Los mejores suplementos para el estrés y la ansiedad (SQ-137)

El estrés y la ansiedad pueden tener un efecto dominó en su salud. El estrés y las preocupaciones constantes a menudo conducen a problemas de salud que afectan su calidad de vida de manera importante. Comenzando con fatiga y bajos niveles de energía, los síntomas pueden pasar rápidamente a migrañas, dolores y molestias, inmunidad deficiente, problemas digestivos y depresión. El estrés a largo plazo también puede agravar las condiciones de salud existentes, como la artritis, el asma, los trastornos autoinmunes y las enfermedades del corazón.

Es importante que mantengas tus niveles de estrés bajo control. Y un buen sueño, una buena nutrición y el ejercicio regular son siempre un requisito previo cuando busca formas de hacerlo. Las herramientas de la vida, como la meditación consciente, el yoga, las técnicas de relajación y la creación de un sistema de apoyo sólido para usted, también contribuyen en gran medida a reducir el estrés.

Algunos suplementos de hierbas, vitaminas y minerales también ayudan. Ya hemos cubierto las hierbas que son buenas para aliviar el estrés y la ansiedad a diario.

Vitaminas y minerales que ayudan con el estrés y la ansiedad

No sorprende en absoluto que ciertas vitaminas y minerales puedan ayudarlo a controlar el estrés y reducir los síntomas de ansiedad.

Por un lado, necesitas nutrientes para mantener tus niveles de energía y mantener tu cuerpo y mente en buena forma, y las enfermedades y el estrés a raya. El estrés, por otro lado, agota nutrientes como el magnesio, el zinc, las vitaminas B y la vitamina C. Todos estos juegan un papel crucial en la lucha contra el estrés, la reducción de la ansiedad y el mantenimiento de su bienestar mental y emocional.

Un estudio de 2019 encontró que un suplemento mineral multivitamínico, que contiene vitaminas B, vitamina C, calcio, magnesio y zinc, reduce los síntomas de ansiedad en adultos jóvenes. [1]

Otro estudio informó que mejorar la nutrición juega un papel importante en la salud mental. Llegó a la conclusión de que los suplementos de amplio espectro, centrados en mejorar los niveles de vitamina D, pueden ser útiles para mejorar el estado de ánimo y tratar los síntomas de ansiedad. [2]

Veamos algunas de las mejores vitaminas y minerales que pueden ayudar a controlar el estrés y la ansiedad.

Vitamina C

¿Vitamina C para el estrés? Un rotundo sí.

El papel de la vitamina C en el aumento de la inmunidad y en la formación de colágeno es muy conocido. También funciona como un poderoso antioxidante y reduce el daño oxidativo y la inflamación en el cuerpo. Pero la vitamina C también puede ser extremadamente útil para combatir el estrés.

La vitamina C apoya su salud suprarrenal de muchas maneras, y no es una coincidencia que su glándula suprarrenal sea uno de los órganos que almacena los niveles más altos de vitamina C.

Ayuda a que las glándulas suprarrenales funcionen sin problemas, elimina el exceso de cortisol (hormona del estrés) y ayuda en la síntesis de neurotransmisores como la serotonina y la norepinefrina. Estas hormonas están estrechamente asociadas con el estado de ánimo, el ciclo de sueño y vigilia y la ansiedad, y también juegan un papel importante en la forma en que maneja el estrés.

Además, la vitamina C combate el estrés oxidativo que también puede desencadenar ansiedad, estrés, fatiga y problemas de humor. Los estudios muestran que la vitamina C puede reducir la ansiedad y mejorar el estado de ánimo [2] [3].

Complejo de vitamina B

El complejo de vitamina B es un grupo de ocho vitaminas B que juegan un papel crucial en el apoyo a su salud mental. Si bien la mayoría de las vitaminas B están involucradas en la producción de energía, cada una de ellas funciona de manera única e individual para mantener el cerebro y el sistema nervioso saludables. La deficiencia de cualquiera de estas vitaminas puede producir una variedad de síntomas neurológicos y psiquiátricos, que pueden evitarse fácilmente e incluso corregirse con la suplementación oportuna. [4]

• La vitamina B1 participa en la producción de una variedad de neurotransmisores y otros compuestos bioactivos importantes para el correcto funcionamiento del cerebro.
• La vitamina B2 ayuda en la síntesis y conversión de las vitaminas B3, B6 y B9. También juega un papel importante en la absorción de hierro y la regulación de las hormonas tiroideas. La deficiencia de B2 puede interrumpir estos procesos, afectando negativamente el estado de ánimo y la salud del cerebro.
• Las vitaminas B5 y B6 participan en la síntesis de varios neurotransmisores como la serotonina, la dopamina y el GABA, que están relacionados con el estado de ánimo, la ansiedad, el comportamiento, el sueño y la memoria. La vitamina B5 también ayuda en la producción de hormonas del estrés.
• Las vitaminas B9 (folato) y B12 también son extremadamente importantes cuando se trata de mantener la salud de su sistema nervioso. Estas dos vitaminas funcionan de manera sinérgica y, como tal, la deficiencia de vitamina B12 puede causar una escasez de B9 y también provocar anemia megaloblástica, en la que la médula ósea produce glóbulos rojos inusualmente grandes e inmaduros. La anemia megaloblástica también se conoce como deficiencia de vitamina B12 o anemia por deficiencia de folato.

Como la mayoría de las otras vitaminas B, las vitaminas B12 y B9 también ayudan en la producción de hormonas y múltiples neurotransmisores como la dopamina, la serotonina, la melatonina y la norepinefrina que son cruciales para preservar la salud mental y aumentar nuestro cociente de felicidad. Además, ambas vitaminas ayudan en la producción de la vaina de mielina y en la eliminación de la homocisteína, un aminoácido relacionado con la mala salud cognitiva, el encogimiento del cerebro y las enfermedades cardiovasculares.

La deficiencia de B12 a largo plazo causa específicamente síntomas neurológicos como problemas de marcha, pérdida de memoria, depresión, ansiedad, deterioro cognitivo, confusión mental y pérdida de coordinación. Los estudios también muestran que la deficiencia de B12 aumenta el riesgo de depresión y sugieren que los suplementos de B12 pueden prevenir y reducir los efectos de la depresión. [5]

Puede obtener cantidades saludables de vitamina B si su dieta consiste principalmente en frutas y verduras frescas, semillas, nueces, huevos, cereales integrales, pescado, pollo y mariscos. La vitamina B12 solo se encuentra en alimentos de origen animal, por lo que los vegetarianos pueden necesitar suplementos.

Los estudios muestran que los suplementos de vitamina B pueden ayudar a reducir el estrés y la ansiedad, [6] [7] y también pueden beneficiar a las personas sanas, así como a las personas que están en riesgo. [8] Los suplementos de vitamina B12, cuando se usan con antidepresivos, resultan útiles para reducir los síntomas de la depresión. [9] [10]

Vitamina D

La vitamina D ayuda a mantener huesos fuertes y músculos sanos. La vitamina del sol también se ha ganado una reputación formidable por su papel en la mejora de la inmunidad y la prevención de infecciones.

Los estudios muestran que los suplementos de vitamina D pueden ser extremadamente efectivos para prevenir y tratar infecciones del tracto respiratorio, asma e incluso alergias. Es porque la vitamina D estimula la producción de proteínas antibacterianas en el cuerpo. Estas proteínas naturales ayudan a combatir una variedad de infecciones. La vitamina D también tiene un efecto de equilibrio en su inmunidad general, lo que reduce el riesgo de desarrollar trastornos autoinmunes.

La vitamina D también está emergiendo como un nutriente estrella cuando se trata de la salud del cerebro. Tienes receptores de vitamina D en cada célula de tu cuerpo, incluso en la parte del cerebro que regula el estado de ánimo y el sueño.

Además, la deficiencia de vitamina D generalmente causa dolor corporal generalizado, fatiga y dolor extremo en las articulaciones y los músculos. Estos síntomas pueden afectar directa e indirectamente el estado de ánimo y los patrones de sueño saludables, aumentando el estrés y, a menudo, empeorando los síntomas de ansiedad.

La vitamina D también apoya la salud de la tiroides, ya que reduce la inflamación y mejora la función de la glándula tiroides. La deficiencia de vitamina D puede aumentar su riesgo de desarrollar un trastorno tiroideo autoinmune, lo que puede tener un impacto severo en su estado de ánimo. Los problemas de tiroides pueden causar ansiedad, cambios de humor, nerviosismo, fatiga y depresión.

Mantener niveles saludables de vitamina D mejora el estado de ánimo, regula el sueño y estimula las funciones cerebrales. Las investigaciones sugieren que la deficiencia de vitamina D puede aumentar el riesgo de depresión y SAD (trastorno afectivo estacional) [11] [12] [13]. Y mejorar los niveles de vitamina D puede desempeñar un papel importante en el tratamiento y la reducción del riesgo de depresión y ansiedad estacional que se desencadena en los meses de invierno.

Un estudio de 2020 exploró el vínculo entre la vitamina D y la ansiedad y descubrió que los suplementos de vitamina D ayudan a reducir los síntomas de ansiedad en personas con deficiencia de vitamina D. [14]

Los estudios también han encontrado que la suplementación con vitamina D puede mejorar el estado de ánimo, reducir la ansiedad y disminuir la inflamación en mujeres diabéticas.

Magnesio

El magnesio se puede nombrar fácilmente como uno de los mejores minerales para el estrés y la ansiedad. Calma el sistema nervioso, relaja los músculos cansados y sobrecargados y reduce el estrés. También promueve un sueño saludable. Se sabe que la deficiencia de magnesio causa sentimientos de estrés, ansiedad y depresión.

La relación entre el magnesio y el estrés es muy interesante. El magnesio regula las hormonas del estrés y te ayuda a responder mejor al estrés. Sorprendentemente, el estrés a largo plazo también agota el magnesio (así como otras vitaminas, minerales y antioxidantes) del cuerpo. Entonces, si bien necesita más magnesio cuando está lidiando con un estrés abrumador, el estrés también hace que su cuerpo tenga escasez de magnesio.

Los niveles saludables de magnesio equilibran los efectos del exceso de calcio y glutamato, que pueden sobreexcitar su sistema nervioso, poniéndolo nervioso, ansioso y nervioso. El magnesio funciona como un guardián del calcio y ayuda a que el calcio salga de la célula una vez que ha hecho su trabajo.

Necesita calcio para huesos fuertes, transmisión nerviosa saludable, contracción muscular saludable (incluida la del corazón) y liberación de neurotransmisores. Sin embargo, se puede acumular demasiado calcio dentro de las células en ausencia de magnesio. ¿Por qué el exceso de calcio es malo? El exceso de calcio puede causar una contracción muscular anormal, lo que provoca tensión muscular, calambres musculares, arritmia e incluso angina.

El magnesio también ayuda en la producción de hormonas felices como la serotonina y el GABA. Mientras que la serotonina es responsable de regular el estado de ánimo, el sueño y la forma en que su cuerpo responde al estrés, el GABA tiene un efecto de frenado sobre los nervios y calma el sistema nervioso. Los niveles bajos de serotonina y GABA en el cuerpo pueden causar depresión, ansiedad, ataques de pánico e incapacidad para dormir bien.

La investigación sugiere que los suplementos de magnesio pueden reducir los síntomas de estrés, ansiedad y depresión. [17-20] También se ha utilizado para prevenir y controlar muchos trastornos neurológicos como la migraña y el dolor crónico. [21]

El magnesio tiene una lista increíblemente larga de beneficios en su haber. Y esto no sorprende, ya que funciona como cofactor en una amplia gama de importantes reacciones bioquímicas que tienen lugar constantemente en el cuerpo. Ayuda en la producción de energía y participa en la síntesis de proteínas, ADN y glutatión (el principal antioxidante del cuerpo).

El magnesio también ayuda a su cuerpo a absorber y utilizar la vitamina D de manera efectiva. La deficiencia de magnesio puede conducir a problemas de deficiencia y absorción de vitamina D, empeorando condiciones como fatiga, dolor en las articulaciones, debilidad muscular y estrés.

El magnesio también es importante para la salud de su corazón, ya que reduce la inflamación, previene la acumulación de calcio en las arterias y reduce el estrés.

Zinc

El zinc es un oligoelemento esencial que se requiere para una inmunidad saludable, el crecimiento celular, la cicatrización de heridas y la producción de enzimas digestivas. Mantiene los ojos, la próstata y el tracto gastrointestinal saludables. También mantiene la glándula tiroides en buen estado de salud. Los mariscos, la carne, las semillas, las nueces y las lentejas son una buena fuente de zinc en su dieta.

¿El zinc también es bueno para el estrés y la ansiedad? Resulta que el zinc juega un papel importante en el mantenimiento de las funciones cerebrales y en la salud del sistema nervioso. Está involucrado en la producción de neurotransmisores como el GABA (que relaja el cuerpo) y la serotonina (la hormona del bienestar que regula el estado de ánimo y el sueño). Además, el estrés agota el zinc del cuerpo.

La deficiencia de zinc puede causar una inmunidad deficiente, episodios frecuentes de resfriado, reflujo ácido, pérdida de cabello y mala cicatrización de heridas. Las pequeñas manchas blancas en las uñas pueden ser una señal de que tienes niveles bajos de zinc. También se sabe que la deficiencia de zinc induce síntomas de ansiedad y depresión.

La investigación muestra que los suplementos de zinc pueden ser útiles en el tratamiento de los trastornos del estado de ánimo que pueden manifestarse en forma de ansiedad, depresión y ataques de pánico. También se sabe que mejora la eficacia de los medicamentos antidepresivos al tiempo que reduce sus efectos secundarios. [22-24]

Una dieta sana y completa es importante para mantener un estado nutricional saludable y es muy necesaria para su bienestar mental y emocional. Los suplementos de vitaminas y minerales son una ayuda adicional, considerando cómo el estrés tiende a agotar las vitaminas y los minerales del cuerpo.

Siempre consulte a su médico antes de comenzar a tomar cualquier suplemento, especialmente si ya sufre de depresión y trastornos de ansiedad. Tomar vitaminas y minerales para el estrés es solo uno de los enfoques en un esquema más amplio de cosas. En algunos casos, es posible que necesite apoyo y asesoramiento profesional para controlar los niveles de estrés y aliviar los síntomas de ansiedad y depresión.

Referencias:

1. Chang et al. Effects of Multivitamin-Mineral Supplementation on Mental Health Among Young Adults (OR15-03-19). Curr Dev Nutr. 2019
2. Kimball et al. Database Analysis of Depression and Anxiety in a Community Sample—Response to a Micronutrient Intervention. Nutrients. 2018.
3. Oliveira et al.  Effects of Oral Vitamin C Supplementation on Anxiety in Students: A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Trial. Pak J Biol Sci. 2015.
4. Wang et al. Effects of vitamin C and vitamin D administration on mood and distress in acutely hospitalized patients. The American Journal of Clinical Nutrition. 2013.
5. David O. Kennedy. B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy—A Review. Nutrients. 2016
6. Mikkelsen et al. Yeast based spreads improve anxiety and stress. Journal of Functional Foods. 2018.
7. Stough et al. The effect of 90 day administration of a high dose vitamin B-complex on work stress. Hum Psychopharmacol. 2011
8. Young et al. A Systematic Review and Meta-Analysis of B Vitamin Supplementation on Depressive Symptoms, Anxiety, and Stress: Effects on Healthy and ‘At-Risk’ Individuals. Nutrients. 2019.
9. Sangle et al. Vitamin B12 Supplementation: Preventing Onset and Improving Prognosis of Depression. Cureus. 2020.
10. Syed et al. Vitamin B12 Supplementation in Treating Major Depressive Disorder: A Randomized Controlled Trial. Open Neurol J. 2013.
11. Li et al. Serum 25-Hydroxyvitamin D Levels and Depression in Older Adults: A Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Am J Geriatr Psychiatry. 2019.
12. Ju SY, Lee YJ, Jeong SN. Serum 25-hydroxyvitamin D levels and the risk of depression: a systematic review and meta-analysis. The Journal of Nutrition, Health and Aging. 2013
13. Shaffer et al. Vitamin D supplementation for depressive symptoms: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Psychosomatic Medicine. 2014
14. Zhu et al. Vitamin D supplementation improves anxiety but not depression symptoms in patients with vitamin D deficiency. Brain Behav. 2020
15. Fazelian et al. Effect of Vitamin D Supplement on Mood Status and Inflammation in Vitamin D Deficient Type 2 Diabetic Women with Anxiety: A Randomized Clinical Trial. Int J Prev Med. 2019.
16. Penckofer S et al. Vitamin D supplementation improves mood in women with type 2 diabetes. J Diabetes Res. 2017.
17. Larner College of Medicine at the University of Vermont. "
18. Eby GA, Eby KL. Magnesium for treatment-resistant depression: a review and hypothesis. Medical Hypothesis. 2010.
19. Abbasi et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012
20. Cao et al. Magnesium Intake and Sleep Disorder Symptoms: Findings from the Jiangsu Nutrition Study of Chinese Adults at Five-Year Follow-Up. Nutrients. 2018
21. Kirkland et al. The Role of Magnesium in Neurological Disorders. Nutrients. 2018
22. Piao et al. The Role of Zinc in Mood Disorders. Neuropsychiatry (2017)
23. A.J Russo. Decreased Zinc and Increased Copper in Individuals with Anxiety. Nutr Metab Insights. 2011
24. Cope et al. Role of zinc in the development and treatment of mood disorders. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010

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