¿Comer demasiado azúcar? Puede tener deficiencia de estos nutrientes (SQ-140)
¿Qué es la vida sin un capricho ocasional de brownie o un helado? Ya sea que estés celebrando o sintiéndote triste o deprimido, disfrutar de un capricho pecaminosamente dulce nunca dejará de ponerte de buen humor. Si bien comer delicias azucaradas puede causarle éxtasis, comer demasiada azúcar no es tan fantástico para su salud.
El consumo excesivo de azúcar, especialmente el azúcar refinada o añadida de los alimentos procesados, daña la salud de muchas maneras. Aumenta el riesgo de enfermedades crónicas, como la obesidad y las enfermedades del corazón. Demasiada azúcar también debilita su inmunidad, afecta la salud ósea y afecta su estado de ánimo, niveles de energía y bienestar mental.
Así es... esos efectos estimulantes del estado de ánimo y la energía son solo temporales.
Pero, ¿sabía que comer demasiada azúcar refinada también lo hace deficiente en algunos nutrientes? Sí, has leído bien. Los refrescos, los aderezos para ensaladas, las galletas, los pasteles, el pan, los cereales, las barras de granola y las salsas preparadas contienen una gran cantidad de azúcares añadidos y edulcorantes artificiales, que se suman a la ingesta total de azúcar y privan a su cuerpo de nutrientes vitales.
El exceso de azúcar no solo interfiere con la absorción de ciertos nutrientes clave, sino que también le roba a su cuerpo algunos importantes. Estas vitaminas y minerales, incluidas las vitaminas B, vitamina E, vitamina C, calcio, fósforo, vitamina D, magnesio y zinc, desempeñan un papel clave para mantenerlo saludable.
Exploremos cómo el consumo excesivo de azúcares añadidos causa estragos en su perfil nutricional.
¿Cómo contribuye el azúcar a la deficiencia nutricional?
Según este estudio de 2016, el consumo excesivo de azúcar provoca la deficiencia de nutrientes de varias maneras. [1]
1. Reduce los nutrientes
Su cuerpo depende de muchas vitaminas y minerales como cofactores, como las vitaminas B, el zinc y el magnesio, para procesar los carbohidratos y liberar energía. Por lo tanto, cuando come demasiados alimentos procesados cargados de azúcares añadidos (sin mencionar los edulcorantes, conservantes y colorantes artificiales), su cuerpo termina utilizando muchas de estas importantes vitaminas y minerales para descomponer el exceso de azúcar y liberar energía. Pero no están agregando nada a cambio. Por otro lado, comer alimentos que contengan azúcares naturales nutre tu cuerpo con todo tipo de vitaminas, minerales y enzimas.
En pocas palabras, el procesamiento de la fructosa y los azúcares agregados suponen una carga adicional para el sistema, ya que utiliza las reservas de nutrientes esenciales del cuerpo para producir energía, mientras proporciona cero o poca nutrición. Esto también causa daño a las mitocondrias y agota el ATP dentro de las células.
Otra forma en que los azúcares agregados agotan los nutrientes es al aumentar el crecimiento de bacterias y levaduras, que compiten por la nutrición en las células.
2. Ingesta reducida de alimentos nutritivos
Cuando comes demasiada azúcar, deja poco espacio para alimentos ricos en nutrientes en tu dieta. Estropea su deseo y apetito por alimentos saludables mientras alimenta los antojos de más azúcar y carbohidratos.
3. Conduce a una mala salud intestinal y a una mala absorción
Los estudios muestran que los alimentos procesados, que invariablemente contienen grandes cantidades de azúcares y grasas añadidas, contribuyen a una mala salud intestinal. Y necesita un intestino sano para la correcta absorción de nutrientes.
Los azúcares añadidos, incluidos los edulcorantes artificiales, irritan e inflaman el revestimiento intestinal. Además, también altera la composición intestinal, inclinando la balanza a favor de las bacterias y las levaduras [2]. Este desequilibrio entre las bacterias buenas y malas (también conocido como disbiosis intestinal) provoca más antojos de azúcar.
El exceso de azúcar y la disbiosis intestinal pueden provocar un intestino permeable. Es una afección en la que el revestimiento de los intestinos desarrolla agujeros o espacios, lo que permite que el contenido no deseado (toxinas, partículas de alimentos no digeridos y bacterias) del interior de los intestinos se derrame en el torrente sanguíneo. Esto causa inflamación en el intestino con síntomas de diarrea crónica, estreñimiento o distensión abdominal. Si no se trata, el intestino permeable puede causar alergias alimentarias y una serie de problemas de salud, como el síndrome del intestino irritable (SII), la enfermedad de Crohn y la enfermedad celíaca.
Todas estas condiciones interfieren con la absorción de nutrientes causando deficiencias nutricionales. El estrés crónico, el gluten, los lácteos, los antibióticos, los esteroides o los analgésicos de venta libre y la deficiencia de zinc también aumentan el riesgo de intestino permeable.
4. Crea mayores antojos de azúcar
Hay otro ángulo que explora la relación entre el alto consumo de azúcar y las deficiencias nutricionales. Las investigaciones sugieren que el azúcar es altamente adictivo y crea fuertes antojos de azúcar incluso cuando no tienes mucha hambre, creando un círculo vicioso de mayor consumo de azúcar y mayor agotamiento de nutrientes en el cuerpo.
“La ingesta excesiva de azúcares añadidos crea deficiencias nutricionales a través de una serie de mecanismos. Utiliza la reserva de nutrientes del cuerpo para liberar energía, sin proporcionar ningún valor nutricional propio. Crea antojos de azúcar, causa inflamación intestinal y problemas digestivos que contribuyen a la mala absorción de nutrientes y también obliga a que los alimentos nutritivos pasen a un segundo plano”
Demasiada ingesta de azúcar puede agotar estos nutrientes
Vitamina D
Comer azúcar en exceso puede desencadenar una deficiencia de vitamina D. ¿Como funciona? Los estudios en animales muestran que el azúcar, especialmente la fructosa, aumenta las enzimas que desencadenan la descomposición de la vitamina D en los riñones. Además, la fructosa también disminuye las enzimas que se requieren para la síntesis de vitamina D.
Papel de la vitamina D en el cuerpo
- Apoya la salud ósea, ya que ayuda en la absorción de calcio.
- Refuerza la inmunidad
- Disminuye la inflamación
- Reduce el riesgo de trastornos autoinmunes
- Reduce el riesgo de infecciones de las vías respiratorias superiores
- Apoya la salud de la tiroides
- Ayuda en un embarazo saludable.
La deficiencia de vitamina D puede provocar dolor en todo el cuerpo, dolor en las articulaciones y los músculos y fatiga excesiva. La deficiencia crónica, si no se trata a tiempo, puede debilitar la inmunidad y aumentar el riesgo de infecciones y alergias. También puede causar depresión, ojos secos y problemas de tiroides.
“Los estudios en animales muestran que el consumo excesivo de azúcar interfiere con la síntesis de vitamina D y probablemente también reduce los niveles de vitamina D”
Calcio
La vitamina D apoya la salud del esqueleto, ya que ayuda al cuerpo a absorber el calcio en los intestinos. Pero como aprendimos, el azúcar (en forma de fructosa) afecta sus niveles de vitamina D. Esto, a su vez, afecta la capacidad de su cuerpo para absorber calcio. Además, la ingesta alta en fructosa aumenta el consumo de calcio (junto con el magnesio). [3] [4]
Papel del calcio en el cuerpo
- Crecimiento y desarrollo de huesos sanos.
- Coagulación de la sangre
- Contracción muscular saludable, incluida la del corazón.
- Transmisión de impulsos nerviosos
- Producción de hormonas
La deficiencia de calcio hace que los huesos se vuelvan débiles y quebradizos, una condición llamada osteoporosis. Puede causar espasmos musculares dolorosos, espasmos, arritmia e incluso confusión mental.
“El alto consumo de fructosa agota la vitamina D, lo que conduce a una absorción reducida de calcio en el cuerpo. Además, el exceso de fructosa también hace que el cuerpo elimine calcio y magnesio en la orina”
Magnesio
El consumo excesivo de azúcar elimina el calcio y el magnesio en la orina, agotando estos importantes minerales del cuerpo. También suprime la reabsorción de calcio y magnesio en los riñones. Un estudio sugiere que el consumo excesivo de azúcar aumenta el riesgo de osteoporosis por el agotamiento de la vitamina D activa, el calcio y el magnesio. [5]
Papel del magnesio en el cuerpo
- Facilita más de 300 reacciones bioquímicas.
- Ayuda en la síntesis de energía.
- Participa en la producción de ADN, ARN
- Requerido para la producción de glutatión... el maestro antioxidante
- Ayuda con la absorción de calcio.
- Ayuda con la absorción de vitamina D, ya que convierte la vitamina D en su forma activa y también activa las enzimas necesarias para el metabolismo de la vitamina D.
- Regula las hormonas del estrés, reduciendo así el estrés.
- Ayuda en el sueño saludable
La deficiencia de magnesio puede provocar contracciones musculares dolorosas, arritmias, migraña, mayor riesgo de fracturas, enfermedades cardíacas y desequilibrios de azúcar en la sangre. Y en términos de deficiencia nutricional, los niveles inadecuados de magnesio dan lugar a la deficiencia de vitamina D, así como a la deficiencia de glutatión, que se suman a la carga de enfermedades crónicas, causan una inmunidad deficiente y contribuyen a la acumulación de toxinas en el cuerpo.
“El azúcar no solo provoca la excreción de magnesio, sino que también bloquea la reabsorción de nutrientes en los riñones”
Vitamina C
La vitamina C y la glucosa tienen estructuras químicas similares y compiten por las proteínas de transporte que transportan ambas moléculas al interior de la célula para su captación y absorción.
Cuando comes, tu comida se convierte en glucosa. El páncreas libera la hormona insulina que mueve la glucosa que flota en el torrente sanguíneo hacia las células, manteniendo así los niveles de glucosa en sangre en un rango saludable.
La insulina también transporta la vitamina C al torrente sanguíneo ya las células para una absorción óptima. La ingesta excesiva de azúcares hará que se eleven los niveles de azúcar en sangre y en este punto la insulina favorece el transporte de moléculas de glucosa. Como resultado, la vitamina C no llega a las células, lo que reduce su absorción.
Papel de la vitamina C en el cuerpo
- Actúa como un poderoso antioxidante.
- Aumenta la inmunidad
- Requerido para la absorción de hierro.
- Ayuda en la producción de colágeno, una proteína que da estructura y fuerza a los tejidos conectivos de la piel, vasos sanguíneos, ligamentos, tendones y cartílagos.
- Ayuda en la cicatrización de heridas.
- Mantiene la piel, los ojos y los huesos sanos.
- Apoya la salud del corazón
- Recicla el glutatión, otro potente antioxidante
La deficiencia de vitamina C puede provocar escorbuto, problemas de cicatrización de heridas, inmunidad debilitada y mala salud de la piel. Y si sus niveles de vitamina C permanecen crónicamente bajos, puede provocar anemia debido a la reducción de la absorción de hierro.
“La vitamina C y la glucosa compiten por las mismas proteínas de transporte para su entrada en las células. Durante los picos de azúcar, la insulina inhibe la absorción de vitamina C y promueve la absorción celular de glucosa”
Vitaminas B
Su cuerpo convierte los alimentos en energía con la ayuda de muchas vitaminas y minerales. De estos, las vitaminas B, juegan un papel excepcionalmente importante en este proceso. La vitamina B1 (tiamina), la vitamina B2 (riboflavina) y la vitamina B3 (niacina) son especialmente necesarias para el metabolismo de los carbohidratos. Esto significa que si está comiendo mucha azúcar refinada y harina refinada, está usando muchas vitaminas B para convertir este combustible en energía.
La familia de vitaminas B juega un papel importante en la producción de energía y en mantener su sistema nervioso en plena forma. Estas vitaminas solubles en agua también ayudan en la absorción de otros nutrientes. Por ejemplo, la vitamina B2 ayuda en la absorción de B6, hierro y ácido fólico. Además, el complejo de vitamina B estimula la producción de hormonas y neurotransmisores necesarios para funciones cognitivas saludables.
La deficiencia de vitaminas B puede provocar una absorción deficiente de otros nutrientes, así como un mal funcionamiento del sistema nervioso.
“Más azúcar agregada en su dieta significa que su cuerpo usa más vitaminas B, ya que son necesarias para convertir los carbohidratos en energía”
Vitamina E
El consumo excesivo de fructosa, comúnmente presente en los alimentos envasados y procesados, puede drenar el a-tocoferol (la forma activa de la vitamina E) del cuerpo. [6]
Papel de la vitamina E en el cuerpo
- Funciona como un poderoso antioxidante
- Aumenta la inmunidad
- Apoya la salud de la piel y el cabello
- Protege la piel del daño solar y la inflamación
- Ayuda en la síntesis de glóbulos rojos
La deficiencia de vitamina E puede afectar la inmunidad, afectar la visión y causar fatiga muscular. Los niveles bajos de vitamina E también pueden causar problemas de fertilidad.
“La investigación sugiere que la fructosa puede agotar la vitamina E en el cuerpo”
¿Cómo superar los antojos de azúcar?
Las tallas de azúcar pueden ser difíciles de resistir. Pero comer bien y hacer algunos cambios en el estilo de vida pueden ayudarlo a superar los antojos de dulces y solucionar su adicción al azúcar.
- Mantente hidratado
- Coma más proteínas y grasas saludables que lo mantendrán lleno durante mucho tiempo y reducirán los antojos innecesarios de azúcar y carbohidratos
- Coma comidas pequeñas y saludables a intervalos regulares, sin dejar lugar para los antojos poco saludables entre comidas
- Elija siempre alimentos integrales, ya que los alimentos refinados que carecen de fibra y contenido nutricional a menudo contienen azúcares agregados
- Tenga cuidado con los alimentos que pueden contener azúcares ocultos. Las salsas barbacoa, el yogur bajo en grasa, la pasta, los batidos embotellados, el pan, las frutas secas, las barras de granola y los aderezos para ensaladas son algunas fuentes inesperadas de azúcares añadidos
- Sea innovador en la elaboración de sus postres. Intente combinar chocolate negro sin azúcar con frutas frescas. Las fresas, los plátanos y las almendras van muy bien con el chocolate y te aportan importantes vitaminas y minerales al mismo tiempo
- Use dátiles, jaggery (gur), miel o jarabe de arce en lugar de azúcares añadidos para endulzar su comida
- Cuida las deficiencias nutricionales. Mientras que el exceso de azúcar provoca una escasez de nutrientes en el cuerpo, ciertas deficiencias crean más antojos de comer algo azucarado. De hecho, se sabe que el cromo y el magnesio regulan los niveles de azúcar
- No consuma refrigerios poco saludables que contengan azúcares agregados y edulcorantes artificiales
- Duerma en un horario regular, ya que la falta de sueño puede aumentar sus antojos de carbohidratos refinados, grasas y delicias azucaradas
- Lea las etiquetas correctamente y aprenda a detectar azúcares ocultos que vienen con una variedad de nombres
Referencias:
- James J DiNicolantonio and Amy Berger. Added sugars drive nutrient and energy deficit in obesity: a new paradigm. Open Heart. 2016
- Reetta Satokari. High Intake of Sugar and the Balance between Pro- and Anti-Inflammatory Gut Bacteria. Nutrients. 2020
- Nguyen et al. Effects of i.v. insulin bolus on urinary calcium and oxalate excretion in healthy subjects. Horm Metab Res. 1998
- Nguyen et al. Increase in urinary calcium and oxalate after fructose infusion. Horm Metab Res. 1995
- DiNicolantonio et al. Not Salt But Sugar As Aetiological In Osteoporosis: A Review. Mo Med. 2018 May-Jun
- http://www.buffalo.edu/news/releases/2000/08/4839.html
- Lois Baker. Study Shows Glucose Consumption Increases Production of Destructive Free Radicals, Lowers Level of Key Antioxidant. News Releases. University at Buffalo. 2000
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