¿Tomando altas dosis de vitamina D? No te saltes el magnesio (SQ-143)

La vitamina D es un jugador importante cuando se trata de la salud de sus huesos. Las investigaciones emergentes también están descubriendo su papel en muchos otros aspectos, como la salud del corazón, la inmunidad y el bienestar mental. Los estudios revelan que la deficiencia prolongada de vitamina D puede aumentar el riesgo de depresión, enfermedades cardíacas, infecciones de las vías respiratorias superiores, asma, ojos secos, enfermedades autoinmunes e incluso cáncer.

Pasar tiempo al sol y tomar suplementos de vitamina D son dos pasos importantes para mantener niveles saludables de vitamina D. Pero, ¿sabía que su cuerpo depende del magnesio para usar de manera eficiente toda esta vitamina D? ¿O que tomar demasiada vitamina D puede ser contraproducente y causar efectos secundarios, si sus niveles de magnesio están por debajo de lo normal?

En este blog, exploremos la relación sinérgica entre el magnesio y la vitamina D y también cómo funciona el magnesio de varias maneras para mantenerlo saludable.

Vitamina D y magnesio: ¿cuál es el vínculo?

Un cuerpo sano y que funcione bien requiere una nutrición adecuada. Pero los nutrientes no funcionan de forma aislada y, a menudo, dependen unos de otros para la absorción, el metabolismo y la biodisponibilidad adecuados. A veces, los nutrientes pueden incluso competir y la presencia de uno puede interferir con la captación o absorción del otro. Esta compleja interacción entre muchos nutrientes gobierna su salud en general.

La relación entre la vitamina D y el magnesio es uno de esos casos clásicos de cómo los nutrientes dependen unos de otros para funcionar correctamente. Y aunque la vitamina D sigue ocupando muchos titulares, y con razón, es el magnesio el que ayuda al cuerpo a liberar su potencial. Veamos cómo funciona esta relación.

El magnesio convierte la vitamina D inactiva en su forma biológicamente activa (calcitriol). Funciona como cofactor de todas las enzimas involucradas en el metabolismo de la vitamina D3 en el hígado y los riñones. Por lo tanto, la vitamina D solo podría ofrecer sus increíbles beneficios para la salud si hay suficiente magnesio en su cuerpo para procesarlo.

De hecho, tomar grandes cantidades de vitamina D puede conducir a una deficiencia de magnesio. [1] Esto sucede porque su cuerpo ahora necesita más magnesio para utilizar esta gran cantidad de vitamina D. Cuando su magnesio ya es bajo, su cuerpo comienza a extraer magnesio de los huesos, dientes y músculos. Esto puede provocar síntomas como dolor muscular y debilidad, dolor en las articulaciones, espasmos y migrañas. Estos son signos típicos de la deficiencia de magnesio.

“La vitamina D es necesaria para la salud de los huesos y la inmunidad, pero su cuerpo no puede usar ni absorber la vitamina D de los suplementos, los alimentos o la luz solar sin magnesio”

Magnesio en la salud de los huesos

El magnesio activa más de 300 enzimas involucradas en diversas reacciones químicas que son fundamentales para la supervivencia, el crecimiento y el mantenimiento. Está involucrado en la síntesis de energía, proteínas, ADN y glutatión. El magnesio también repara el ADN, ayuda en las contracciones musculares saludables, calma los nervios y estimula la secreción de hormonas y neurotransmisores que controlan el estrés, la ansiedad, el estado de ánimo, el sueño y el dolor.

El mineral también es bueno para los nervios, los huesos y los músculos. Casi el 60 % del magnesio total que se encuentra en nuestro cuerpo está presente en los huesos y los dientes, mientras que el 30 % se almacena en los músculos. En los huesos, este magnesio ayuda en el desarrollo y la mineralización de los huesos. La investigación ha encontrado que los niveles bajos de magnesio pueden conducir a una menor densidad mineral ósea tanto en hombres como en mujeres y podría ser un factor de riesgo para la osteoporosis. Por otro lado, se ha descubierto que los suplementos de magnesio mejoran la densidad mineral ósea y reducen el riesgo de fracturas en mujeres posmenopáusicas y en ancianos. [2] [3]

¿Cómo ayuda el magnesio a tus huesos? El magnesio funciona de varias maneras directas e indirectas para preservar la estructura e integridad ósea. Regula los niveles de calcio, ayuda en la síntesis ósea al aumentar la actividad de los osteoblastos y las enzimas involucradas en el proceso de formación de los huesos, convierte la vitamina D inactiva en su forma activa y mantiene los nervios y los músculos sanos, lo que significa que habría menos posibilidades de caer a debilidad muscular o problemas neurológicos.

Además, el magnesio estimula a la glándula tiroides para que secrete calcitonina, una hormona encargada de regular los niveles de calcio en la sangre. La calcitonina extrae el calcio adicional de la sangre y los tejidos blandos como las arterias y lo envía de regreso a los huesos, donde pertenece. Este es un proceso importante para mantener la densidad mineral ósea normal, ya que la pérdida de calcio de los huesos puede debilitarlos y hacerlos propensos a las fracturas. La calcitonina también limita las funciones de los osteoclastos, células que se encargan de descomponer el tejido óseo.

“Además del calcio y la vitamina D3, el magnesio también juega un papel central en el mantenimiento de huesos sanos y fuertes. Ayuda en la formación ósea, mejora la densidad mineral ósea y previene el riesgo de osteoporosis, especialmente en mujeres posmenopáusicas. Algunos estudios sugieren que también puede reducir el riesgo de fracturas en los ancianos”

¿Qué causa la deficiencia de magnesio?

El magnesio se encuentra en cereales integrales, frutos secos, semillas, chocolate, frutas y verduras de hoja verde. Pero existe una gran posibilidad de que no esté consumiendo las cantidades de alimentos integrales que necesita para mantener niveles saludables de magnesio y prevenir la deficiencia.

Además, nuestro suelo y agua están seriamente agotados en minerales, lo que lleva a una falta de magnesio y otros minerales en nuestra cadena de suministro de alimentos. Si bien este hecho no debería socavar los beneficios de llevar una dieta saludable, es posible que necesite algún apoyo adicional para aprovechar al máximo el magnesio para reducir la inflamación y el estrés, y mantener la salud del corazón, los niveles de azúcar en la sangre y la presión arterial.

Hay una serie de factores que agotan el magnesio, incluidas las enfermedades crónicas, las infecciones recurrentes, el estrés, el consumo excesivo de alcohol y el ejercicio físico intenso. También discutimos cómo tomar grandes cantidades de vitamina D también puede inducir la escasez de magnesio en el cuerpo.

“El magnesio se encuentra fácilmente en alimentos naturales como nueces, granos integrales, semillas y vegetales de hojas verdes. Pero el estrés crónico, las infecciones, el alcohol, las altas cantidades de suplementos de vitamina D3 y la actividad física extenuante agotan el magnesio del cuerpo, lo que aumenta el riesgo de deficiencia”

¿Cómo sabes que tienes deficiencia de magnesio?

El diagnóstico de la deficiencia de magnesio puede ser complicado. Más del 90% del magnesio total del cuerpo se almacena en los músculos, huesos y dientes y parte en los tejidos blandos. Solo el uno por ciento del magnesio total está presente en la sangre.

Por lo tanto, cuando consume menos magnesio, es probable que su cuerpo extraiga el mineral de los huesos y los tejidos blandos para mantener niveles saludables en la circulación. Esto también significa que es probable que sus huesos y músculos soporten la peor parte del magnesio bajo, lo que aumenta el riesgo de fracturas y osteoporosis. Esta es la razón por la cual síntomas como calambres musculares dolorosos, dolor de huesos y debilidad muscular son a menudo los primeros signos de deficiencia de magnesio.

Signos de deficiencia de magnesio

Con la llegada de más y más estudios, se está volviendo bastante evidente que la deficiencia de magnesio podría ser una de las razones importantes (y tristemente pasadas por alto) de las enfermedades crónicas, como las enfermedades cardíacas y la diabetes tipo 2.

Su cuerpo depende de este mineral versátil para una serie de funciones. Está estrechamente involucrado en la síntesis de energía, manteniendo los niveles de calcio, equilibrando los efectos del exceso de calcio (que puede provocar una sobreexcitación en los músculos y los nervios), controlando los niveles de las hormonas del estrés e influyendo en la producción de varias hormonas relacionadas con la salud emocional. y la salud del sistema nervioso. También reduce la inflamación, ayuda a mantener un ritmo cardíaco normal, regula la presión arterial y mantiene niveles saludables de azúcar en la sangre.

Obviamente, los niveles bajos podrían significar complicaciones de salud graves que pueden afectar los músculos, el sistema nervioso, los huesos, los músculos y las articulaciones. Los niveles bajos de magnesio durante un largo período de tiempo pueden incluso hacerte susceptible a enfermedades crónicas.

Los signos comunes de deficiencia de magnesio incluyen:

1. Dolor muscular y calambres en las piernas
2. espasmos
3. Fatiga y debilidad
4. Sensación de estrés y ansiedad.
5. Insomnio
6. Dolores de cabeza y migraña
7. Mala salud de los huesos
8. Zumbido en los oídos (tinnitus)
9. Cólicos menstruales dolorosos
10. Constipación
11. Entumecimiento en cara, pies y manos.
12. Acidosis

“La deficiencia de magnesio puede presentarse con una serie de síntomas, como dolor muscular, dolor en las articulaciones, espasmos, tinnitus, estreñimiento y aumento del estrés y la ansiedad”

Vitamina K2: otro nutriente importante para los huesos y el corazón

Si está tomando dosis altas de vitamina D3, no debe pensar en omitir el magnesio. Pero hay otro nutriente importante que no se puede ignorar si busca maximizar los beneficios para la salud de la vitamina D.

La vitamina D te ayuda a absorber calcio y fósforo, minerales necesarios para tener huesos y músculos sanos. El calcio es un mineral importante no solo para los huesos sino también para la contracción muscular saludable, la transmisión nerviosa y procesos como la coagulación de la sangre y la secreción de hormonas. Por lo tanto, cuando toma suplementos de calcio, desea que este calcio se use y almacene en lugares donde se requiera y no donde pueda causar daño.

También es importante mencionar otro papel clave del magnesio aquí. Mientras que el calcio ayuda en las contracciones saludables y la activación de los nervios, el magnesio relaja los músculos, calma los nervios y ayuda a prevenir la coagulación sanguínea innecesaria.

En un cuerpo sano, estos dos minerales trabajan juntos como un equipo. Sin embargo, la cantidad de magnesio es significativamente mayor que la de calcio en cualquier célula sana. Y hay una razón para esto. El calcio y el potasio entran en la célula haciendo su trabajo y salen bajo la atenta mirada del magnesio. La deficiencia de magnesio conduce a la entrada descontrolada de calcio que causa una serie de complicaciones, como la contracción constante de los músculos, el disparo anormal de los nervios y la acumulación de calcio en los tejidos blandos, como las arterias, los riñones y los intestinos.

Tomar suplementos de calcio no aumenta el riesgo de calcificación, cálculos renales o enfermedad cardíaca por sí solo. Es la falta de armonía entre varias vitaminas y minerales lo que plantea el riesgo de estas condiciones.

Si bien entendemos la dinámica entre el calcio y la vitamina D y la forma en que el magnesio juega un papel clave en la regulación de los niveles de calcio y vitamina D, ¿dónde encaja la vitamina K2 en esta ecuación?

La vitamina K2 activa las proteínas que participan activamente en el metabolismo del calcio. Entonces, la vitamina D3 ayuda a absorber el calcio de los alimentos y suplementos, es la vitamina K2 la que mueve este calcio a los lugares donde se requiere y lejos de las zonas no deseadas, como los vasos sanguíneos, los músculos y los riñones. Los niveles de K2 por debajo de lo normal podrían significar una acumulación de calcio en estos lugares, donde puede causar daño.

Descubramos cómo la vitamina K2 ayuda al cuerpo a utilizar y transportar el calcio de manera eficaz. [4] La vitamina K2 activa la osteocalcina, una proteína que permite que el calcio se asimile en los huesos y los dientes. Esta proteína es secretada por los osteoblastos, células especiales involucradas en la formación y el desarrollo de los huesos. En pocas palabras, la osteocalcina une el calcio a los huesos, pero necesita vitamina K2 para hacer su trabajo.

La vitamina K2 controla cómo su cuerpo va a usar el calcio y es por eso que también es importante para la salud de su corazón. No solo activa una proteína que une el calcio a los huesos y dientes. La vitamina K2 también activa Matrix Gla-protein (MGP), otra proteína que previene la acumulación de calcio en tejidos blandos como arterias y músculos. Hay una serie de estudios que muestran que los suplementos de vitamina K2 pueden reducir el riesgo de calcificación y arterias en mujeres posmenopáusicas. [5] [6] La vitamina K2 también regula las hormonas sexuales y los niveles de insulina.

“Necesitas calcio para tener huesos sanos. La vitamina D3 ayuda al cuerpo a absorber el calcio de los intestinos. El magnesio es importante para que la vitamina D funcione correctamente en el cuerpo y también regula los niveles de calcio. La vitamina K2 envía este calcio a los huesos y evita que se acumule en las arterias, los músculos, los riñones y otros tejidos blandos”

¿Podría tener deficiencia de vitamina K2?

La vitamina K2 se encuentra principalmente en alimentos fermentados (como natto y chucrut), queso, huevos e hígado de ganso. Comer alimentos ricos en K2 es una buena manera de prevenir la deficiencia. Pero los medicamentos anticoagulantes, la dieta baja en grasas, el uso excesivo de antibióticos, los medicamentos para reducir el colesterol y las condiciones de salud como la enfermedad celíaca, la enfermedad de Crohn y las cirugías abdominales pueden causar una deficiencia grave de vitamina K2, que requiere suplementos.

Puede hacerse cargo de su salud siendo consciente de lo que come. Evitar los alimentos procesados y el azúcar refinada e incluir alimentos integrales como nueces, semillas, granos y frutas y verduras puede ayudarlo a lograr un estado nutricional saludable.

Si está luchando contra el estrés, la ansiedad o una condición de salud crónica, es mejor reforzar su cuerpo con apoyo adicional en forma de suplementos de alta calidad. Puede tomar vitamina liposomal D3+K2 junto con magnesio para tener huesos, corazón e inmunidad saludables.

Referencias:

1. Reddy et al. Magnesium Supplementation in Vitamin D Deficiency. Am J Ther. 2019.
2. Rondanelli et al. An update on magnesium and bone health. Biometals 2021.
3. Kunutsor et al. Low serum magnesium levels are associated with increased risk of fractures: a long-term prospective cohort study. European Journal of Epidemiology. 2017
4. Gerry Kurt Schwalfenberg. Vitamins K1 and K2: The Emerging Group of Vitamins Required for Human Health. J Nutr Metab. 2017
5. Beulens et al. High dietary menaquinone intake is associated with reduced coronary calcification. Atherosclerosis. 2009
6. Knapen et al. Menaquinone-7 supplementation improves arterial stiffness in healthy postmenopausal women. A double-blind randomised clinical trial. Thromb Haemost. 2015

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