Beneficios para la salud de las nueces (SQ-101)

“Una mayor ingesta de nueces se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular” – The Journal of Nutrition

La enfermedad cardiovascular es una de las principales causas de muerte y discapacidad en todo el mundo. Por lo general, se asocia con la acumulación de placa en las arterias y un mayor riesgo de coágulos de sangre.

La acumulación de placa, llamada aterosclerosis, endurece y obstruye las arterias. Este proceso reduce el flujo de sangre al músculo del corazón. La ruptura de la placa puede causar coágulos peligrosos que bloquean por completo el flujo de sangre a los órganos vitales. Esto puede provocar un ataque al corazón y un derrame cerebral.

Se cree que la inflamación crónica de bajo grado juega un papel importante en el desarrollo de la aterosclerosis. Si bien la inflamación aguda a corto plazo es buena para la curación, la inflamación continua puede causar daños en todo el cuerpo. Desafortunadamente, nuestro estilo de vida moderno está lleno de factores que aumentan el daño oxidativo y la inflamación crónica. El tabaquismo, el estrés crónico, la obesidad, las deficiencias nutricionales, la mala alimentación, la inactividad física y, por supuesto, la edad son algunos de los principales factores de riesgo que causan inflamación, enfermedades cardíacas y otras afecciones que aumentan notablemente el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas.

La buena noticia es que un estilo de vida saludable (buenos hábitos alimenticios, sueño reparador y ejercicio regular) puede prevenir las enfermedades cardiovasculares y sus factores de riesgo, que a menudo van de la mano. Por ejemplo, una intervención positiva en su dieta y estilo de vida puede contribuir en gran medida a perder esos kilos de más y reducir el riesgo de diabetes, obesidad, presión arterial alta y niveles altos de colesterol.

Comer los alimentos adecuados es una de las estrategias más importantes cuando se trata de prevenir el riesgo de enfermedades del corazón. Usted come alimentos para obtener la energía que su cuerpo necesita para llevar a cabo una variedad de funciones. Pero lo que comes hace una gran diferencia. Los nutrientes adecuados armarán a su cuerpo para hacer frente a la inflamación, las infecciones y las enfermedades. Una dieta saludable y bien balanceada no solo le proporciona calorías y energía, sino que también ofrece antioxidantes, fibra, vitaminas, minerales y compuestos bioactivos para mantenerlo saludable y vibrante.

En este contexto, los frutos secos se presentan como uno de los mejores alimentos que puedes incluir en tu dieta diaria. Hay una gran cantidad de datos científicos que respaldan los beneficios para la salud de comer puñados de nueces por semana. Las nueces reducen la inflamación, previenen el aumento de peso y reducen el riesgo de muchas condiciones de salud que afectan negativamente su salud cardiovascular.

¿Quieres darle a tu corazón un impulso saludable? ¡Vuélvete loco!

Los frutos secos y la salud de tu corazón

Un estudio reciente de 2018 descubrió que consumir una variedad de nueces de forma regular puede prevenir el aumento de peso y también ofrecer beneficios para el corazón. Fue uno de los dos estudios separados presentados en las Sesiones Científicas de la American Heart Association 2018 en Chicago.

En el estudio que analizó el papel de las nueces en el peso, los investigadores encontraron que comer nueces y maní reduce el riesgo de aumento de peso a largo plazo. Reveló que reemplazar alimentos como la carne roja, las papas fritas y las carnes procesadas con porciones de una variedad de nueces puede reducir el riesgo de obesidad y enfermedades cardíacas relacionadas.

Xiaoran Liu, el autor principal del estudio, explica que "Agregar una onza de nueces a su dieta en lugar de alimentos menos saludables, como carne roja o procesada, papas fritas o refrigerios azucarados, puede ayudar a prevenir ese peso lento y gradual. ganar después de entrar en la edad adulta y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares relacionadas con la obesidad". [1]

Un estudio de 2017 examinó la relación entre la frecuencia de comer nueces y la aparición de enfermedades del corazón. En lo que se promociona como el estudio más grande realizado hasta la fecha sobre este tema, los investigadores encontraron que el consumo regular de nueces (maní, nueces y nueces) reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular, incluida la enfermedad coronaria y el accidente cerebrovascular.

Aunque los cacahuates son esencialmente legumbres y no nueces, el estudio incluyó cacahuates porque son similares a otras nueces en términos de su perfil nutricional y de ácidos grasos.

El estudio, publicado en el Journal of the American College of Cardiology, siguió la información de salud de cerca de 210.000 personas durante un período de 32 años. En cuanto a los hallazgos clave del estudio:

• Comer nueces (una o más veces por semana) reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular en un 19 por ciento y disminuye el riesgo de enfermedad coronaria en un 21 por ciento.
• Comer maní (dos o más veces por semana) se asoció con un 13 por ciento menos de riesgo de enfermedad cardiovascular. Esto también reduce el riesgo de enfermedad coronaria en un 15 por ciento.
• Comer nueces de árbol reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular en un 15 por ciento y el de enfermedad coronaria en un 23 por ciento.

Concluyó: "En 3 grandes estudios prospectivos de cohortes, un mayor consumo de tipos de frutos secos totales y específicos se asoció inversamente con la enfermedad cardiovascular total y la enfermedad coronaria". [2] Este estudio fue dirigido por Marta Guasch-Ferré de Harvard T.H. Escuela Chan de Salud Pública en Boston, MA.

Otro estudio importante encontró que consumir nueces más de 3 veces por semana redujo el riesgo de fibrilación auricular en un 18 por ciento. Además, se encontró que la ingesta moderada (una o dos veces por semana) de frutos secos estaba relacionada con un menor riesgo de insuficiencia cardíaca. Y lo que es más importante, incluso un pequeño aumento en el consumo de nueces puede tener un impacto significativo en la reducción de estos riesgos. [3]

El metanálisis de muchos otros estudios muestra que la ingesta de nueces reduce el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular, enfermedad coronaria total y accidente cerebrovascular total. [4-5]

De hecho, estudios previos han demostrado que la ingesta regular de nueces no solo reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular, sino también los factores de riesgo asociados, como la diabetes tipo 2, el síndrome metabólico y los niveles anormalmente altos de colesterol. Los estudios también sugieren que las nueces se asocian positivamente con un riesgo reducido de enfermedades infecciosas, enfermedades respiratorias y muerte. Las nueces también ayudan en el envejecimiento saludable y la función de la memoria.

Un metanálisis publicado en BMC Medicine concluyó que "una mayor ingesta de nueces se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, cáncer total y mortalidad por todas las causas, y mortalidad por enfermedad respiratoria, diabetes e infecciones". [6]

¿Quieres perder peso? ¿Las nueces son una buena elección?

Los frutos secos son ricos en grasas y calorías. ¿Puede el consumo regular conducir al aumento de peso? Dado que se supone que debe incluir nueces como parte de su dieta regular, esta pregunta tiene mucho sentido.

En este podcast (solo en inglés), Marta Guasch explica que es muy cierto que las nueces son un alimento denso en energía. Sin embargo, no hay evidencia científica concreta de que el consumo regular de nueces pueda conducir al aumento de peso. De hecho, la ingesta de frutos secos se ha asociado con la pérdida de peso y la reducción del riesgo de obesidad. Esto podría deberse a que las nueces promueven la sensación de saciedad, lo que reduce las ansias de comer comida chatarra o bocadillos poco saludables cuando se tiene hambre.

Un estudio de 2017 publicado en el European Journal of Nutrition encontró que "una mayor ingesta de nueces se asocia con un menor aumento de peso y un menor riesgo de tener sobrepeso u obesidad". [7]

¿Cómo ayudan las nueces?

Las nueces están repletas de nutrientes saludables para el corazón y esta lista incluye ácidos grasos insaturados, arginina, minerales como magnesio y zinc, vitamina E, ácido fólico, fibra dietética y compuestos bioactivos.

Ácidos grasos insaturados (Omega 3s)

Los frutos secos, como las almendras, los pistachos y las nueces, contienen altas cantidades de grasas no saturadas o grasas “buenas”. Estas grasas se consideran muy saludables para la salud de su corazón. Los frutos secos, especialmente las nueces, están cargados de Omega 3, un tipo de grasas no saturadas que también se encuentran en los pescados grasos como el salmón, la caballa, el atún y el arenque. Las grasas omega 3 hacen muchas cosas para mantener su corazón saludable:

• Reduce la inflamación, factor clave en el desarrollo de enfermedades del corazón
• Reduce la formación de coágulos sanguíneos (de naturaleza antitrombótica).
• Reduce el riesgo de ritmos cardíacos irregulares que pueden provocar ataques cardíacos
• Disminuye los niveles de triglicéridos y mejora los niveles de HDL
• Disminuye la velocidad a la que las arterias se obstruyen
• Reduce la presión arterial

De hecho, las grasas Omega 3 también son extremadamente beneficiosas para la salud y el funcionamiento de su cerebro. También se sabe que estos tipos de grasas previenen la degeneración macular, la principal causa de pérdida de visión y ceguera en los ancianos.

Compuestos bioactivos

Una de las razones por las que los frutos secos son tan saludables en general es porque están cargados de compuestos bioactivos como polifenoles, tocoferoles y fitoesteroles con sorprendentes propiedades antioxidantes. Se sabe que los polifenoles reducen el colesterol, mejoran la función endotelial y previenen las adherencias plaquetarias que provocan la formación de coágulos sanguíneos.

Arginina

Los frutos secos son una rica fuente de arginina, un aminoácido necesario para la síntesis de óxido nítrico (NO). El NO es una molécula saludable para el corazón que es conocida por su papel en la relajación de los vasos sanguíneos y hace que las paredes arteriales sean más flexibles y menos susceptibles a los coágulos de sangre.

Otros componentes saludables en las nueces

Las nueces también contienen fibra dietética, ácido fólico, vitamina E, potasio, magnesio y otros componentes saludables. Esta impresionante mezcla de nutrientes hace que las nueces sean buenas para prevenir enfermedades cardíacas y factores de riesgo que hacen que uno sea propenso a desarrollar enfermedades cardíacas.

¿Importa qué tipo de frutos secos comes?

Siempre que incluya una variedad de frutos secos (almendras, nueces, cacahuetes, pistachos, avellanas, pecanas, nueces de macadamia, nueces de Brasil) en su dieta, probablemente no importe tanto. Sin embargo, se ha descubierto que las nueces son especialmente buenas para el corazón y están etiquetadas como una de las nueces más saludables para el corazón que puede incluir en su dieta. Es porque las nueces:

• Están cargados con ácido alfa-linolénico (ALA), un ácido graso omega 3
• Reducir el colesterol LDL y la presión arterial diastólica
• Mejora las funciones del endotelio, una fina capa de células que recubren el interior de los vasos sanguíneos. Este efecto podría deberse al rico contenido de ácido alfa-linolénico, gamma-tocoferol y fitoesteroles en las nueces. [8]

Una revisión de 2014 publicada en el Journal of Nutrition informó que entre todos los frutos secos y cacahuetes, las nueces contienen la mayor cantidad de polifenoles. Señaló que “las nueces son una fuente de β-sitosterol, α-tocoferol y γ-tocoferol. Además, las nueces tienen el mayor contenido total de polifenoles de las nueces comunes y los cacahuetes, así como la mayor concentración total de antioxidantes en comparación con las nueces y semillas seleccionadas”. [9]

Debido a su increíble perfil nutricional, los frutos secos ofrecen una impresionante variedad de beneficios para la salud. Como una rica fuente de grasas omega 3, minerales, vitamina E, arginina y compuestos bioactivos, las nueces tienen un efecto antioxidante y antiinflamatorio en su cuerpo. En general, los estudios muestran que las nueces:

• Bajar la inflamación
• Prevenir el daño oxidativo a las células y tejidos.
• Reducir los niveles de triglicéridos
• Mejorar la sensibilidad a la insulina
• Mejorar la función endotelial y la integridad estructural
• Ayudarte a perder peso
• Reduce tu riesgo de subir de peso
• Reducir el riesgo de enfermedades infecciosas
• Proporcionar una nutrición saludable

Está claro que una dieta que incluya frutos secos de forma regular contribuirá en gran medida a mitigar varios factores de riesgo que pueden provocar enfermedades cardiovasculares.

Continúe y agregue ese crujido de nuez en su dieta. Solo un puñado de nueces cinco o más veces por semana hará el truco. La clave es evitar las nueces saladas y las cubiertas de chocolate. Elija nueces crudas o tostadas para obtener los máximos beneficios para la salud.

Referencias:

1. American Heart Association. "
2. Guasch-Ferré et al. Nut consumption and risk of cardiovascular disease. Journal of the American College of Cardiology. 2017
3. Larsson et al. Nut consumption and incidence of seven cardiovascular diseases. BMJ. 2017.
4. Grosso et al. Nut consumption on all-cause, cardiovascular, and cancer mortality risk: a systematic review and meta-analysis of epidemiologic studies. The American Journal of Clinical Nutrition. 2015
5. Mayhew et al. A systematic review and meta-analysis of nut consumption and incident risk of CVD and all-cause mortality.  British Journal of Nutrition. 2016.
6. Aune et al. Nut consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer, all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMC Medicine 2016.
7. Heinz Freisling et al. Nut intake and 5-year changes in body weight and obesity risk in adults: results from the EPIC-PANACEA study. European Journal of Nutrition. 2017.
8. Berryman et al. Acute Consumption of Walnuts and Walnut Components Differentially Affect Postprandial Lipemia, Endothelial Function, Oxidative Stress, and Cholesterol Efflux in Humans with Mild Hypercholesterolemia. The Journal of Nutrition. 2013.
9. Penny M. Kris-Etherton. Walnuts Decrease Risk of Cardiovascular Disease: A Summary of Efficacy and Biologic Mechanisms. The Journal of Nutrition. 2014.

Règlementation

Les informations sur nos sites Web, dans nos blogs et dans nos e-mails sont fournies à titre informatif uniquement et n'ont pas été évaluées par l'EMA, l'EFSA ou la FDA. Elles ne sont pas destinées à remplacer les conseils médicaux fournis par votre professionnel de santé et ne sont pas destinées à diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir une maladie. Nos produits sont destinés aux adultes de 18 ans et plus. Bien qu’il ait été démontré que les vitamines et les suppléments mentionnés ici présentent divers avantages pour la santé, il est important de se rappeler que les suppléments et les changements alimentaires doivent être considérés comme faisant partie d’un plan de santé global et non comme un substitut à un traitement médical professionnel. Seul un professionnel de santé qualifié peut vous fournir des conseils personnalisés et des plans de traitement en fonction de vos besoins de santé individuels et de vos antécédents médicaux, et vous devez demander conseil à votre professionnel de santé avant de prendre un ou plusieurs produits si vous êtes enceinte ou si vous allaitez.