansiedad. De hecho, muchas personas beben té de manzanilla antes de acostarse, ya que les ayuda a dormir mejor.
La manzanilla se considera un tranquilizante suave y se cree que su efecto calmante o inductor del sueño se debe a la presencia de apigenina, un flavonoide que se une a ciertos receptores en el cerebro e induce la somnolencia. Curiosamente, las benzodiazepinas, medicamentos que se usan comúnmente para tratar el insomnio, la ansiedad y la depresión, también se unen a los mismos receptores cerebrales.
Un pequeño ensayo clínico demostró que el extracto de manzanilla puede mejorar sustancialmente la calidad del sueño en personas mayores [8]. Otro pequeño estudio sugirió que el té de manzanilla puede ayudar a reducir la depresión, la fatiga y los problemas de sueño en las nuevas madres. [9]
Un pequeño estudio mostró que el uso prolongado de manzanilla puede reducir los síntomas leves en pacientes con trastorno de ansiedad generalizada (TAG) [10]. La hierba también puede ser beneficiosa en personas con depresión [11].
Sin embargo, se necesitan más estudios a gran escala para establecer su eficacia en el insomnio, la ansiedad y la depresión.
“La manzanilla funciona como un tranquilizante suave e induce el sueño. Su efecto calmante se atribuye a la apigenina, un compuesto que se une a ciertos receptores cerebrales y ayuda a dormir mejor. La manzanilla también puede ayudar a reducir los síntomas en pacientes con trastornos de ansiedad general”
4. Raíz de valeriana (Valeriana officinalis)
La raíz de valeriana se ha utilizado durante siglos como remedio natural para la ansiedad, el nerviosismo y el insomnio. Su uso para promover el sueño y aliviar la ansiedad se remonta a la antigua Grecia.
De hecho, la mayoría de los suplementos herbales para aliviar el estrés, la ansiedad y los problemas de sueño contienen raíces de valeriana como uno de sus ingredientes principales.
Algunos ensayos clínicos a pequeña escala y a corto plazo sugieren que la raíz de valeriana puede ser muy útil para mejorar la calidad del sueño, sin efectos secundarios. También puede ayudarlo a dormir más rápido, al tiempo que mejora la duración del sueño. [13] [14]
La valeriana funciona como un sedante suave y promueve un sueño reparador. Se cree que esta hierba tiene un modo de acción similar a las benzodiazepinas, una clase de medicamentos que se recetan habitualmente para tratar el insomnio, los ataques de pánico y la depresión.
La raíz de valeriana contiene ácido valerénico, un compuesto bioactivo que aumenta los niveles de GABA, un neurotransmisor que promueve la calma y la relajación. También contiene compuestos antioxidantes como la hespridina y la linarina que favorecen el sueño.
Mientras que el uso de benzodiazepinas conlleva un alto riesgo de dependencia y otros efectos secundarios como somnolencia, irritabilidad y niebla mental, la raíz de valeriana induce calma y sedación sin tales consecuencias.
A pesar de algunos estudios prometedores, faltan ensayos clínicos serios y bien diseñados que puedan mostrar los beneficios de la raíz de valeriana en la ansiedad y la falta de sueño.
“La raíz de valeriana es uno de los suplementos herbales más populares para la ansiedad y el insomnio. Si bien existe una falta de evidencia científica sustancial, la raíz de valeriana se ha utilizado tradicionalmente como una ayuda para dormir y un remedio herbal eficaz para el estrés y la ansiedad. Pequeños estudios muestran beneficios en la mejora de la calidad del sueño”
5. Jiaogulan (Gynostemma pentaphyllum)
Jiaogulan, también conocida como 'Hierba de la Inmortalidad', es un adaptógeno increíblemente poderoso. Tradicionalmente, ha sido utilizado por personas en el sur de China durante cientos de años como un tónico que cura el cuerpo y la mente. La investigación reveló que los lugareños de esta región, que habían estado consumiendo jiaogulan, vivían una vida excepcionalmente larga y saludable.
La hierba es rica en compuestos naturales llamados saponinas. Estos químicos son responsables de sus beneficios adaptogénicos, antioxidantes y antiinflamatorios.
Como adaptógeno, el jiaogulan hace que el cuerpo sea naturalmente mejor para lidiar con el estrés. Jiaogulan apoya los sistemas inmunológico, endocrino y nervioso saludables y, al hacerlo, ayuda al cuerpo a funcionar como una maquinaria suave y bien engrasada, que es extremadamente buena para preservar su equilibrio interno y energía. Lo más importante es que nutre las glándulas suprarrenales y regula los niveles de hormonas del estrés.
De hecho, Jiaogulan funciona de varias maneras para proteger contra el estrés. Todo tipo de estrés, ya sea interno o externo, eventualmente se manifiesta de la misma manera, causando daño oxidativo e inflamación. Esto acelera el proceso de envejecimiento y el desarrollo de enfermedades crónicas.
Jiaogulan fomenta la producción de antioxidantes naturales, superóxido dismutasa (SOD), glutatión y catalasa, en el cuerpo. Estos antioxidantes endógenos son inmensamente poderosos para reducir los efectos del daño oxidativo.
Esta es otra forma en que el jiaogulan permite que el cuerpo sane y se recupere de los efectos del estrés de manera mucho más eficiente.
Beber té hecho con hojas de jiaogulan, o consumir cápsulas de las hojas en polvo, también puede ayudarlo a aliviar la fatiga, aumentar la energía y dormir mejor.
Un ensayo clínico aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo de 2019 descubrió que los suplementos de jiaogulan reducían la ansiedad en adultos sanos cuando estaban estresados. [12]
“Jiaogulan es una de las hierbas adaptogénicas más poderosas que protege contra el estrés y sus efectos negativos de muchas maneras. La hierba no solo ayuda al cuerpo a manejar mejor el estrés, sino que también aumenta la energía, promueve el sueño y reduce la fatiga. También estimula al cuerpo a producir antioxidantes naturales que combaten el daño oxidativo causado por el estrés. "
Tenga en cuenta que los suplementos de hierbas pueden tener efectos secundarios. Consulte con su médico antes de tomar cualquiera de estas hierbas para la ansiedad, especialmente si tiene alguna condición de salud existente o ya está tomando algún medicamento recetado.
Aunque estas hierbas son seguras y no tóxicas, pueden interactuar con otros medicamentos y causar reacciones adversas, que a veces pueden ser graves.
Referencias:
- Siegfried Kasper and Angelika Dienel. Multicenter, open-label, exploratory clinical trial with Rhodiola rosea extract in patients suffering from burnout symptoms. Neuropsychiatr Dis Treat. 2017
- Jay D Amsterdam and Alexander G Panossian. Rhodiola rosea L. as a putative botanical antidepressant. Phytomedicine. 2016
- Mao et al. Rhodiola rosea versus sertraline for major depressive disorder: A randomized placebo-controlled trial. Phytomedicine. 2015
- Chandrasekhar et al. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012
- Langade et al. Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera) Root Extract in Insomnia and Anxiety: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Study. Cureus. 2019.
- Salve et al. Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study. Cureus. 2019.
- Lopresti et al. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine: September 2019 - Volume 98 - Issue 37
- Mohsen Adib-Hajbaghery and Seyedeh Nesa Mousavi. The effects of chamomile extract on sleep quality among elderly people: A clinical trial. Complement Ther Med. 2017
- Shao-Min Chang and Chung-Hey Chen. Effects of an intervention with drinking chamomile tea on sleep quality and depression in sleep disturbed postnatal women: a randomized controlled trial. J Adv Nurs. 2016
- Mao et al. Long-term Chamomile (Matricaria chamomilla L.) treatment for generalized anxiety disorder: A randomized clinical trial. Phytomedicine. 2016.
- Amsterdam et al. Chamomile (Matricaria recutita) may provide antidepressant activity in anxious, depressed humans: an exploratory study. Altern Ther Health Med. 2012.
- Kyung et al. Supplementation with extract of Gynostemma pentaphyllum leaves reduces anxiety in healthy subjects with chronic psychological stress: A randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Phytomedicine. 2019.
- Bent et al. Valerian for sleep: a systematic review and meta-analysis. Am J Med. 2006
- Donath et al. Critical evaluation of the effect of valerian extract on sleep structure and sleep quality. Pharmacopsychiatry. 2000
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