Fuentes alimenticias de vitamina B12: ¿son suficientes? (SQ-110)

La vitamina B12 es una vitamina única en muchos sentidos. Es la única vitamina que contiene cobalto, un oligoelemento esencial. Solo necesita vitamina B12 en pequeñas cantidades, menos cantidades que cualquier otra vitamina, pero comer muchos alimentos frescos y vegetales realmente no ayuda a obtener su dosis diaria, ya que esta vitamina solo se encuentra en productos de origen animal como los huevos, lácteos, carnes y pescados.

La vitamina B12 es una vitamina extremadamente crucial y su deficiencia puede tener consecuencias de gran alcance para su salud, incluido un daño irreversible a su sistema nervioso en el caso de una deficiencia grave a largo plazo.

En este artículo, discutiremos las mejores fuentes alimenticias de vitamina B12 y por qué a veces puede ser necesaria la suplementación.

Papel de la vitamina B12

La vitamina B12 tiene muchas funciones importantes en el cuerpo. Se requiere para:

1. Formación de glóbulos rojos sanos y maduros.
2. Producción de energía (la vitamina B12 interviene en el metabolismo de grasas, proteínas y carbohidratos).
3. síntesis de ADN
4. Sistema nervioso saludable y función cerebral.
5. Eliminar la homocisteína de la sangre (la homocisteína es una proteína que se sabe que daña las arterias y está relacionada con enfermedades del corazón).
6. Regeneración de ácido fólico

¿Qué alimento tiene vitamina B12?

La vitamina B12 solo se encuentra en productos de origen animal. Los alimentos de origen vegetal no contienen esta vitamina esencial. Algunas variedades de algas como el nori (el nombre japonés de las algas comestibles) también contienen B12, pero no lo suficiente para satisfacer sus necesidades diarias.

Sin embargo, lo interesante es que los animales no fabrican su propia vitamina B12. Es, de hecho, producido por microorganismos que se encuentran en su tracto gastrointestinal. Las bacterias presentes en el intestino también pueden producir vitamina B12, pero los expertos afirman que esta vitamina no es muy utilizable por el cuerpo.

Aquí hay una lista de fuentes alimenticias de vitamina B12:

• Carnes de órganos como hígado y riñones.
• Carne de res
• Huevos
• Pescados como el salmón y la trucha.
• Mariscos
• Leche y productos lácteos
• Levadura nutricional fortificada
• Cereales fortificados

¿Está obteniendo suficiente vitamina B12 de los alimentos?

¿Comes mucha carne, huevos, pescado y productos lácteos? Estos alimentos aportan buenas cantidades de vitamina B12. Pero es posible que no obtenga lo suficiente de su dieta. Es porque la vitamina B12 no es fácilmente absorbida por el cuerpo. Se somete a muchos pasos antes de que finalmente se absorba, y los problemas con cualquiera de estos pasos afectarían negativamente su metabolismo.

Veamos hitos importantes en la absorción de B12:

1. En los alimentos que contienen vitamina B12, la vitamina no está presente en forma libre. Se une a las proteínas.
2. Durante la digestión, el ácido y la pepsina (una enzima) en el estómago descomponen estas proteínas y liberan la vitamina B12.
3. La vitamina B12 liberada ahora se une al factor intrínseco (IF), una proteína de transporte especial producida por el estómago.
4. El intestino delgado tiene receptores para el factor intrínseco. Estos receptores se unen al complejo IF-B12, lo que da como resultado la absorción de vitamina B12.

También necesita calcio para una absorción efectiva de B12

El factor intrínseco solo puede unirse a los receptores en el intestino delgado cuando tiene niveles saludables de calcio. Cuando tiene deficiencia de calcio, su cuerpo no podrá absorber la vitamina B12.

Las investigaciones muestran que el uso prolongado de metformina, un medicamento que se usa para tratar la diabetes, puede causar una deficiencia de vitamina B12. Es porque la metformina reduce los niveles de calcio en el intestino. La metformina también es el fármaco más utilizado para tratar a las mujeres con síndrome de ovario poliquístico (SOP).

Un estudio de 2016 publicado en el Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism encontró que el uso prolongado de metformina puede causar deficiencia de vitamina B12 y anemia. También recomienda a los profesionales de la salud que realicen pruebas de rutina de los niveles de B12 en pacientes que usan el medicamento metformina. [1]

Tomar vitamina B12 y calcio juntos puede compensar la deficiencia de vitamina B12 causada por la metformina.

¿Está en riesgo de deficiencia de vitamina B12?

La edad, algunas condiciones de salud y ciertos medicamentos debilitan la capacidad de su cuerpo para producir cantidades suficientes de ácido, factor intrínseco y enzimas involucradas en una absorción saludable y eficiente. Esto da como resultado una mala absorción de vitamina B12, lo que lleva a una deficiencia. Aquí hay una breve lista de lo que afecta la capacidad de su cuerpo para absorber la vitamina B12:

1. Edad
2. Gastritis atrófica, adelgazamiento del revestimiento del estómago. Esta condición reduce la secreción de factor intrínseco
3. Uso a largo plazo de medicamentos utilizados para tratar la enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE) y las úlceras pépticas. Estos incluyen bloqueadores H2 e inhibidores de la bomba de protones.
4. Anemia perniciosa (es un trastorno autoinmune en el que su sistema inmunitario mata las células que producen el factor intrínseco).
5. Cirugía para bajar de peso y cirugía que extirpa partes del estómago o del intestino delgado
6. Afecciones como la enfermedad de Crohn, la colitis, la enfermedad celíaca, el intestino permeable y el sobrecrecimiento bacteriano
7. Condiciones como la diabetes
8. Trastornos pancreáticos
9. Mutaciones del gen MTHFR
10. Consumo excesivo de alcohol. Esto no solo inflama el revestimiento del estómago y afecta la producción del factor intrínseco, sino que también daña el hígado. Esto es importante porque la mayor parte de la vitamina B12 se almacena en el hígado.
11. Trastornos autoinmunitarios como el hipertiroidismo o el lupus
12. Uso prolongado de laxantes.
13. El embarazo

Signos de deficiencia de vitamina B12

La deficiencia de vitamina B12 puede tardar algún tiempo en desarrollarse. Se debe a que, a diferencia de la mayoría de las vitaminas, su cuerpo puede almacenar vitamina B12 durante 3 a 5 años. Si la deficiencia no se diagnostica y corrige a tiempo, puede provocar daños permanentes.

Los siguientes síntomas indican que tiene deficiencia de B12:

1. Anemia
2. Debilidad y fatiga persistentes.
3. Trastornos neurológicos que van desde entumecimiento y hormigueo en manos y pies, mala memoria, confusión, confusión mental, depresión, paranoia, cambios de comportamiento, dolores de cabeza y dificultad para mantener el equilibrio
4. Problemas gastrointestinales que incluyen estreñimiento o diarrea.
5. Pérdida de apetito
6. lengua roja e hinchada
7. Dolor en la boca
8. Piel pálida
9. Reflejos reducidos
10. Síntomas similares a la demencia y la esquizofrenia
11. Incontinencia

Según el NHS, la deficiencia de vitamina B12 puede incluso causar infertilidad temporal, pero esto generalmente se corrige reponiendo los niveles de B12.

La mayoría de ustedes ya saben que el ácido fólico es importante para el desarrollo saludable de su bebé. La mayoría de las mujeres que intentan concebir o las que están al principio del embarazo toman ácido fólico para prevenir el riesgo de defectos del tubo neural como la espina bífida, una afección en la que la columna vertebral del bebé no se desarrolla adecuadamente. Pero no mucha gente sabe que también se necesita vitamina B12 para prevenir el tubo neural y otros defectos neurológicos en los bebés.

La deficiencia de vitamina B12 en el embarazo también se asocia con parto prematuro. Este estudio de 2017 encontró que "los niveles más bajos de vitamina B12 en la madre están asociados con un mayor riesgo de parto prematuro y que el riesgo de parto prematuro es particularmente alto en presencia de deficiencia de vitamina B12 durante el embarazo". [2]

Los niveles bajos de vitamina B12 en mujeres embarazadas también pueden causar niveles bajos de vitamina B12 en sus recién nacidos. Los bebés amamantados exclusivamente por madres que son estrictamente vegetarianas o tienen anemia perniciosa no diagnosticada también tienen probabilidades de ser deficientes. Esto puede provocar vómitos, retraso en el crecimiento, movimientos anormales y retraso en el desarrollo de los bebés.

Tomar suplementos de vitamina B12

Los suplementos de vitamina B12 pueden ayudar a las personas con alto riesgo de deficiencia de vitamina B12. Todos los veganos deben tomar alimentos fortificados con vitamina B12 y suplementos de vitamina B12 para asegurarse de tener niveles saludables de vitamina B12, ya que, de lo contrario, es posible que no obtengan la cantidad suficiente. Las mujeres embarazadas y lactantes también deben tomar suplementos de vitamina B12 para evitar la deficiencia en sus bebés y apoyar su crecimiento y desarrollo.

En los alimentos, la vitamina B12 se une a las proteínas y debe liberarse. Necesita una producción saludable de ácido gástrico y enzimas para liberar B12. Pero en los suplementos, la vitamina B12 ya está disponible en forma gratuita. Por esta razón, las personas mayores y las que toman metformina y otros medicamentos que reducen el ácido gástrico pueden beneficiarse de tomar suplementos de vitamina B12.

Personas con anemia perniciosa

En la anemia perniciosa, su cuerpo no puede producir el factor intrínseco requerido para una absorción óptima de B12. Los alimentos y suplementos enriquecidos con vitamina B12 no son efectivos para las personas afectadas por esta afección. Las personas con enfermedad celíaca o enfermedad de Crohn también pueden tener problemas para absorber la vitamina B12 de los suplementos orales. Es probable que su médico le recomiende una inyección muscular en tales casos.

En general, se cree que las inyecciones intramusculares son mejores que los suplementos orales para aumentar sus niveles. Pero esto no es cierto. Los suplementos orales de B12 son tan efectivos para mejorar su estado de vitamina B12 como las inyecciones IM, excepto en ciertas condiciones, como se mencionó anteriormente. Los suplementos liposomales, en particular, están creando un gran revuelo a este respecto y ofrecen un muy buen método alternativo de suplementación.

Los suplementos de vitamina B12 liposomal evitan la ruta gastrointestinal y se envían directamente al torrente sanguíneo, lo que aumenta la absorción y la biodisponibilidad.

Vitamina B12 y ácido fólico

La vitamina B12 trabaja muy de cerca con el ácido fólico para llevar a cabo sus diversas funciones. Además, necesita vitamina B12 para convertir el ácido fólico en una forma que el cuerpo pueda utilizar activamente. Lo mismo ocurre con el ácido fólico, ya que no podrá procesar y utilizar la vitamina B12 si no tiene ácido fólico en cantidades adecuadas.

Una de las preguntas más frecuentes es: ¿Son el ácido fólico y el folato dos cosas diferentes? Son el nombre de la misma vitamina (B9). Pero el folato se encuentra naturalmente en los alimentos, mientras que el ácido fólico es la versión sintética, que se obtiene de los suplementos y los alimentos fortificados. Los garbanzos, el brócoli, las verduras de hoja verde y los guisantes son buenas fuentes de ácido fólico.

Tomar más de 1 mg de ácido fólico al día puede enmascarar los síntomas inducidos por la deficiencia de vitamina B12. En ese caso, no experimentará los signos típicos de la deficiencia de vitamina B12, como la fatiga, pero la escasez básica seguirá causando daño al sistema nervioso. Incluso puede causar daños irreversibles si no se identifica una deficiencia subyacente y se permite que persista durante mucho tiempo. Es mejor tomar ácido fólico junto con vitamina B12 pero en dosis adecuadas. Es incluso mejor tomar B9 en forma de folato. Siempre consulte a su profesional de la salud, especialmente si está embarazada.

También es una buena oportunidad para mencionar las mutaciones del gen MTHFR. La metilentetrahidrofolato reductasa (MTHFR) es un gen que le dice al cuerpo que produzca una enzima llamada metilentetrahidrofolato reductasa. Esta enzima está involucrada en el procesamiento de muchos aminoácidos.

La enzima convierte el folato en su forma activa y utilizable que necesita para las reacciones de metilación, donde se agregan grupos metilo a proteínas, enzimas, ADN y varios neurotransmisores. Estas reacciones tienen lugar en cada célula del cuerpo. (El dúo de ácido fólico y vitamina B12 se apoya en la vitamina C en el metabolismo de las proteínas). Cualquier mutación en este gen provoca una acumulación excesiva de folato en una forma que su cuerpo no puede usar.

Más específicamente, tanto el folato como la vitamina B12 ayudan a convertir la homocisteína tóxica en metionina, que juega un papel importante en las reacciones de metilación. Estas reacciones son críticas para:

• Formación de glóbulos rojos, síntesis y reparación de ADN.
• Regulación de los niveles de homocisteína
• Síntesis de glutatión, el maestro antioxidante que ayuda en la desintoxicación
• Síntesis y regeneración de la vaina de mielina, una cubierta que protege los nervios del daño.
• Producción de importantes neurotransmisores como la noradrenalina, la dopamina y la serotonina. Estas hormonas están involucradas en la regulación del estado de ánimo y la memoria.
• Procesamiento de hormonas como el estrógeno

Las mutaciones en el gen MTHFR interrumpen estos importantes procesos, causando niveles anormalmente altos de homocisteína en la sangre, niveles bajos de vitamina B12 e incapacidad para desintoxicarse. Se sabe que los altos niveles de homocisteína en la sangre causan inflamación y enfermedades cardíacas.

Las mutaciones del gen MTHFR también están asociadas con muchos trastornos psiquiátricos, como la depresión, el trastorno bipolar y el TDAH. También aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, osteoporosis, ciertas formas de cáncer y trastornos autoinmunes, incluida la enfermedad de la tiroides.

¿Le preocupa tomar demasiada vitamina B12?

No existe un límite superior establecido sobre la cantidad de B12 que puede consumir de manera segura. Es una vitamina bastante segura incluso en dosis altas. Los veganos de cualquier edad, las personas mayores de 50 años, las mujeres embarazadas y lactantes, las personas con enfermedad inflamatoria intestinal y cirugías intestinales y las personas que toman antiácidos y metformina deben consultar de inmediato a su profesional de la salud para verificar su estado de B12 y complementar en consecuencia. Y recuerda, si tienes anemia perniciosa o sufres de enfermedad de Crohn y celiaca, puedes beneficiarte de las inyecciones intramusculares.

Referencias:

1. Aroda et al. Long-term Metformin Use and Vitamin B12 Deficiency in the Diabetes Prevention Program Outcomes Study. J Clin Endocrinol Metab. 2016
2. Rogne et al. Associations of Maternal Vitamin B12 Concentration in Pregnancy With the Risks of Preterm Birth and Low Birth Weight: A Systematic Review and Meta-Analysis of Individual Participant Data. American Journal of Epidemiology. 2017

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