Mitos y hechos de la vitamina D (SQ-142)

Una de las funciones más conocidas de la vitamina D es ayudar al cuerpo a absorber el calcio y el fósforo. Esto hace que la vitamina D sea un nutriente muy importante cuando se trata de la salud de los huesos y los músculos.

Si bien esta función por sí sola es suficiente para hacer que la vitamina del sol sea indispensable, los expertos creen que la vitamina D puede tener algunos beneficios óseos adicionales especialmente importantes, contribuyendo así mucho más a su salud en general.

Sin embargo, muchos mitos rodean a este increíble nutriente, que tu cuerpo puede producir cuando expones tu piel a la luz solar. En este artículo vamos a desmentir algunos mitos en torno a la vitamina D, así como a destacar hechos importantes y beneficios para la salud asociados con esta vitamina soluble en grasa, que técnicamente no es una vitamina sino una hormona.

Mito: la exposición al sol es la mejor manera de obtener vitamina D

Es cierto que tu cuerpo produce vitamina D cuando expones tu piel a la luz solar. Más específicamente, los rayos UVB de la luz solar reaccionan con (una forma de) colesterol presente en las capas de la piel y lo convierten en previtamina D3. Esta forma ingresa al torrente sanguíneo y viaja al hígado y otros tejidos, y finalmente a los riñones, donde se convierte en calcitriol, una forma activa de vitamina D3 que su cuerpo ahora puede usar para llevar a cabo varias funciones, incluida la absorción de calcio.

Idealmente, puede producir casi toda la vitamina D que necesita al exponerse al sol durante unos 15 a 20 minutos varias veces a la semana. Pero este proceso depende de muchos factores, como el lugar donde vive, el color de su piel, la estación del año, la calidad del aire, la nubosidad y también la hora del día en que sale y busca la exposición al sol.

Cosas importantes para recordar:

1. Son los rayos UVB los que desencadenan la síntesis de vitamina D en la piel.
2. Las personas que viven cerca del ecuador pueden producir vitamina D a partir de los rayos del sol durante todo el año. Pero las cosas cambian a medida que te alejas del ecuador.
3. La capa de ozono absorbe la mayor parte de los rayos UVB en latitudes más altas. Por lo tanto, si vive en latitudes por encima de los 37 grados norte o por debajo de los 37 grados sur del ecuador, su piel solo producirá cantidades insignificantes de vitamina D3 de la luz solar durante el invierno. Esto se debe a que llega menos UVB a la tierra. Y si vive más al norte y al sur (por ejemplo, Boston en los EE. UU., Edmonton en Canadá y Bergen en Noruega), no puede producir vitamina D3 a través de la luz solar durante aproximadamente 6 meses al año.
4. La hora del día afecta su capacidad de producir su propia vitamina D. Los rayos UVB no son fuertes temprano en la mañana y al final de la tarde. Estos rayos son más fuertes a la mitad del día. Usted sabe que está produciendo suficiente vitamina D cuando su sombra es más corta que su altura real.
5. El color de la piel también juega un papel importante. Las personas con piel oscura necesitan pasar más tiempo bajo el sol que las personas con un tono de piel más claro para producir la misma cantidad de vitamina D. La melanina, un pigmento que le da color a nuestra piel, funciona como un protector solar natural y bloquea algunos rayos UVB. .
6. La cantidad de piel que expones también importa. Por lo tanto, las personas que tienen que usar ropa completa debido a sus creencias culturales o religiosas, y aquellas que trabajan o entrenan en interiores probablemente no podrán producir vitamina D a través de la luz solar.

Ya sea que esté tomando solo suplementos o usando una combinación de dieta, suplementos y una exposición solar adecuada para obtener su vitamina D, su cuerpo la procesa de todos modos. Pero la exposición al sol conlleva sus propios riesgos, ya que los mismos rayos UVB que desencadenan la síntesis de vitamina D también causan cáncer de piel.

Otros factores que lo ponen en riesgo de deficiencia de vitamina D incluyen la edad, la obesidad, los trastornos hepáticos o renales, la cirugía para perder peso, la enfermedad celíaca, la enfermedad de Crohn y el uso prolongado de ciertos medicamentos, como los anticonvulsivos y los medicamentos para reducir el colesterol (estatinas). .

“Tu cuerpo puede producir cantidades suficientes de vitamina D si expones tu piel a la luz solar durante unos 15-20 minutos, tres o cuatro veces por semana y en las condiciones adecuadas. Factores como la latitud, el color de la piel, la estación y la hora del día pueden afectar significativamente la cantidad de vitamina D que puede producir a través de la exposición a la luz solar. Por otro lado, la exposición prolongada a la luz solar puede aumentar el riesgo de cáncer de piel”

Mito: Puede obtener cantidades suficientes de vitamina D de los alimentos

El pescado azul (atún, caballa y sardinas), las yemas de huevo, el hígado de res y los champiñones son una buena fuente de vitamina D en la dieta. El buen aceite de hígado de bacalao y los alimentos fortificados como la leche, los cereales y el jugo de naranja también contienen algunas cantidades de vitamina D. Pero no es posible satisfacer sus necesidades diarias de vitamina D solo con alimentos.

“La vitamina D se encuentra en muy pocos alimentos como el pescado graso, las yemas de huevo y el hígado de res. Pero uno tiene que consumir muchos de estos alimentos todos los días para obtener la cantidad de vitamina D que necesita”

Mito: puede obtener vitamina D sentado junto a una ventana de vidrio

Si cree que al disfrutar de los cálidos rayos del sol que se filtran a través de una ventana de vidrio en su casa o en su automóvil mejorará su estado de vitamina D, piénselo de nuevo.

Su cuerpo produce vitamina D cuando los rayos UVB penetran las capas de su piel y reaccionan con los químicos dentro de su piel. El vidrio y el plexiglás bloquean todas las radiaciones UVB que necesita para desencadenar la síntesis de vitamina D en la piel.

Por otro lado, sentarse en el interior junto a una ventana de vidrio puede tener el efecto contrario. El vidrio no puede llenar las radiaciones UVA, lo que puede provocar un bronceado y una quemadura solar. Las exposiciones prolongadas a los rayos UVA también pueden causar cáncer de piel.

“No puede mejorar sus niveles de vitamina D con la luz del sol a través de una ventana de vidrio, ya que bloquea los rayos UVB que necesita específicamente para activar la producción de vitamina D en la piel”

Realidad: necesita magnesio para utilizar completamente la vitamina D

Necesita vitamina D para absorber el calcio, pero ¿sabía que también necesita niveles saludables de magnesio para usar y absorber la vitamina D que obtiene del sol, los alimentos o los suplementos?

Su cuerpo necesita magnesio para convertir la vitamina D en su forma activa calcitriol. El magnesio también funciona como un cofactor esencial y activa las enzimas necesarias para el metabolismo de la vitamina D en el hígado y los riñones. [1]

El magnesio también juega un papel directo en el mantenimiento de la salud e integridad de los huesos. Un estudio de 2017 encontró que los niveles bajos de magnesio aumentaban el riesgo de fracturas en hombres mayores. [2]

Si tiene deficiencia de magnesio, tomar altas dosis de vitamina D no le servirá de nada. De hecho, tomar grandes cantidades de vitamina D afectará las reservas de magnesio, ya que su cuerpo robará el mineral de los tejidos, como los músculos y los huesos. Esto puede empeorar su deficiencia de magnesio y provocar síntomas como calambres musculares, migrañas, latidos cardíacos irregulares y dolor de huesos.

“No puede utilizar la vitamina D si sus niveles de magnesio son demasiado bajos. El magnesio ayuda al cuerpo a absorber y utilizar la vitamina D. Tomar altas dosis de vitamina D puede ser perjudicial para su salud si tiene una deficiencia de magnesio”

Realidad: La vitamina D mantiene huesos y músculos saludables

La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio y el fósforo del tracto intestinal, lo que mantiene los huesos y los músculos sanos y fuertes. Los niveles bajos de vitamina D provocan niveles bajos de calcio y una mineralización ósea deteriorada. Esto puede provocar osteoporosis (huesos débiles y quebradizos) y un mayor riesgo de fracturas.

La deficiencia severa y prolongada de vitamina D puede causar raquitismo (ablandamiento de los huesos, formación de piernas arqueadas y dolor de huesos) en los niños y osteomalacia (huesos blandos y débiles que pueden romperse con facilidad) en los adultos.

Vamos a ver cómo funciona. La mayoría de los tejidos de su cuerpo contienen receptores de vitamina D. Por ejemplo, sus intestinos, cerebro, vasos sanguíneos, músculos, próstata, cerebro y glándulas endocrinas como la tiroides, todas tienen receptores de vitamina D.

Ahora, la vitamina D se une a estos receptores y los estimula para activar (y desactivar) los genes que producen diferentes proteínas y enzimas. Su cuerpo utiliza estas proteínas para llevar a cabo funciones críticas, incluida la absorción de calcio y la lucha contra los gérmenes.

En el intestino, estos receptores se unen a la vitamina D y activan los genes que producen las proteínas necesarias para absorber el calcio. La vitamina D también bloquea la secreción de la hormona paratiroidea, que toma calcio de los huesos y lo pone en la sangre.

“La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio de los alimentos y suplementos, desempeñando así un papel importante en la salud ósea y muscular”

Realidad: La vitamina D apoya la función inmunológica saludable

Los datos de estudios emergentes indican que necesita niveles saludables de vitamina D para mantener su función inmunológica y para prevenir la autoinmunidad. Sus células inmunitarias, como la mayoría de las demás células del cuerpo, contienen receptores de vitamina D. Las células inmunes también tienen enzimas necesarias para la producción de vitamina D3.

La vitamina D estimula la producción de proteínas antimicrobianas en el cuerpo. Estas proteínas combaten bacterias, virus y hongos y aumentan la inmunidad innata o natural del cuerpo. La vitamina D también influye en las células inmunitarias de una manera que previene las alteraciones autoinmunes. Reduce la inflamación al regular la producción de citocinas proinflamatorias. En el trastorno autoinmune, el fallo de funcionamiento de las células inmunitarias libera sustancias químicas inflamatorias llamadas citocinas. Estas moléculas de señalización recurren a otras células inmunitarias y las activan, lo que provoca cada vez más inflamación y daño.

Se ha encontrado que las personas con trastornos autoinmunes como la esclerosis múltiple, la tiroiditis de Hashimoto, la artritis reumatoide, la psoriasis, la enfermedad inflamatoria intestinal, la enfermedad celíaca y la enfermedad de Crohn, tienen niveles bajos de vitamina D3. Si bien se requiere más investigación aquí, varios estudios sugieren que la deficiencia de vitamina D puede aumentar el riesgo de trastornos autoinmunes [3] [4]

“La vitamina D no solo ayuda al cuerpo a combatir las infecciones, sino que también reduce el riesgo de alergias y enfermedades autoinmunes”

Realidad: La vitamina D es importante para la salud de la tiroides

Parece que la vitamina D puede desempeñar un papel en el mantenimiento de la salud de la glándula tiroides. Muchos estudios indican que las personas con hipotiroidismo tienen niveles bajos de vitamina D.

En el hipotiroidismo, el cuerpo no puede producir suficientes hormonas tiroideas que su cuerpo necesita para controlar varias funciones importantes, como el crecimiento, la reproducción, la temperatura corporal, la frecuencia cardíaca y el metabolismo.

Una de las causas más comunes de hipotiroidismo es la tiroiditis de Hashimoto, una afección autoinmune en la que las células inmunitarias atacan y destruyen el tejido tiroideo. La vitamina D demuestra ser útil en esta condición, ya que puede prevenir respuestas inmunitarias anormales al regular ciertas células inmunitarias relevantes para la autoinmunidad.

La vitamina D también es necesaria para la conversión de la hormona T4 inactiva en una hormona T3 más activa que utilizan las células. También necesita zinc, selenio, vitaminas B, magnesio, hierro y grasas saludables para una conversión adecuada de T4 a T3. Esta conversión puede descontrolarse fácilmente debido a factores como la mala salud intestinal, el estrés crónico, el cortisol elevado y las deficiencias nutricionales.

“La vitamina D3 ayuda a que la glándula tiroides funcione correctamente y también puede ayudar en la tiroiditis de Hashimoto, que es un trastorno autoinmune”

Realidad: La vitamina D apoya la salud de los ojos

La vitamina D es importante para la salud de los ojos y sus propiedades antiinflamatorias pueden ayudar en condiciones como la degeneración macular relacionada con la edad, los ojos secos, la miopía y la retinopatía diabética. [5-11]

Este estudio demostró que los suplementos de vitamina D reducen la inflamación y mejoran los síntomas asociados con el síndrome del ojo seco. También estimula la secreción de lágrimas, lo que mantiene los ojos húmedos y reduce el riesgo de infecciones. [12]

“La vitamina D3 es un nutriente crucial para la salud ocular, ya que reduce la inflamación, mejora la función lagrimal y puede reducir el riesgo de degeneración macular, ojos secos y retinopatía diabética”

Realidad: La vitamina D favorece un embarazo saludable

Los niveles saludables de vitamina D en mujeres embarazadas significan un riesgo reducido de preeclampsia, diabetes gestacional y parto prematuro. Los niveles inadecuados de vitamina D pueden causar desequilibrios en los niveles de azúcar en la sangre durante el embarazo. La presión arterial alta y los niveles altos de azúcar también aumentan la probabilidad de parto por cesárea. Tomar suplementos de vitamina D puede ayudar a mejorar los niveles de insulina y azúcar en la sangre en mujeres embarazadas. [13-15]

Los niveles bajos también pueden afectar la salud de su bebé y aumentar el riesgo de que el niño por nacer tenga bajo peso al nacer, mala salud ósea, obesidad, alergias, asma, mala salud respiratoria y sibilancias.

“La vitamina D3 apoya el embarazo saludable y permite resultados saludables tanto en la madre como en el feto. La deficiencia de vitamina D puede aumentar el riesgo de diversas complicaciones relacionadas con el embarazo, como preeclampsia, diabetes gestacional y parto prematuro. También afecta la salud de un recién nacido”

La vitamina D3 puede ofrecer más beneficios para la salud

A juzgar por los estudios emergentes, se puede decir que la deficiencia de vitamina D es un factor de riesgo importante para desarrollar problemas cardíacos. Por ejemplo, los niveles bajos están asociados con un mayor riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular, insuficiencia cardíaca congestiva y enfermedad arterial periférica. Además, también puede aumentar el riesgo de presión arterial alta y diabetes, y estas condiciones son especialmente perjudiciales para la salud de su corazón. Los estudios muestran que la vitamina D3 reduce la inflamación en las arterias, mejora la salud de los vasos sanguíneos y regula los niveles de azúcar en la sangre. [16-18]

Además, existe evidencia impresionante de que la vitamina D también puede mejorar las funciones de las células beta y la sensibilidad a la insulina en personas que tienen un alto riesgo de desarrollar diabetes y también en personas a las que recientemente se les diagnosticó diabetes tipo 2. [19]

Los beneficios para la salud de la vitamina D3 se extienden más allá de la salud ósea y muscular. Es importante comprender cómo puede mejorar sus niveles de vitamina D de manera segura y efectiva, y qué factores pueden aumentar su riesgo de deficiencia de vitamina D, lo que da lugar a varios problemas de salud. La buena noticia es que puede revertir fácilmente esta deficiencia y mantener niveles saludables al combinar el uso de suplementos de vitamina D3 de alta calidad, una exposición al sol juiciosa y, hasta cierto punto, una dieta.

Referencias:

1. Uwitonze et al. Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function. The Journal of the American Osteopathic Association. 2018
2. Kunutsor et al. Low serum magnesium levels are associated with increased risk of fractures: a long-term prospective cohort study. European Journal of Epidemiology. 2017
3. Yang et al. The Implication of Vitamin D and Autoimmunity: a Comprehensive Review. Clin Rev Allergy Immunol. 2013.
4. Ifigenia Kostoglou-Athanassiou, Lambros Athanassiou and Panagiotis Athanassiou. Vitamin D and Autoimmune Diseases. Intechopen. 2019.
5. Zhang et al. Relationship between vitamin D deficiency and diabetic retinopathy: a meta-analysis. Can J Ophthalmol. 2017
6. Luo et al. The Association between Vitamin D Deficiency and Diabetic Retinopathy in Type 2 Diabetes: A Meta-Analysis of Observational Studies. Nutrients. 2017
7. Millen et al. Association between vitamin D status and age-related macular degeneration by genetic risk. JAMA Ophthalmol. 2015
8. K.M Williams et al. Association Between Myopia, Ultraviolet B Radiation Exposure, Serum Vitamin D Concentrations, and Genetic Polymorphisms in Vitamin D Metabolic Pathways in a Multicountry European Study. JAMA Ophthalmol. 2017
9. Tideman et al. Low serum vitamin D is associated with axial length and risk of myopia in young children. Eur J Epidemiol. 2016
10. JIn et al. Correlation of vitamin D levels with tear film stability and secretion in patients with dry eye syndrome. Acta Ophthalmol. 2017
11. Yildirim et al. Dry eye in vitamin D deficiency: more than an incidental association. International Journal of Rheumatic Diseases. 2015.
12. Bae et al. Vitamin D Supplementation for Patients with Dry Eye Syndrome Refractory to Conventional Treatment. Sci Rep. 2016
13. Hollis et al. New insights into the vitamin D requirements during pregnancy. Bone Res. 2017
14. Sasan et al. The Effects of Vitamin D Supplement on Prevention of Recurrence of Preeclampsia in Pregnant Women with a History of Preeclampsia. Obstet Gynecol Int. 2017
15. Bakacak et al. Comparison of Vitamin D levels in cases with preeclampsia, eclampsia and healthy pregnant women. Int J Clin Exp Med. 2015
16. Ioana Mozos, Otilia Marginean. Links between Vitamin D Deficiency and Cardiovascular Diseases. BioMed Research International. 2015
17. Vitamin D improves heart function, study finds. Science Daily. University of Leeds, 2016
18. Khan et al. Nanomedical studies of the restoration of nitric oxide/peroxynitrite balance in dysfunctional endothelium by 1,25-dihydroxy vitamin D3 – clinical implications for cardiovascular diseases. International Journal of Nanomedicine. 2018.  
19. Lemieux et al. Effects of 6-month vitamin D supplementation on insulin sensitivity and secretion: a randomised, placebo-controlled trial. European Journal of Endocrinology. 2019.

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