¿Por qué la mayoría de nosotros no obtenemos suficiente magnesio en nuestra dieta? (SQ-147)
El magnesio es un mineral multitarea que mantiene los huesos sanos, apoya la función nerviosa y muscular y mantiene un ritmo cardíaco saludable. Funciona como cofactor en cientos de reacciones enzimáticas, incluidas las involucradas en la producción de ATP. El magnesio también juega un papel muy importante en el apoyo a la salud del cerebro y el bienestar emocional. Lo más importante es que tiene un efecto directo en la forma en que responde al estrés. A pesar de tener una cartera tan poderosa, el magnesio no disfruta de la atención que merece.
En este blog, destacaremos por qué el magnesio es tan importante para nuestra salud, por qué es posible que no obtenga suficiente magnesio y cómo la deficiencia crónica de magnesio puede dañar su salud.
¿Por qué necesitas magnesio?
El magnesio es un macromineral y, a diferencia del hierro, el zinc y el cobre, que se requieren en pequeñas cantidades, su cuerpo necesita una gran cantidad de magnesio para funcionar correctamente. Funciona como cofactor en cientos de sistemas enzimáticos y está involucrado en casi todas las reacciones bioquímicas que ocurren dentro de las células.
El magnesio tiene muchas funciones, ya que realiza una increíble variedad de funciones para mantener el cuerpo y la mente saludables. Ayuda en la síntesis de ATP y en la estabilización de las moléculas de ATP. Necesitas magnesio para sintetizar proteínas, ADN y glutatión. También juega un papel importante en la reparación del ADN.
El magnesio mantiene la salud de sus huesos a través de mecanismos directos e indirectos. Ayuda a mejorar la densidad mineral ósea al aumentar la actividad de los osteoblastos, células necesarias para la mineralización y la formación de huesos. También necesita magnesio para que su cuerpo pueda utilizar y absorber mejor la vitamina D, que es necesaria para la absorción de calcio. El magnesio funciona como cofactor en casi todas las reacciones enzimáticas del metabolismo de la vitamina D. También activa la vitamina D.
Tomar un suplemento de vitamina D en dosis altas, cuando tiene deficiencia de magnesio, puede provocar síntomas como dolor en las articulaciones, dolor muscular, fatiga y debilidad muscular. Sucede porque para usar y absorber esta gran cantidad de vitamina D, su cuerpo comienza a usar magnesio de los huesos y músculos, donde reside la mayor parte del magnesio.
El magnesio también apoya la función nerviosa y muscular y evita la sobreestimulación de los nervios. Esta propiedad se deriva de su papel en la regulación del calcio. La acumulación excesiva de calcio en las células y los tejidos puede provocar muchos problemas de salud, como ansiedad, cálculos renales, calambres musculares, latidos irregulares del corazón y función cerebral anormal. Al vigilar los niveles de calcio, el magnesio permite que los músculos se relajen y ayuda a mantener un ritmo cardíaco saludable.
No solo contrarresta el calcio sino que también regula la actividad del glutamato, un neurotransmisor que envía señales a través de las neuronas. El glutamato activa los receptores NMDA que están presentes en las células nerviosas. Este proceso es importante para las funciones cerebrales saludables, como la memoria y el aprendizaje. Altas cantidades de glutamato pueden causar una sobreactivación de los receptores NMDA, causando una función cerebral anormal. En un cuerpo sano, el magnesio bloquea estos receptores y evita la sobreestimulación de los nervios.
También regula las hormonas del estrés y ayuda en la producción de otros neurotransmisores como la serotonina, el GABA y el BDNF, que juegan un papel muy importante en el control de funciones como el sueño, el estado de ánimo y la respuesta al estrés. Los niveles bajos de estas hormonas pueden causar síntomas psicológicos como ansiedad, insomnio, cambios de humor, ataques de pánico y depresión.
Estas son algunas de las razones por las que el magnesio ha sido aclamado como una de las mejores herramientas naturales para prevenir y controlar una amplia gama de trastornos neurológicos como la ansiedad, el estrés, la depresión y el dolor crónico. Incluso una leve caída en los niveles de magnesio puede alterar el funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso.
¿Estoy recibiendo suficiente magnesio en mi dieta?
Hay un montón de alimentos que son ricos en magnesio. Las legumbres, los cereales integrales, la quinoa, las espinacas hervidas, el chocolate negro, las semillas de calabaza, las semillas de chía, las semillas de lino, las almendras, los anacardos, las nueces de Brasil, los cacahuetes, los aguacates, el edamame y las patatas con piel son algunas buenas fuentes de magnesio.
¿Por qué es común la deficiencia de magnesio a pesar de su fácil disponibilidad a través de alimentos naturales? Una de las razones más importantes por las que es posible que no obtenga suficiente magnesio en su dieta es: el agotamiento general del contenido mineral en nuestro suelo y agua. Las prácticas agrícolas industrializadas que apuntan a mejorar el rendimiento y proporcionar una mejor resistencia a la amenaza de plagas han despojado del contenido nutricional del suelo en el que crece nuestra comida.
Esto significa que incluso si está comiendo una dieta saludable rica en magnesio, es posible que aún no esté obteniendo suficiente magnesio. Si bien no es justo decir que las frutas y verduras que comemos hoy no tienen ningún valor nutritivo, no se puede negar el hecho de que los alimentos cultivados hace décadas tenían un contenido más rico en minerales y vitaminas que los alimentos que consumimos hoy. .
Además, los alimentos procesados como los cereales para el desayuno, la pizza, las comidas preparadas congeladas, el pan, las carnes reconstituidas, las papas fritas, los fideos instantáneos y las bebidas azucaradas se han abierto camino en nuestra dieta moderna. Estos alimentos altamente procesados tienden a contener altas cantidades de azúcar refinada, grasas saturadas y sal, y brindan muy poca o ninguna nutrición. La comida chatarra a menudo está cargada de colorantes artificiales, conservantes y otras sustancias químicas dañinas que crean estrés oxidativo en el cuerpo al generar grandes cantidades de radicales libres. Esto agota importantes vitaminas y minerales que funcionan como antioxidantes para neutralizar estas moléculas reactivas que se sabe que causan inflamación en el cuerpo.
Otras causas de deficiencia de magnesio
Hay muchos otros factores que pueden aumentar el riesgo de deficiencia de magnesio en el cuerpo, incluida la baja ingesta de magnesio en la dieta. Ciertos problemas de salud e incluso la edad pueden dificultar una alimentación saludable, lo que lleva a deficiencias nutricionales.
Las personas con enfermedad celíaca, enfermedad de Crohn, enfermedades inflamatorias del intestino y diarrea crónica tienen problemas para absorber los nutrientes. Otras causas gastrointestinales, como la resección intestinal y el alcoholismo crónico, también pueden provocar una absorción deficiente de nutrientes, incluido el magnesio.
Las personas con diabetes tipo 2 pierden más magnesio en la orina que las que no tienen esta afección. Esto se debe a que los niveles altos de glucosa en la sangre hacen que los riñones trabajen horas extra y produzcan más orina para eliminar el exceso de azúcar. De hecho, la micción frecuente es uno de los primeros signos de diabetes tipo 2.
Afecciones endocrinas como hipertiroidismo, hiperaldosteronismo (donde las glándulas suprarrenales producen demasiada aldosterona, una hormona responsable de mantener la presión arterial) e hiperparatiroidismo (donde las hormonas paratiroideas secretan cantidades excesivas de hormona paratiroidea, lo que hace que aumenten los niveles de calcio en la sangre) también puede reducir los niveles de magnesio.
¿El estrés agota el magnesio del cuerpo? Se ha visto que tanto el estrés mental como el físico pueden hacer que el cuerpo elimine más magnesio a través de la orina. Por un lado, sus niveles de estrés y ansiedad pueden hacer que tenga poco magnesio, por otro lado, esta escasez puede hacer que se sienta más estresado, hiperactivo y ansioso. Como discutimos, el magnesio funciona de diferentes maneras para vencer el estrés y ayudar al cuerpo a responder mejor al estrés.
La deficiencia de magnesio también se observa comúnmente en los ancianos y en pacientes hospitalizados y en estado crítico. Los estudios sugieren que la deficiencia de magnesio en pacientes de cuidados intensivos puede conducir a malos resultados e incluso aumentar el riesgo de muerte. El uso de ciertos medicamentos como laxantes, diuréticos, antibióticos, inhibidores de la bomba de protones, medicamentos de quimioterapia y ciertos inmunosupresores pueden causar niveles bajos de magnesio. Tomar demasiada vitamina D también agota el magnesio del cuerpo. (Consulte a un profesional de la salud calificado, que comprenda los beneficios de las vitaminas y los minerales, en cuanto a lo que constituye "demasiado", ya que eso puede diferir para cada persona).
Confirmar la deficiencia de magnesio no es tan simple como hacerse un análisis de sangre. Al llegar a la circulación sanguínea, la mayor parte del magnesio es absorbida inmediatamente por huesos, músculos y otros tejidos. Menos del 1% del magnesio se encuentra en la circulación, lo que no es una representación precisa de la cantidad total de magnesio que tiene el cuerpo. La medición de los niveles en sangre en realidad puede enmascarar la deficiencia de magnesio. El cuerpo mantiene un estricto control sobre los niveles séricos de magnesio e incluso extrae magnesio de los tejidos para mantener un nivel óptimo de magnesio en el torrente sanguíneo.
¿Cómo obtener suficiente magnesio?
La cantidad diaria recomendada de magnesio depende de su edad, sexo y salud general. Los hombres adultos sanos deben tomar entre 400 y 420 mg de magnesio al día, mientras que la dosis recomendada para una mujer adulta sana es de 300 a 320 mg. Las mujeres embarazadas y lactantes necesitan más magnesio para satisfacer sus crecientes necesidades metabólicas.
Si bien puede obtener las cantidades recomendadas de magnesio al comer alimentos saludables, las personas con enfermedades crónicas como presión arterial alta, enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2 generalmente tienen niveles bajos de magnesio y pueden necesitar suplementos.
Algunos cambios prácticos en su dieta también pueden ayudar a aumentar la cantidad de magnesio que puede absorber de los alimentos y suplementos. Por ejemplo, una dieta rica en vitamina B6 aumenta la biodisponibilidad del magnesio y ayuda a las células a absorber más magnesio. La vitamina B6 trabaja con magnesio en muchas reacciones enzimáticas y ayuda a aumentar los niveles de magnesio dentro de las células. Las aves de corral, los plátanos, la papaya, los garbanzos, la avena, el maní y el germen de trigo son buenas fuentes de vitamina B6. Una combinación de suplementos de vitamina B6 y magnesio puede ser útil para reducir el estrés, según este estudio de 2018. [1]
Por otro lado, debe tener cuidado si está tomando altas dosis de zinc o calcio, ya que se sabe que estos dos minerales interfieren con la absorción de magnesio.
Síntomas de la deficiencia de magnesio
La fatiga, las contracciones, los espasmos musculares y el estreñimiento suelen ser los primeros signos de deficiencia de magnesio. También puede sentir entumecimiento y sensación de hormigueo en la cara y las extremidades. La deficiencia crónica puede provocar síntomas más graves y, a menudo, conduce a diversos problemas de salud, como calambres musculares dolorosos, dolor en las articulaciones, migraña, ritmo cardíaco anormal, tinnitus, cambios de personalidad, desorientación y convulsiones.
Los niveles bajos de magnesio también afectan la capacidad del cuerpo para lidiar con el estrés y la ansiedad. Como discutimos, el magnesio juega un papel particularmente importante en el apoyo a la salud neurológica. Regula las hormonas del estrés, calma el sistema nervioso y ayuda en la producción de sustancias químicas cerebrales que respaldan un sueño saludable y generan una respuesta saludable al estrés. Algunos de estos químicos, como el GABA, también te ayudan a relajarte. Los niveles extremadamente bajos de magnesio pueden causar depresión, cambios de humor e irritabilidad.
Deficiencia de magnesio y riesgo de enfermedades crónicas
Se sabe que la deficiencia crónica de magnesio aumenta el riesgo de varias enfermedades crónicas, como diabetes tipo 2, síndrome metabólico, osteoporosis, arritmia cardíaca, enfermedad coronaria y presión arterial alta. [2] La investigación ha relacionado la deficiencia de magnesio con trastornos neurológicos como la enfermedad de Alzheimer. No es sorprendente, ya que el mineral es necesario para una función cerebral saludable.
Los estudios sugieren que los suplementos de magnesio pueden ayudar a aumentar la densidad mineral ósea tanto en hombres como en mujeres y reducir el riesgo de fracturas en los ancianos. [3] [4] Un estudio de 2017 encontró que los suplementos de magnesio pueden ayudar a reducir la presión arterial alta en personas con resistencia a la insulina y prediabetes. [5]
El magnesio juega un papel crucial en el metabolismo de la glucosa y la insulina y la investigación sugiere que una mayor ingesta de magnesio puede reducir el riesgo de síndrome metabólico, diabetes tipo 2 y presión arterial alta, que se consideran factores de riesgo importantes para las enfermedades cardiovasculares. Además, niveles más altos de magnesio también pueden reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, principalmente cardiopatía isquémica y enfermedad coronaria. [6]
Suplementos de magnesio y efectos secundarios
Los suplementos dietéticos pueden ser muy útiles para corregir las deficiencias nutricionales, pero los suplementos orales no se absorben de manera efectiva en el cuerpo, ya que la mayor parte del contenido nutricional se desperdicia durante la digestión. Los suplementos orales típicos en forma de tabletas y polvo pueden no funcionar tan bien para las personas que tienen problemas de absorción causados por la edad, la enfermedad celíaca, la enfermedad de Crohn, las cirugías intestinales, la mala salud intestinal y la enfermedad inflamatoria intestinal.
Además, los suplementos de magnesio pueden causar síntomas como diarrea, calambres abdominales e hinchazón severa. Estos problemas gastrointestinales contribuyen aún más a la absorción deficiente de magnesio.
Suplementos de magnesio liposomal
Los suplementos de magnesio liposomal mejoran la absorción y la biodisponibilidad del magnesio. Estos suplementos están hechos de burbujas de tamaño micro que están cargadas de nutrientes, como vitamina C, magnesio, glutatión, vitamina B12 y vitamina D3. Estas pequeñas vesículas tienen una estructura única que crea un sistema perfecto para almacenar, transportar y entregar nutrientes directamente a las células, manteniéndolas protegidas de cualquier daño durante la digestión.
Referencias:
- Pouteau et al. Superiority of magnesium and vitamin B6 over magnesium alone on severe stress in healthy adults with low magnesemia: A randomized, single-blind clinical trial. PLoS One. 2018
- Alawi et al. Magnesium and Human Health: Perspectives and Research Directions. International Journal of Endocrinology. 2018
- Rondanelli et al. An update on magnesium and bone health. Biometals 2021.
- Kunutsor et al. Low serum magnesium levels are associated with increased risk of fractures: a long-term prospective cohort study. European Journal of Epidemiology. 2017
- DT Dibaba et al. The effect of magnesium supplementation on blood pressure in individuals with insulin resistance, prediabetes, or noncommunicable chronic diseases: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2017
- Nuria Rosique-Esteban et al. Dietary Magnesium and Cardiovascular Disease: A Review with Emphasis in Epidemiological Studies. Nutrients. 2018
Descargo de responsabilidad
La información en nuestros sitios web, en nuestros blogs y en nuestros correos electrónicos se proporciona únicamente con fines informativos y no ha sido evaluada por la EMA, EFSA o FDA. No pretende sustituir el consejo médico proporcionado por su profesional de la salud y no pretende diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad. Nuestros productos están destinados a adultos mayores de 18 años. Si bien se ha demostrado que las vitaminas y los suplementos mencionados aquí tienen diversos beneficios para la salud, es importante recordar que los suplementos y los cambios en la dieta deben considerarse como parte de un plan de salud general y no como un sustituto del tratamiento médico profesional. Solo un profesional de la salud calificado puede brindarle consejos personalizados y planes de tratamiento basados en sus necesidades de salud individuales e historial médico, y debe buscar consejo de su profesional de la salud antes de tomar productos si está embarazada o amamantando.