Los mejores suplementos para tus huesos (SQ-84)

Sus huesos hacen más que solo brindarle soporte estructural a su cuerpo y ayudarlo a moverse, caminar y correr. Almacenan minerales importantes como calcio, fósforo y magnesio; protegen sus órganos vitales (cerebro, corazón, pulmones) de lesiones y producen glóbulos blancos y rojos, integrales para la inmunidad y el transporte de oxígeno a los tejidos.

Los huesos están hechos de tejido vivo y continúan creciendo a lo largo de su vida. Se descomponen y regeneran constantemente con la ayuda de células especializadas llamadas osteoblastos y osteoclastos. Hasta aproximadamente los 30 años de edad, si recibe la nutrición adecuada y hace ejercicio, su cuerpo produce más masa ósea de la que pierde.

El mejor momento para adquirir la masa ósea máxima (la máxima densidad y fuerza que pueden alcanzar sus huesos) es la niñez y la adolescencia. Después de cumplir 30 años, la velocidad a la que se construyen los huesos se vuelve más lenta que la velocidad a la que se descomponen. En otras palabras, después de los 30 años, se pierde más masa ósea de la que se gana. Esto puede provocar osteoporosis: adelgazamiento o debilitamiento de los huesos que lo hace propenso a fracturas y lesiones. Muchos factores contribuyen a esta pérdida ósea a medida que envejece: ingesta insuficiente de nutrientes, genética, no hacer suficiente ejercicio y niveles reducidos de hormonas. Por ejemplo, para la mujer, los niveles de estrógeno comienzan a disminuir después de la menopausia, lo que hace que las mujeres menopáusicas sean más propensas a desarrollar osteoporosis.

Desarrollar huesos saludables a lo largo de su vida es la clave para frenar la pérdida ósea y prevenir la osteoporosis. Esto se puede lograr mediante cambios en el estilo de vida. Y obtener una dosis saludable de ciertas vitaminas y minerales es una parte importante de esta estrategia.

Entonces, ¿qué es mejor para tus huesos? Si bien el calcio es lo que más le viene a la mente, necesita otros nutrientes para ayudar al calcio a hacer su trabajo y mantener un sistema óseo saludable a través de muchos otros mecanismos.

1. Calcio

Este no necesita presentación. El calcio es un componente básico de los huesos y es el mineral más abundante en el cuerpo. Más del 99% del calcio total presente en el cuerpo se almacena en los huesos y los dientes.

Además de desarrollar huesos y mantenerlos saludables, también necesita calcio para otras funciones críticas, que incluyen:

• Mantener un ritmo cardíaco saludable
• coagulación de la sangre
• Contracción muscular
• Transmisión de impulsos nerviosos
• Secreción de hormonas

¿Qué sucede cuando no obtienes suficiente calcio en tu dieta? Los niveles en la sangre disminuyen. Dado que necesita niveles saludables de calcio en la sangre para mantener las funciones que son absolutamente críticas para la supervivencia, su cuerpo extraerá el calcio requerido de los huesos, lo que hará que los huesos sean más débiles y quebradizos. Así es como funciona. Al detectar niveles bajos de calcio en la sangre, la glándula paratiroides libera hormona paratiroidea, que ayuda a liberar el calcio de los huesos e ingresar al torrente sanguíneo.

La ingesta regular y suficiente de calcio a través de su dieta o suplementos asegurará que su cuerpo tenga todo lo que necesita para que no se robe de los huesos. Los productos lácteos como la leche y el queso son una excelente fuente de calcio, pero no necesariamente funcionan para todos, especialmente para las personas intolerantes a la lactosa. Otras fuentes naturales de calcio incluyen verduras de hojas verdes (col rizada, col rizada, espinacas, hojas de nabo, hojas de mostaza), brócoli, frijoles, almendras, semillas de sésamo, okra, higos secos, naranjas y bok choy. Algunos tipos de pescado como el salmón, las sardinas y el atún también aportan calcio en la dieta. También puede tomar suplementos de calcio si cree que no está obteniendo el calcio adecuado de su dieta.

Sin embargo, la ingesta de calcio aisladamente no es suficiente para mantener la salud de los huesos. Su cuerpo también debe ser capaz de absorber el mineral y usarlo de manera efectiva. Como veremos, el calcio por sí solo no puede hacer que sus huesos sean fuertes y saludables. Necesita ayuda adicional. Algunos de los principales actores que ayudan al calcio a hacer su trabajo y respaldan la salud ósea de varias maneras son la vitamina D, la vitamina K2 y el magnesio. De hecho, demasiado calcio sin suficiente de estos minerales puede hacer más daño que bien.

Si bien ciertamente necesita calcio para muchas cosas, incluida la mineralización ósea, sus niveles en la sangre deben estar estrictamente regulados. No desea demasiado calcio en la circulación sanguínea, de lo contrario, puede llegar a lugares donde puede causar problemas, como los vasos sanguíneos, los músculos, los intestinos y los riñones. La acumulación excesiva de calcio en estos lugares puede causar estreñimiento, cálculos renales, arritmia y espasmos musculares. También puede conducir a la formación de placa en las arterias, un proceso que aumenta el riesgo de coágulos de sangre, angina de pecho, ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. Aquí es donde ayudan el magnesio y la vitamina K2.

2. Vitamina D

La vitamina D es uno de los suplementos más populares que las personas toman para la salud de sus huesos. Necesita vitamina D para ayudarlo a absorber el calcio que obtiene de los alimentos o suplementos. Así es como funciona.

Cuando los niveles de calcio en la sangre bajan, la PTH (hormona paratiroidea) tiene otro propósito además de extraer calcio de los huesos para compensar la pérdida. La PTH también le dice a los riñones que produzcan más vitamina D, que es necesaria para absorber el calcio de los intestinos.

Según la Fundación Internacional de Osteoporosis, tomar de 800 a 1000 UI/día puede reducir el riesgo de caídas y fracturas en aproximadamente un 20 % en personas mayores de 60 años. [1]

Los investigadores están obteniendo más información sobre cómo la vitamina D puede influir en muchos aspectos de su salud.

Por ejemplo, tener un estado saludable de vitamina D:

Ayuda a regular la inmunidad (aumenta la inmunidad innata y ayuda a combatir infecciones; regula la inmunidad adaptativa y reduce el riesgo de enfermedades autoinmunes)

• Disminuye la inflamación
• Reduce el riesgo de enfermedades del corazón
• Reduce los síntomas asociados con la depresión.
• Mantiene un embarazo saludable y reduce el riesgo de asma, infecciones del tracto respiratorio y trastornos de sibilancias en la primera infancia.

Su piel produce vitamina D cuando se expone a la luz solar. Ciertos alimentos como el pescado graso también pueden proporcionar cierta cantidad de vitamina D. Sin embargo, es difícil depender únicamente de la luz solar y los alimentos para mantener niveles saludables. Es por eso que tomar suplementos de vitamina D es tan importante para apoyar la salud ósea, la inmunidad y la salud cardiovascular.

Ciertos factores aumentan el riesgo de tener deficiencia de vitamina D, como la edad, la piel oscura, pasar demasiado tiempo en interiores, la obesidad, el uso regular de protector solar, la enfermedad celíaca y la enfermedad inflamatoria intestinal. Como acabamos de descubrir, la deficiencia de magnesio es otro factor importante que contribuye a la deficiencia de vitamina D. Desafortunadamente, no muchos saben que necesita magnesio para permitir que el cuerpo utilice adecuadamente la vitamina D.

3. magnesio

Cuando piensa en los mejores suplementos para la salud ósea, es probable que su lista se detenga en el calcio y la vitamina D. Si bien este dúo es claramente importante para lograr huesos fuertes, el magnesio no es menos importante en este sentido. ¿Como funciona?

• El magnesio ayuda a absorber y utilizar el calcio.
• Las enzimas en el hígado necesitan magnesio como cofactor para convertir la vitamina D en calcitriol, la forma activa de vitamina D que su cuerpo puede usar.
• El magnesio trabaja junto con la PTH (hormona paratiroidea) y la vitamina D para regular los niveles de calcio.
• Cuando aumentan los niveles de calcio en la sangre, el magnesio estimula la producción de calcitonina de las glándulas tiroides. La calcitonina elimina el calcio de la sangre y los tejidos blandos; y lo vuelve a poner en los huesos. Esto mejora la densidad ósea y previene la osteoporosis.
• El magnesio mantiene las funciones musculares y nerviosas saludables. Los niveles bajos de magnesio pueden causar debilidad muscular, aumentando el riesgo de caídas y fracturas.

Además, el magnesio regula los niveles de calcio en la sangre. Como un guardián vigilante, no permite que el calcio adicional ingrese a las células y provoque caos.

Un estudio de 2017 publicado en el European Journal of Epidemiology encontró que los niveles altos de magnesio reducen el riesgo de fracturas en casi un 44 % en hombres caucásicos de mediana edad [2], y un estudio de 2013 destaca cómo la deficiencia de magnesio “contribuye a la osteoporosis directamente al actuar sobre la formación de cristales y en las células óseas e indirectamente al afectar la secreción y la actividad de la hormona paratiroidea y al promover la inflamación de bajo grado…. En general, controlar y mantener la homeostasis del magnesio representa una intervención útil para mantener la integridad ósea”. [3]

¿Está tomando altas dosis de vitamina D pero aún experimenta dolor de huesos, dolores musculares y otros síntomas típicamente asociados con la deficiencia de vitamina D? Dado el papel crucial del magnesio en el metabolismo de la vitamina D, este tipo de respuesta no sorprende. Tener un nivel bajo de magnesio significa que su cuerpo no puede usar la vitamina D de manera efectiva.

Además, tomar altas dosis de vitamina D creará una necesidad adicional de magnesio. Después de todo, necesita este mineral para convertir la vitamina D en su forma activa y utilizable. Además, las enzimas necesarias para usar y absorber la vitamina D también necesitan magnesio como cofactor. Entonces, si está tomando megadosis de vitamina D, significa que su cuerpo extraerá magnesio de los huesos, dientes y músculos, donde se almacena principalmente, y causará aún más deficiencia de magnesio en el cuerpo. Esto da como resultado síntomas como debilidad muscular, dolores y molestias en las articulaciones, calambres musculares, latidos cardíacos irregulares, fatiga crónica, estreñimiento y migrañas.

Además de apoyar la salud ósea, necesita magnesio para otras funciones:

• Síntesis y reparación de ADN.
• producción de ATP
• Metabolismo de grasas, proteínas y carbohidratos
• Regulación de las hormonas del estrés
• Neurotransmisores equilibrados que intervienen en la ansiedad, los trastornos del estado de ánimo y el estrés.
• Síntesis de glutatión, uno de los antioxidantes más importantes que su cuerpo produce por sí mismo
• Mantener el equilibrio mineral

Los alimentos como nueces, semillas, lentejas, cereales integrales y verduras de hoja verde pueden proporcionar cantidades adecuadas de magnesio. Sin embargo, muchos factores han contribuido a la deficiencia crónica de magnesio que personas de todo el mundo experimentan en la actualidad.

El bajo contenido de minerales en el suelo, el estrés crónico y una dieta deficiente que generalmente carece de alimentos integrales son las razones principales por las que puede tener deficiencia de este importante mineral. El estrés crónico, que puede provenir de angustia emocional, preocupaciones financieras, estar enfermo durante mucho tiempo o lidiar con una infección crónica, puede agotar sus niveles de magnesio de dos maneras. En primer lugar, el estrés filtra más magnesio del cuerpo y tendemos a excretar más magnesio en la orina durante situaciones estresantes. En segundo lugar, usa más magnesio para lidiar con el flujo de hormonas del estrés y sus efectos secundarios.

Además, la vejez, la enfermedad inflamatoria intestinal, la función renal deficiente, la diabetes y ciertos medicamentos también pueden causar niveles bajos de magnesio en la sangre. En ese caso, tomar suplementos de magnesio suele ser la mejor manera de mejorar sus niveles. El uso de aceite de magnesio en aerosol aplicado sobre la piel es muy eficaz para reponer los niveles de magnesio. Los suplementos orales regulares pueden causar malestar estomacal, náuseas, vómitos y diarrea en algunas personas, aunque la suplementación con liposomas reducirá el riesgo de malestar estomacal y es extremadamente eficaz. Pero la vía transdérmica ciertamente lo ayuda a evitar, casi por completo, estos efectos secundarios comunes.

4. Vitamina K2

Su cuerpo necesita vitamina K2 para muchas funciones, una de ellas es la adecuada utilización y regulación del calcio en el cuerpo. La vitamina K2 se asegura de que el calcio disponible para el cuerpo llegue a los tejidos que lo necesitan, como los huesos y los dientes. También evita que el calcio llegue a lugares donde puede causar problemas de salud. ¿Como funciona?

La vitamina K2 activa las proteínas que son responsables de optimizar el uso del calcio en el cuerpo. Activa la osteocalcina, una proteína secretada por los osteoblastos, las células formadoras de hueso. ¿Qué hace la osteocalcina? Toma el calcio de la sangre y lo une a la matriz ósea, lo que aumenta la densidad ósea. Esto hace que el hueso sea más fuerte y menos propenso a las fracturas. La osteocalcina no se activará por completo sin la vitamina K2.

Matrix Gla-protein (MGP) es otra proteína que necesita vitamina K2 para volverse funcional. Como uno de los inhibidores de calcio más potentes, MGP se une al calcio y lo elimina de las arterias, evitando así su acumulación.

Un metanálisis de 2015 de 19 ensayos controlados aleatorios concluyó que la vitamina K2 desempeña un papel en el mantenimiento y la mejora de la densidad de masa ósea; y reduce el riesgo de fracturas en mujeres posmenopáusicas con osteoporosis. [4] Otra investigación encontró que los suplementos de vitamina k2 pueden ayudar a las mujeres posmenopáusicas a prevenir la pérdida ósea. Sugirió que la suplementación con Mk-7, que es esencialmente vitamina K2, disminuyó la disminución de la densidad mineral ósea y la fuerza ósea que acompaña a la vejez. [5]

Obtiene cantidades saludables de vitamina K2 de alimentos fermentados como natto, queso y chucrut. La carne, los huevos y los productos lácteos también proporcionan algo de vitamina K2, pero esto generalmente es insuficiente para cumplir con los requisitos de K2 del cuerpo. Incluso una dieta saludable no contendrá suficiente K2 si no consume alimentos fermentados como el natto de forma regular. Puede evitar la deficiencia de vitamina K2 tomando suplementos de vitamina K2 de alta calidad. Factores como la enfermedad hepática, la enfermedad celíaca, la enfermedad de Crohn, el uso de estatinas, el consumo de una dieta baja en grasas y el uso prolongado de antibióticos hacen que tenga deficiencia de vitamina K2.

No pase por alto la importancia de hacer ejercicio regularmente

La clave para prevenir la osteoporosis es formar huesos fuertes durante la niñez y los primeros años de la edad adulta. Como se mencionó anteriormente, este es el momento en que puede alcanzar la masa ósea máxima. La nutrición adecuada y el mantenimiento de la ingesta de minerales son extremadamente importantes, pero también lo es hacer ejercicio con regularidad, especialmente con soporte de peso, como caminar, correr o subir escaleras. Además, la natación y el ciclismo pueden ayudar a fortalecer los músculos, lo que también mejora la salud de los huesos.

Si está tomando calcio y vitamina D para mejorar la salud ósea, no olvide su magnesio y vitamina k2. Estos nutrientes trabajan juntos para mejorar la densidad ósea y reducir el riesgo de osteoporosis más adelante en la vida.

Referencias:

1. Vitamin D. International Osteoporosis Foundation
2. Kunutsor et al. Low serum magnesium levels are associated with increased risk of fractures: a long-term prospective cohort study. European Journal of Epidemiology. 2017
3. Castiglioni te al. Magnesium and Osteoporosis: Current State of Knowledge and Future Research Directions. Nutrients. 2013
4. Katarzyna Maresz. Proper Calcium Use: Vitamin K2 as a Promoter of Bone and Cardiovascular Health. Integr Med (Encinitas). 2015
5. Huang et al. Does vitamin K2 play a role in the prevention and treatment of osteoporosis for postmenopausal women: a meta-analysis of randomized controlled trials. Osteoporos Int. 2015

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