Cómo el sueño afecta su inmunidad (SQ-131)

El sueño inadecuado puede afectar enormemente su salud. La falta de sueño puede aumentar el riesgo de ciertas enfermedades y agravar condiciones como la depresión, la ansiedad y el dolor crónico. Puede afectar su estado de ánimo, productividad y toma de decisiones, causando estragos en varios aspectos de su bienestar físico, mental y emocional.

sueño y salud

Durante el sueño es cuando tu cuerpo entra en modo de curación y reparación. Durante el sueño, su cuerpo libera una serie de hormonas, como la hormona del crecimiento, que reparan el cuerpo del desgaste diario. Estas hormonas ayudan en la reparación y regeneración de tejidos y facilitan la cicatrización de heridas.

Durante el sueño, tu cerebro almacena, procesa y consolida información. Incluso elimina la información no deseada y elimina los subproductos tóxicos. Su cerebro se reorganiza de una manera que ayuda a la memoria, el aprendizaje, la concentración, la toma de decisiones y la resolución de problemas.

Todas estas tareas restaurativas ayudan a rejuvenecer su cuerpo y mente para enfrentar otro día de desafíos mentales, físicos y emocionales.

La falta de sueño claramente interfiere con tu capacidad para dar lo mejor de ti, tomar decisiones acertadas, estar alerta y aprender mejor. La falta de sueño a largo plazo también aumenta el riesgo de diabetes, síndrome metabólico, obesidad y enfermedades cardíacas.

¿Puede el sueño afectar la inmunidad? Bueno, siguiendo la sabiduría convencional, el sueño es la mejor medicina. El sueño lo ayuda a sanar y recuperarse de infecciones, lesiones y enfermedades. Curiosamente, esto tiene una base científica. Las investigaciones indican que dormir mal aumenta el riesgo de enfermarse e incluso reduce la protección que ofrecen las vacunas. De hecho, los últimos hallazgos indican que el sueño mejora la eficiencia de las células T para destruir patógenos y células infectadas.

Averigüemos cómo el sueño afecta su inmunidad.

Sueño e inmunidad

Cuando duerme, su sistema inmunológico libera citocinas. Estas son proteínas que su cuerpo normalmente libera durante infecciones, inflamaciones, estrés y traumas. La falta de sueño significa que su cuerpo no produce suficientes citoquinas para mantener a raya las infecciones y enfermedades.

Las investigaciones indican que las personas que no duermen lo suficiente son mucho más vulnerables a las infecciones, especialmente a las infecciones de las vías respiratorias superiores, cuando están expuestas a un virus. La cantidad de horas de sueño también determina qué tan rápido su cuerpo se recupera después de enfermarse. En otras palabras, el sueño puede influir en el resultado de la infección. Y como exploraremos más adelante, incluso puede determinar la eficacia de las vacunas, tanto en adultos como en bebés.

Una investigación de 2017 encontró que la privación crónica del sueño puede conducir a un sistema inmunológico suprimido. El estudio destacó que dormir lo suficiente es importante para que su sistema inmunológico funcione de la mejor manera. La privación del sueño a corto plazo, en condiciones de laboratorio, se ha relacionado con una mayor activación de las células inmunitarias y mayores niveles de proteínas inflamatorias en el cuerpo. Este estudio en tiempo real, realizado en gemelos en un entorno natural, mostró que el sueño corto crónico influye negativamente en la respuesta de los glóbulos blancos circulantes. [1]

Según el autor principal, el Dr. Nathaniel Watson, "los resultados son consistentes con los estudios que muestran que cuando las personas privadas de sueño reciben una vacuna, hay una menor respuesta de anticuerpos y si se expone a las personas privadas de sueño a un rinovirus, es más probable que contraigan el virus." "Este estudio proporciona más evidencia del sueño para la salud y el bienestar en general, en particular para la salud inmunológica". [2]

Los estudios muestran que la privación del sueño aumenta la probabilidad de contraer un resfriado común. [3] En este estudio, las personas que durmieron menos de 7 horas tenían más probabilidades de desarrollar un resfriado después de estar expuestas al virus que las personas que durmieron 8 horas o más. [4]

El sueño y la inmunidad comparten una relación bidireccional. Necesita dormir lo suficiente para desarrollar una inmunidad saludable. Y la calidad del sueño afecta la forma en que su sistema inmunológico responde a las amenazas e infecciones microbianas. Por otro lado, su patrón de sueño se interrumpe cuando una infección activa su sistema inmunológico.

“La falta de sueño debilita tu inmunidad y te hace vulnerable a contraer una infección. El sueño fortalece la respuesta inmunológica y ayuda a liberar citoquinas y anticuerpos que combaten la infección y la inflamación”

El sueño mejora la función de las células T

Cuando se trata de curar y combatir infecciones, dormir es la mejor medicina. Un artículo de investigación de 2019 encontró que el sueño mejora la función de las células T, un tipo de célula inmunitaria que se especializa en identificar y matar células que han sido infectadas por un virus. [5]

Estas células inmunitarias patrullan constantemente el torrente sanguíneo en busca de células infectadas. Cuando las células T han identificado una célula infectada por el virus, activan las integrinas, proteínas pegajosas que permiten que las células T se adhieran a las células infectadas y las destruyan. En otras palabras, la activación de las integrinas es un mecanismo importante a través del cual las células T matan a los patógenos.

Los investigadores encontraron que hormonas como la adrenalina y la no adrenalina, las prostaglandinas (hormonas liberadas durante el dolor y la inflamación) y la adenosina bloquean las células T para activar las integrinas. Esto reduce la capacidad de las células T para unirse activamente a sus células diana.

Si bien ya se sabía que estas moléculas pueden reducir las funciones inmunitarias, se desconocía su papel en la disminución de la eficiencia de las células T para adherirse a sus células diana.

¿Cómo se relaciona el sueño con la respuesta de las células T? Este estudio descubrió además que el sueño puede mejorar la capacidad de las células T para adherirse a las células infectadas. Para probar esto, el equipo tomó células T de voluntarios sanos mientras dormían o permanecían despiertos toda la noche.

Descubrieron que las células T de las personas que dormían tenían niveles más bajos de hormonas del estrés y una mayor activación de las integrinas que las células extraídas de las personas que permanecieron despiertas durante la noche. Esto sucedió porque los niveles de hormonas del estrés y prostaglandinas disminuyen naturalmente durante el sueño, lo que lleva a la activación de moléculas de adhesión.

Por otro lado, dormir muy poco aumenta los niveles de moléculas que hacen que las células T sean menos pegajosas y, por lo tanto, menos competentes para combatir infecciones. Los investigadores pudieron demostrar que incluso un par de horas de privación del sueño pueden comprometer la adherencia de las células T.

Los investigadores afirmaron que sus hallazgos también son relevantes para condiciones como la depresión, el estrés crónico, el envejecimiento y el trabajo por turnos, donde la falta de sueño es un parámetro importante.

“El sueño puede mejorar la función de las células T, células inmunitarias que reconocen y eliminan las células infectadas por virus. Se debe a que la producción de varias moléculas, como las hormonas del estrés y las prostaglandinas, es menor durante el sueño. Estas moléculas reducen la eficiencia de las células T para adherirse a las células diana y matarlas”

Dormir mal también puede reducir la eficacia de las vacunas

Escatimar en el sueño no solo compromete su función inmunológica y lo deja susceptible a infecciones, sino que también puede reducir la efectividad de las vacunas.

La privación del sueño antes o después de la vacunación está relacionada con una producción reducida de anticuerpos tanto para adultos como para bebés. [6]

Un estudio encontró que las personas que dormían menos de seis horas por noche mostraban una menor respuesta de anticuerpos a la vacuna contra la hepatitis B que las personas que dormían más. [7] Saltarse una buena noche de sueño afectó la eficacia de la vacuna. Si bien los investigadores esperaban ver el vínculo entre la respuesta inmune y la duración del sueño, lo que se destacó fue la reducción continua de los niveles de anticuerpos, ¡incluso después de seis meses!

El estudio demostró que dormir bien regula el sistema inmunológico y ayuda en la producción de anticuerpos. La privación del sueño perturba las células que ayudan en la producción de anticuerpos. También fluctúan hormonas como el cortisol y la hormona del crecimiento, que están íntimamente relacionadas con el funcionamiento de su sistema inmunológico.

“Dormir mal reduce su respuesta inmunológica a las vacunas, mientras que dormir bien ayuda en la producción de anticuerpos que combaten las infecciones”

¿Las siestas ayudan?

La siesta se ha utilizado durante mucho tiempo como una técnica poderosa para reducir la fatiga durante el día, aumentar el rendimiento y mejorar el estado de ánimo e incluso el estado de alerta. Según Sleep Foundation, tomar dos siestas cortas puede reducir el estrés y contrarrestar el efecto negativo de dormir mal en la inmunidad.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que tomar una siesta en el momento equivocado puede resultar contraproducente y anular todos sus esfuerzos por dormir bien por la noche. Las siestas largas pueden hacerte sentir mareado y desorientado. De hecho, las investigaciones más recientes sugieren que las siestas de más de una hora pueden ser perjudiciales para la salud del corazón y la longevidad, especialmente para aquellos que duermen más de 6 horas por la noche. [8]

Sin embargo, las siestas cortas de alrededor de 30 minutos o menos no representan ningún peligro para la salud del corazón. De hecho, las siestas de corta duración podrían incluso mejorar la salud cardiovascular en personas que no duermen demasiado bien por la noche, según la misma investigación.

Los beneficios de la siesta deben considerarse en el contexto de la edad y la salud individuales. Por ejemplo, los bebés, las mujeres embarazadas, los ancianos y los enfermos o que se recuperan de una cirugía son buenos candidatos para la siesta. Sin embargo, para los adultos jóvenes y saludables, no hay beneficios sustanciales por tomar una siesta al mediodía.

¿Qué puedes hacer para mejorar tu sueño?

Es normal experimentar una o dos noches de insomnio debido a una situación temporal. Sin embargo, es grave cuando conciliar el sueño se convierte en una lucha diaria. Algunas personas pueden tener dificultades para quedarse dormidas o permanecer dormidas regularmente. Esto puede provocar insomnio leve o incluso insoportable.

Factores como el estrés, un problema médico subyacente, la depresión, el dolor crónico, el trabajo por turnos y los trastornos del sueño pueden desencadenar o empeorar el insomnio. Otro desencadenante que se sabe que interrumpe un patrón de sueño saludable es usar un "teléfono en la cama".

Aquí hay una guía rápida para mantener un régimen de sueño saludable

1. Mantenga un horario regular para dormir y despertarse.
2. Haz una rutina antes de dormir para ayudarte a relajarte; bañarse, leer un libro, escuchar música o practicar la meditación
3. No te vayas a la cama si no tienes sueño.
4. Reduzca el consumo de cafeína, alcohol, azúcar y bebidas energéticas antes de acostarse
5. Evite las siestas, especialmente por la noche o después de la cena.
6. Mantén tu habitación oscura, tranquila y fresca.
7. Encuentre maneras de reducir el estrés
8. Haz ejercicio regularmente y come sano.
9. Deje de usar un 'teléfono en la cama y reduzca el tiempo frente a la pantalla antes de acostarse
10. Sal al sol durante el día

Algunas condiciones de salud como los espasmos musculares, la fibromialgia, el dolor crónico, la diabetes, la acidez estomacal, los trastornos de la tiroides, la ansiedad y la depresión podrían ser la razón por la que le cuesta tanto conciliar el sueño o permanecer dormido por la noche. Si bien estas condiciones agravan la falta de sueño y el insomnio, el sueño inadecuado empeora aún más estos problemas de salud e incluso aumenta la sensibilidad al dolor. Es importante consultar a un médico para controlar las condiciones subyacentes que están causando sus problemas para dormir.

¿Pueden los suplementos ayudar con el sueño?

Ciertos suplementos pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño. Por ejemplo, el magnesio calma el sistema nervioso, lo que ayuda a dormir y a mejorar los síntomas del insomnio [9] [10]. El magnesio también ayuda en condiciones como la migraña, la ansiedad, la depresión y el dolor crónico. También reduce el estrés. Dado que la falta de sueño puede ser un resultado directo o indirecto del estrés, la ansiedad y el dolor, el manejo de todas estas condiciones puede ser especialmente útil para promover el sueño saludable y reparador que necesita todos los días.

Hierbas como ashwagandha, jiaogulan, reishi y manzanilla también se usan ampliamente para mejorar la calidad del sueño. Para saber más sobre las hierbas que ayudan en el estrés y la ansiedad, puede leer más aquí.

Tomando medidas holísticas, a través de la dieta, el ejercicio y un estilo de vida saludable, no solo para mejorar su sueño sino también para aumentar su inmunidad.

Parece que dormir bien es mucho más importante para nuestra salud de lo que pensamos.

Y cuando el mundo entero está lidiando con la actual pandemia de COVID-19, este hecho debe reiterarse más que nunca. Es importante mantener fuerte su sistema inmunológico, y mantener un patrón de sueño saludable es una de las formas de lograr una inmunidad fuerte.

Referencias:

1. SA Gharib, MD et al. Transcriptional Signatures of Sleep Duration Discordance in Monozygotic Twins. Sleep, January 2017. Sleep.  
2. "
3. Prather et al. Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold. 2015. Sleep.
4. Cohen et al. Sleep habits and susceptibility to the common cold. Arch Intern Med. 2009.
5. Dimitrov et al. Gαs-coupled receptor signaling and sleep regulate integrin activation of human antigen-specific T cells. Journal of Experimental Medicine. 2019.
6. Franck et al. Infant Sleep After Immunization: Randomized Controlled Trial of Prophylactic Acetaminophen. Pediatrics. 2011
7. Prather et al. Sleep and antibody response to hepatitis B vaccination. Sleep. 2012.
8. Long naps may be bad for health. European Society of Cardiology. 2020.
9. Abbasi et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012
10. Cao et al. Magnesium Intake and Sleep Disorder Symptoms: Findings from the Jiangsu Nutrition Study of Chinese Adults at Five-Year Follow-Up. Nutrients. 2018

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