Cómo obtener suficiente vitamina D en invierno (SQ-91)

La temporada de invierno es una época en la que su inmunidad necesita ayuda. Y si cree que agregar alimentos y suplementos ricos en vitamina C a su dieta puede ayudar, por supuesto que tiene razón. Pero, ¿ha pensado también en los beneficios de mantener sus niveles de vitamina D dentro de un rango saludable?

Tener que lidiar con episodios recurrentes de gripe e infecciones del tracto respiratorio es bastante común durante los oscuros meses de invierno, sin mencionar los espíritus oprimidos, el trastorno afectivo estacional, la rigidez muscular y la fatiga. La vitamina D puede ayudar de varias maneras para asegurarse de que pueda superar estos desafíos y navegar los meses de invierno con facilidad. La vitamina D no se trata solo de huesos sanos. Con la ayuda de investigaciones recientes, el papel de la vitamina del sol es cada vez más claro.

Ciertamente necesita vitamina D para mantener sus huesos sanos, ya que ayuda a absorber el calcio y el fósforo de los alimentos. Pero también lo necesita para combatir infecciones y alergias, prevenir el riesgo de trastornos autoinmunes, mantener un embarazo saludable, prevenir el riesgo de degeneración macular relacionada con la edad y mucho más. Incluso juega un papel importante en el mantenimiento de su bienestar emocional, algo que se ve muy afectado durante la temporada de invierno oscuro y helado cuando hay poca o ninguna luz solar, dependiendo de dónde viva.

La vitamina D, de hecho, juega un papel más importante en mantenerlo saludable de lo que podría haber pensado. La buena noticia es que puede producir fácilmente su propia vitamina D con una exposición adecuada a la luz solar. Lamentablemente, hoy en día, nos exponemos poco o nada al sol y se está convirtiendo en una de las principales razones por las que la deficiencia de vitamina D es tan común en personas de todo el mundo.

¿Y qué hay de los meses de invierno? ¿Esta temporada te hace más vulnerable a desarrollar deficiencia de vitamina D? ¿Y cómo obtienes suficiente vitamina D en invierno? Hablemos de este tema.

Vitamina D en invierno

Los estudios muestran que los niveles de vitamina D varían con las estaciones y tienden a disminuir en los meses de invierno. [1] Y existe evidencia sustancial que muestra que las personas que viven en latitudes más altas suelen tener niveles bajos de vitamina D. Y esta situación empeora en los meses de octubre a marzo. Este fenómeno se conoce como "inviernos de vitamina D", y dura entre cuatro y seis meses en el hemisferio norte.

Lo que pasa es que:

• Tu piel necesita luz solar para producir vitamina D
• Pero solo puedes producir vitamina D con la ayuda de los rayos UVB.
• Recibes rayos UVB en un momento particular del día y esto sucede cuando el sol está a más de 45 grados sobre el horizonte.

En lugares que se encuentran en una latitud superior a los 37 grados al norte o al sur del ecuador, el sol está por debajo de los 45 grados la mayor parte del día durante los inviernos. Los rayos UVB son más fuertes y más directos cerca del ecuador. Si vive cerca del ecuador, el sol está principalmente en el ángulo en el que permite una fácil absorción de suficientes rayos UVB. Cuanto más lejos viva del ecuador, más tiempo necesitará bajo el sol para producir niveles saludables de vitamina D. Esto significa que tiene una ventana muy pequeña en la que su cuerpo puede producir vitamina D. Y luego está el problema adicional de no salir al aire libre en invierno, cuando hace mucho frío afuera, lo que agrava el problema. Además, las nubes, el vidrio, los problemas de ozono y la contaminación también bloquean la entrada de los rayos UVB.

Estás produciendo vitamina D durante la exposición al sol cuando tu sombra es más corta de lo que realmente eres. Si su sombra es más alta que su altura, esto significa que el sol está a menos de 45 grados y no es una situación ideal para producir vitamina D debido a la falta de rayos UVB.

Las personas que viven en el norte de Europa corren un mayor riesgo de desarrollar niveles bajos de vitamina D, especialmente en los inviernos. Por supuesto, hay muchas otras razones por las que puede desarrollar deficiencia de vitamina D. Lo que es más importante, tanto los adultos como los niños pasan cada vez más tiempo en el interior.

Ya sea que lo culpemos a más horas de trabajo, al miedo al cáncer de piel, al uso excesivo de protector solar o a pasar más tiempo en teléfonos inteligentes y computadoras portátiles, la verdad es que todos estamos haciendo menos esfuerzos para salir y sentir los rayos del sol brillantes y alegres.

Desafortunadamente, la falta de exposición al sol no solo causa deficiencia de vitamina D, sino que también contribuye a muchas situaciones que afectan su salud. Está afectando negativamente a los huesos, el equilibrio hormonal, la salud mental y emocional, el patrón de sueño y la inmunidad. Los estudios también muestran que las personas que se exponen más a la luz solar en la adolescencia tienen un menor riesgo de desarrollar miopía o miopía. [2] [3] Y, en muchos casos, la luz solar ofrece beneficios para la salud que van más allá de su papel en la producción de vitamina D. Por ejemplo, un estudio encontró que la luz ultravioleta aumenta la actividad de las células T, glóbulos blancos que se especializan en cazar y destruir microorganismos dañinos. [4] Las células T pueden incluso destruir las células cancerosas.

Otros factores que conducen a niveles bajos de vitamina D incluyen:

• Envejecimiento
• Personas con disfunción renal o hepática.
• Personas que toman estatinas (las estatinas bloquean la síntesis de colesterol en el hígado y se necesita colesterol para producir vitamina D)
• Piel oscura
• dieta vegetariana estricta
• Ropa que impida la exposición saludable al sol (esto puede deberse a requisitos laborales o culturales)
• Obesidad

Déficit de vitamina D y magnesio

Hay otro factor importante que hace que sus niveles de vitamina D bajen: la deficiencia de magnesio. El magnesio es un mineral extremadamente importante y, al igual que la vitamina D, su papel en la salud general es poco conocido. Necesita magnesio para facilitar cientos de reacciones bioquímicas en el cuerpo. Necesita magnesio para generar energía, regular los niveles de calcio, sintetizar y reparar el ADN y producir glutatión. Si bien su papel en la reducción de los calambres musculares dolorosos es bastante conocido, el magnesio es muy útil para las personas con insomnio, depresión, ansiedad y síndrome premenstrual.

Bueno, resulta que también necesita magnesio para utilizar la vitamina D. Desafortunadamente, esto es algo que la mayoría de los médicos no se molestarían en decirle. Le recetarían altas dosis de vitamina D para corregir su deficiencia de vitamina D, pero no destacarían que no podrá usar adecuadamente esta vitamina D si no tiene niveles saludables de magnesio. Al igual que necesita vitamina D para absorber calcio y vitamina C para absorber hierro, necesita magnesio para absorber vitamina D.

Así es como los nutrientes en su cuerpo trabajan juntos y la razón por la cual hay tanto énfasis en una dieta sana y equilibrada que esté cargada con todo tipo de vitaminas, minerales y antioxidantes que trabajan de la mano para ofrecer beneficios integrales para la salud.

Entonces, ya sea que esté produciendo vitamina D con la luz solar o a través de suplementos, el magnesio convierte esta vitamina D en calcitriol, una forma que sus células realmente usan. En segundo lugar, casi todas las enzimas que participan en el metabolismo de la vitamina del sol necesitan magnesio para funcionar. ¿Qué sucede cuando está tomando un suplemento de vitamina D en dosis altas como lo prescribe su médico, pero no tiene suficiente magnesio? Su cuerpo extraería el magnesio necesario de tejidos como huesos y músculos, donde se almacena principalmente, lo que lleva a una mayor deficiencia. ¿Resultado? Es más probable que experimente síntomas como calambres musculares, espasmos, dolor de angina y latidos cardíacos irregulares. Todos estos son signos de deficiencia de magnesio.

Se debe considerar que la deficiencia de magnesio es una de las principales razones por las que algunas personas no aumentan sus niveles de vitamina D a pesar de tomar suplementos de vitamina D.

Deficiencia de vitamina D y riesgo de ciertos trastornos

Uno de los efectos secundarios más conocidos del bajo nivel de vitamina D es la debilidad de los huesos. Es bastante obvio, ya que necesita vitamina D para absorber el calcio. Los niveles bajos pueden causar raquitismo en los niños y osteoporosis en los adultos, lo que provoca huesos débiles y quebradizos. ¿Qué otra cosa?

Bueno, la deficiencia de vitamina D se ha relacionado con muchos otros problemas de salud. Los niveles bajos están asociados con un mayor riesgo de varios trastornos autoinmunes, como esclerosis múltiple, artritis reumatoide, lupus, trastorno de la tiroides y síndrome del intestino irritable, ciertos tipos de cáncer, diabetes, alergias, asma, sibilancias, infecciones, enfermedades del corazón, pobre resultados del embarazo, depresión y funciones cognitivas deficientes.

¿Cómo es eso posible? Las investigaciones muestran que casi todas las células de su cuerpo tienen receptores para la vitamina D. Estos receptores de vitamina D, cuando son activados por la vitamina D, pueden regular varios genes. Por ejemplo, cuando la vitamina D activa los receptores presentes en las células inmunitarias, activan genes que producen proteínas antibióticas que combaten infecciones y enfermedades. Este es un mecanismo a través del cual la vitamina D aumenta su inmunidad natural. Del mismo modo, tiene receptores de vitamina D en los intestinos, el cerebro, el corazón, los huesos, los pulmones, la glándula tiroides y otros tejidos. Así es como la vitamina D juega un papel tan diverso en su salud.

Una guía rápida para obtener suficiente vitamina D en invierno

Es cierto que la exposición a la luz solar y los suplementos son las mejores fuentes para lograr niveles saludables de vitamina D en la sangre. ¿Qué pasa con los alimentos? Pescados como el salmón, el atún y la caballa se encuentran entre las fuentes más ricas de vitamina D a través de los alimentos, pero no lo suficiente para mantener niveles saludables sin la luz solar o los suplementos. Los aceites de hígado de pescado, la yema de huevo, los champiñones, el queso, los camarones y los alimentos fortificados como la leche, el jugo de naranja y los cereales también son una buena adición a su dieta. Pero el hecho es que no puede obtener cantidades sustanciales solo con la dieta, y sería un error confiar simplemente en los alimentos para aumentar sus niveles de vitamina D.

Debe salir al sol (en el momento adecuado y durante el tiempo adecuado) y sin protector solar. Además, debe tomar suplementos de vitamina D, especialmente durante el invierno y para las personas que viven en una latitud más alta. E incluso si vive en un área que recibe mucho sol, es mejor expandir sus fuentes de vitamina D.

¿Vivir en una latitud superior a 37 grados? Es fácil producir vitamina D de forma natural con una exposición solar adecuada. Una caminata de 15 a 20 minutos bajo el sol (durante el día, principalmente entre las 10:00 a. exposición solar sensible?

En promedio, pasar alrededor de 15 a 20 minutos al sol tres o cuatro veces por semana es todo lo que necesita para producir buenas cantidades de vitamina D. Cambiar a un ligero tono rosado es una buena indicación de que ha estado lo suficiente, más allá de lo cual puede darle un bronceado o una quemadura solar. La duración de la exposición al sol para producir vitamina D también depende del color de la piel. Si tienes la piel clara, unos 10 minutos al sol deberían ser suficientes. Sin embargo, las personas con un tono de piel oscuro pueden necesitar hasta 30 minutos o más al sol para producir ese tipo de vitamina D.

Y como notamos, la hora del día sí importa. Necesita rayos UVB para producir vitamina D dentro del cuerpo y este tipo de luz solar solo está disponible durante cierta parte del día. Y si tiene antecedentes de cáncer de piel o corre el riesgo de desarrollar cáncer de piel, siempre es mejor evitar la exposición al sol. Tomar suplementos suele ser la mejor ruta para evitar la deficiencia de vitamina D en este caso.

Pero, ¿cómo satisface sus necesidades de vitamina D cuando los días son más cortos y no hay suficiente luz solar? Lo mejor es tomar un suplemento de vitamina D liposomal de alta calidad para mantener sus niveles de vitamina D y vencer la depresión invernal. Y asegúrese de aumentar también su ingesta de magnesio, ya que ayudará a su cuerpo a regular los niveles de calcio y vitamina D.

No subestimes el poder de llevar una dieta variada y bien balanceada, ya sea que proporcione cantidades sustanciales de vitamina D o no. Los alimentos como el pescado graso, los huevos y los champiñones no solo aportan algunas cantidades de vitamina D (algo siempre es mejor que nada), sino que también son una muy buena fuente de otras vitaminas y minerales que necesitas para tu salud en general, ya sea en verano. o invierno.

¿Ha revisado sus niveles de vitamina D últimamente?

Referencias:

1. Kroll et al. Temporal Relationship between Vitamin D Status and Parathyroid Hormone in the United States. PLoS One. 2015.
2. K.M Williams et al. Association Between Myopia, Ultraviolet B Radiation Exposure, Serum Vitamin D Concentrations, and Genetic Polymorphisms in Vitamin D Metabolic Pathways in a Multicountry European Study. JAMA Ophthalmol. 2017
3. Tideman et al. Low serum vitamin D is associated with axial length and risk of myopia in young children. Eur J Epidemiol. 2016
4. Phan et al. Intrinsic Photosensitivity Enhances Motility of T Lymphocytes. Scientific Reports. Article number: 39479. 2016

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