Las deficiencias nutricionales pueden afectar el sueño (SQ-149)

Una o dos noches sin dormir no es una gran preocupación. Pero si dormir bien por la noche se está convirtiendo en una lucha diaria, a pesar de estar agotado y agotado, es hora de tomarlo en serio. Muchas noches de sueño deficiente pueden afectar enormemente su salud física, mental y emocional en general. La privación crónica del sueño no solo provoca somnolencia diurna, fatiga y reducción de la productividad, sino que también aumenta el riesgo de ciertas afecciones de salud, como presión arterial alta, diabetes tipo 2, depresión, obesidad, infarto de miocardio e incluso cáncer.

Tu estado de sueño depende de muchos factores, como tu edad, niveles de estrés, desequilibrio hormonal, horarios de trabajo irregulares, actividad física o falta de ella y problemas de salud crónicos (como el hipertiroidismo). Y parece que las deficiencias nutricionales también pueden afectar el sueño. [1] Veamos cómo la falta de ciertas vitaminas y minerales puede afectar la calidad del sueño e incluso provocar insomnio.

1. Magnesio

El magnesio es un mineral extremadamente versátil y su cuerpo lo necesita para llevar a cabo cientos de reacciones bioquímicas que mantienen el cuerpo funcionando y funcionando sin problemas. Es necesario para la síntesis de proteínas y ADN, la función saludable de los músculos y el corazón, el buen funcionamiento del sistema nervioso, la producción de glutatión y la desintoxicación.

Desempeña un papel crucial en la producción de energía, así como en la activación y absorción de la vitamina D, manteniendo así los huesos sanos y fuertes. Si se está quedando sin magnesio, su cuerpo no podrá utilizar y absorber la vitamina D con la eficacia que debería. Esto se debe a que el magnesio convierte la vitamina D en su forma activa y también activa casi todas las enzimas involucradas en el metabolismo de la vitamina D. Este es un hecho importante considerando que la vitamina D también juega un papel importante en el mantenimiento del estado de ánimo y el sueño.

Volviendo al vínculo entre el magnesio y el sueño, algunos ensayos clínicos han informado que los suplementos de magnesio pueden mejorar los síntomas del insomnio en los ancianos. [2] De hecho, el magnesio juega un papel muy importante en la forma en que responde al estrés, y los beneficios para la salud del magnesio se extienden a condiciones como la depresión, la ansiedad y los calambres musculares dolorosos. Todas estas condiciones interfieren con su capacidad para dormir bien.

El magnesio regula el nivel de hormonas del estrés y también regula la producción de importantes neurotransmisores, como la serotonina y el GABA. Estas hormonas son responsables de controlar el estado de ánimo, la respuesta al estrés y el sueño.

La deficiencia de magnesio afecta su capacidad para manejar el estrés, que es un desencadenante bien conocido del insomnio o los trastornos del sueño. De hecho, la deficiencia de magnesio y el estrés comparten síntomas comunes, que incluyen ansiedad, incapacidad para dormir bien, irritabilidad, dolor de cabeza, calambres musculares, letargo y debilidad muscular.

El magnesio relaja el sistema nervioso, mejora el sueño y reduce los síntomas de depresión. Un estudio de 2018 encontró que la suplementación con magnesio y vitamina B6 redujo el estrés en personas con niveles bajos de magnesio. [3]

2. Vitamina D

Además de mantener huesos sanos y fuertes, la vitamina D juega un papel integral en la regulación de la inmunidad y el sueño. La deficiencia de vitamina D se ha asociado con trastornos del sueño y mala calidad del sueño. [4]

Los niveles bajos de vitamina D pueden afectar negativamente la duración del sueño y el tiempo que tarda en conciliar el sueño. También puede aumentar la somnolencia diurna.

No es sorprendente, ya que los estudios muestran que los receptores de vitamina D están presentes en áreas del cerebro como el hipotálamo, que son responsables de regular el ciclo de sueño y vigilia. La deficiencia de vitamina D también causa dolor óseo y dolor crónico generalizado, lo que puede provocar sueño inquieto y deficiente.

Entonces, ¿qué son los receptores de vitamina D?

Estas son las proteínas presentes en casi todas las células del cuerpo, como las células del sistema inmunológico, el intestino, los pulmones, el corazón, los músculos, la glándula tiroides y el cerebro.

Ahora, la vitamina D se une a estos receptores y estos receptores unidos y activados activan genes que hacen que diferentes proteínas y enzimas sean responsables de llevar a cabo una amplia gama de funciones. Por ejemplo, en los intestinos, la vitamina D se une a los receptores de vitamina D allí, activando genes que facilitan la absorción de calcio y fósforo.

De manera similar, en las células inmunitarias, la vitamina D se une a los receptores allí presentes, activando genes involucrados en la producción de proteínas antimicrobianas, que fortalecen la inmunidad natural del cuerpo y ayudan a combatir una amplia gama de infecciones. En el cerebro, estos receptores están presentes en áreas que son responsables de controlar nuestro ciclo de sueño y vigilia.

¿Se puede mejorar el sueño tomando suplementos de vitamina D? Según algunos expertos, necesitamos más estudios de alta calidad que puedan confirmar si la suplementación con vitamina D puede prevenir los trastornos del sueño o ayudar a mejorar la calidad del sueño.

Sin embargo, los estudios han informado que los suplementos de vitamina D pueden ayudar a aumentar la duración del sueño y mejorar la calidad del sueño en personas con trastornos del sueño. [5-6]

3. Vitamina B6

Su cuerpo necesita vitamina B6 para varias funciones. Se requiere para el metabolismo saludable de grasas, proteínas y carbohidratos. Está involucrado en la producción de hemoglobina, ayuda a mantener la inmunidad y mantiene el buen funcionamiento del cerebro y el sistema nervioso.

Esta vitamina soluble en agua juega un papel importante en la producción de muchos neurotransmisores, como la serotonina, la dopamina, el GABA, la noradrenalina y otros. [7] Todas estas hormonas son responsables de regular el estado de ánimo, las emociones, la memoria, el sueño y la respuesta al estrés. La vitamina B6 también participa en la producción de la hormona del sueño melatonina, que ayuda a conciliar el sueño por la noche. La melatonina juega un papel importante en nuestro ciclo de sueño y vigilia, proporcionando señales al cuerpo de que es hora de dormir. La deficiencia de vitamina B6 puede causar síntomas como fatiga, irritabilidad, depresión, confusión e insomnio. De hecho, incluso una pequeña deficiencia de vitamina B6 puede alterar la producción de serotonina y GABA, lo que puede causar problemas para dormir.

Algunos estudios muestran que mejorar la ingesta de vitamina B6 puede minimizar el riesgo de depresión, un desencadenante bien conocido del insomnio y otros trastornos del sueño. El pescado, el hígado de res, las aves, los huevos, las papas, los plátanos y los garbanzos son algunas buenas fuentes de vitamina B6. También puede tomar suplementos, pero considere consultar con un médico de antemano.

4. Vitamina B12

Su cuerpo necesita vitamina B12 para realizar muchas funciones. Por ejemplo, la vitamina B12 es necesaria para producir glóbulos rojos y ADN sanos. Es un nutriente clave en la producción de energía y mantiene tu sistema nervioso saludable.

La anemia, la falta de equilibrio, la fatiga constante y la dificultad para respirar son algunos de los primeros signos de deficiencia de vitamina B12. Dado que desempeña un papel en el mantenimiento de la salud del sistema nervioso, la falta de vitamina B12 también puede producir síntomas neurológicos, como una sensación de hormigueo en los pies y las manos, sensación reducida del tacto y dificultad para caminar.

No hay suficientes estudios que puedan vincular directamente el estado deficiente de vitamina B12 con el insomnio, pero una deficiencia severa de vitamina B12 puede causar depresión junto con otros problemas psiquiátricos como pérdida de memoria, demencia, irritabilidad y cambios de personalidad. Y la mala salud mental es uno de los mayores factores de riesgo para el insomnio.

Las personas con depresión a menudo tienen problemas para conciliar el sueño o permanecer dormidos. (En algunos casos, demasiado estrés puede incluso causar somnolencia excesiva).

Sin embargo, es importante señalar que las causas de la depresión y el insomnio son complicadas y, en la mayoría de los casos, multifactoriales. Por lo tanto, señalar un solo desencadenante como una deficiencia nutricional podría significar tener una visión simplista de las causas de la depresión y cómo se puede tratar. Pero la investigación sugiere que un nivel bajo de vitamina B12 aumenta el riesgo de depresión [8-9].

La vitamina B12 también ayuda en la producción de melatonina, una hormona que controla nuestro ciclo de sueño y vigilia. Con cantidades saludables de melatonina producidas y liberadas en su cerebro, le resultará más fácil conciliar el sueño y permanecer dormido por más tiempo. La melatonina promueve un sueño reparador y de calidad por la noche. La deficiencia de vitamina B12 afecta la producción de melatonina, lo que puede provocar dificultades para dormir.

5. Calcio

¿Calcio en el sueño? Conoces el calcio como un mineral que mantiene tus huesos sanos. También participa en la contracción muscular saludable y ayuda en la liberación de varios neurotransmisores importantes. Pero el calcio también afecta su ciclo de sueño.

La Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición de 2007-2008 encontró que "la baja ingesta de calcio se asoció con dificultad para conciliar el sueño y un aumento en el sueño no reparador". [10]

Este artículo en Medical News Today informa que la deficiencia de calcio puede desencadenar un sueño REM (Movimiento ocular rápido), una de las etapas del sueño que restaura la mente y ayuda a aprender y consolidar la memoria. Es una etapa donde sueñas y tu cerebro está activo. La etapa de 'sueño REM' es extremadamente importante para el desarrollo y funcionamiento saludable del cerebro tanto en niños como en adultos. No obtener suficiente sueño REM puede afectar la forma en que aprende y crea nuevos recuerdos. Es posible que se sienta menos concentrado, malhumorado e irritable durante el día. La falta de sueño REM está relacionada con el insomnio y se sabe que aumenta el riesgo de ansiedad y depresión.

Se cree que la fase REM ayuda al cerebro a responder y resolver los desencadenantes negativos. Un sueño REM inquieto podría interferir con este proceso y podría conducir a una angustia emocional no resuelta. [11] Cuando una persona no puede resolver su angustia emocional, puede desencadenar pensamientos perturbadores (hiperexcitación) que pueden interferir con el sueño, causando privación del sueño e insomnio. Se convierte en un círculo vicioso, donde los patrones de sueño deficientes (especialmente una etapa REM perturbada) hacen que uno sea menos capaz de controlar sus problemas emocionales, y esto provoca una acumulación de angustia, lo que dificulta tener una buena noche de descanso. y sueño reparador. Es un hecho bien conocido que dormir mal puede causar mal humor, ansiedad y depresión.

El calcio también ayuda en la síntesis de melatonina. En el cerebro, el calcio facilita la producción de melatonina a partir de triptófano. Esto nos lleva a los estudios que han explorado el papel de la leche y los productos que contienen leche para mejorar la calidad del sueño en algunas personas. [12] La leche contiene triptófano, un aminoácido que ayuda en la síntesis de muchas hormonas como la serotonina y la melatonina. Se sabe que la serotonina, la "hormona del bienestar", mejora el estado de ánimo y previene la ansiedad y la depresión. Este neurotransmisor funciona de manera compleja para regular el sueño, el aprendizaje, la memoria, el estado de ánimo y el comportamiento. Y la otra hormona, la melatonina, ayuda a regular el ciclo de sueño y vigilia. Esto es producido por su cerebro cuando oscurece, proporcionando una señal al cuerpo de que es hora de prepararse para dormir.

6. Vitamina C

La vitamina C es mejor conocida por su beneficio para aumentar la inmunidad. Es un poderoso antioxidante que además es un ingrediente indispensable en la producción de colágeno, proteína que da forma e integridad a nuestros tejidos conectivos. Esto hace que la vitamina C sea un micronutriente muy importante para la salud del corazón, los huesos, la piel, los ojos y los dientes. Pero se sabe poco que la vitamina C también juega un papel en la mejora del sueño, especialmente en los ancianos.

Sabemos que el estrés y la ansiedad pueden afectar negativamente al sueño, tanto en calidad como en cantidad. Además, la falta de sueño puede aumentar tus niveles de estrés. Esta combinación viciosa de falta de sueño y estrés puede causar una amplia gama de problemas de salud que afectan su bienestar mental y físico. Se sabe que la suplementación con vitamina C mejora el estado de ánimo, mejora los síntomas de depresión y reduce los niveles de estrés. [13] De hecho, sus glándulas suprarrenales se encuentran entre las glándulas que contienen las concentraciones más altas de vitamina C. Además, sus glándulas suprarrenales usan más vitamina C durante el estrés, lo que agota sus niveles en el cuerpo. Esto significa que su cuerpo necesita más vitamina C cuando está estresado. Dado que no podemos producir nuestra propia vitamina C, es mejor obtenerla de una dieta saludable de frutas y verduras frescas. Tomar suplementos de vitamina C liposomal también ayuda si tiene problemas de absorción o si consumir alimentos enteros sin cocinar es un desafío.

La vitamina C también puede ayudar a mejorar los síntomas en personas con síndrome de piernas inquietas (SPI), una condición que causa un deseo incontrolable de mover las piernas y este síntoma generalmente empeora por la noche cuando la persona está acostada.

RLS causa sensaciones incómodas que pueden describirse como hormigueo, hormigueo y picazón. Esta condición empeora con la edad y dificulta conciliar el sueño. Puede ser causado por una serie de factores y se cree que la deficiencia de hierro es uno de los factores de riesgo más comunes para el síndrome de las piernas inquietas. El daño a los nervios, el embarazo, ciertos medicamentos, el uso crónico de alcohol y la insuficiencia renal son algunas otras posibles causas. La vitamina C ayuda a reducir los síntomas del RLS, ya que ayuda al cuerpo a absorber el hierro.

Un creciente cuerpo de evidencia sugiere que el estrés oxidativo está relacionado con el sueño y los trastornos relacionados con el sueño y eso significa que la vitamina C, como antioxidante, puede ser beneficiosa en los trastornos del sueño. [14]

Referencias:

1. Grandner et al. Sleep symptoms associated with intake of specific dietary nutrients. J Sleep Res. 2014 Feb; 23(1):22-34.
2. Abbasi et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012
3. Pouteau et al. Superiority of magnesium and vitamin B6 over magnesium alone on severe stress in healthy adults with low magnesemia: A randomized, single-blind clinical trial. PLoS One. 2018
4. Gao et al. The Association between Vitamin D Deficiency and Sleep Disorders: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2018
5. Huang W, Shah S, Long Q, Crankshaw AK, Tangpricha V. “Improvement of pain, sleep, and quality of life in chronic pain patients with vitamin D supplementation.” Clin J Pain. 29.4(2013): 341-347.
6. Majid et al. The effect of vitamin D supplement on the score and quality of sleep in 20–50 year-old people with sleep disorders compared with control group. Nutritional Neuroscience. 2018.
7. Kohji Sato. Why is vitamin B6 effective in alleviating the symptoms of autism? Med Hypotheses. 2018.
8. Syed EU et al. Vitamin B12 supplementation in treating major depressive disorder: a randomized controlled trial. Open Neurol J. 2013; 7():44-8.
9. Sangle et al. Vitamin B12 Supplementation: Preventing Onset and Improving Prognosis of Depression.  Cureus. 2020.
10. Grandner et al. Sleep symptoms associated with intake of specific dietary nutrients. J Sleep Res. 2014 Feb; 23(1):22-34.
11. Wassing et al. Slow dissolving of emotional distress contributes to hyperarousal. PNAS. 2016.
12. Komada et al. The Effects of Milk and Dairy Products on Sleep: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2020.
13. Moritz et al. The role of vitamin C in stress-related disorders. J Nutr Biochem. 2020
14. Aneta Otocka-Kmiecik and Aleksandra Król. The Role of Vitamin C in Two Distinct Physiological States: Physical Activity and Sleep. Nutrients. 2020.

Descargo de responsabilidad

La información en nuestros sitios web, en nuestros blogs y en nuestros correos electrónicos se proporciona únicamente con fines informativos y no ha sido evaluada por la EMA, EFSA o FDA. No pretende sustituir el consejo médico proporcionado por su profesional de la salud y no pretende diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad. Nuestros productos están destinados a adultos mayores de 18 años. Si bien se ha demostrado que las vitaminas y los suplementos mencionados aquí tienen diversos beneficios para la salud, es importante recordar que los suplementos y los cambios en la dieta deben considerarse como parte de un plan de salud general y no como un sustituto del tratamiento médico profesional. Solo un profesional de la salud calificado puede brindarle consejos personalizados y planes de tratamiento basados en sus necesidades de salud individuales e historial médico, y debe buscar consejo de su profesional de la salud antes de tomar productos si está embarazada o amamantando.