Vitaminas y Minerales de la A a la Z (SQ-136)
Su cuerpo necesita vitaminas y minerales para funcionar como una máquina suave y bien engrasada. Estos micronutrientes trabajan de la mano para llevar a cabo cientos de funciones que mantienen su cuerpo en funcionamiento.
Entre muchas cosas, las vitaminas y los minerales ayudan a producir energía a partir de los alimentos, respaldan el crecimiento y el desarrollo saludables, combaten las infecciones y mantienen a raya las enfermedades, mantienen los órganos y los sistemas de órganos saludables, previenen los defectos congénitos, reparan los tejidos dañados y mantienen su salud mental y emocional. -ser. Estos nutrientes también funcionan como antioxidantes e incluso ayudan al cuerpo a producir importantes antioxidantes para reducir el daño causado por los radicales libres y las toxinas.
En esta guía rápida de nutrición de la A a la Z, analicemos qué tipo de vitaminas y minerales necesita su cuerpo, qué hacen individualmente y cómo sus deficiencias pueden causar problemas de salud y ponerlo en riesgo de infecciones y enfermedades.
Aquí hay una lista de vitaminas y minerales de la A a la Z:
1. Vitamina A
La vitamina A es un nombre colectivo para un grupo de compuestos que se encuentran en los alimentos de origen vegetal y animal. La vitamina A mantiene una visión saludable, apoya la salud reproductiva y protege contra las infecciones. [1] También mantiene saludables la piel, los huesos, las uñas, el cabello y el revestimiento de los órganos, y es necesario para el crecimiento y desarrollo saludables del feto.
Tanto la deficiencia como el exceso de vitamina A pueden causar problemas de salud. Si bien la vitamina A de las frutas y verduras no causa toxicidad, los suplementos y las multivitaminas pueden aumentar este riesgo. Las fuentes alimenticias de vitamina A incluyen hígado de res, pescado, huevos, productos lácteos, batatas, verduras de hoja verde (col rizada, espinacas, brócoli y hojas de nabo) y verduras de color rojo anaranjado y amarillo (zanahorias, batatas, calabaza y calabacín).
2. Complejo de vitamina B
El complejo de vitamina B es un grupo de "vitaminas solubles en agua" que juegan un papel increíble para mantenerlo saludable y vibrante. Si bien cada vitamina B tiene una función única, la mayoría ayuda al cuerpo a producir energía a partir de los alimentos, mantiene el sistema nervioso saludable, ayuda en la absorción de otros nutrientes y ayuda en la producción de hormonas y sustancias químicas cerebrales que ayudan con el aprendizaje, la memoria y estado de ánimo Estas vitaminas también funcionan como coenzimas, sustancias que ayudan a que las enzimas funcionen correctamente. Echemos un vistazo más de cerca a todas las vitaminas B y sus funciones individuales.
Vitamina B1 (Tiamina)
Requerido para:
- Descomponer los carbohidratos
- salud del sistema nervioso
- Producción de ácidos grasos, hormonas y neurotransmisores
La vitamina B1 se encuentra en extractos de levadura, germen de trigo, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas.
Vitamina B2 (Riboflavina)
Requerido para:
- Producción de energía
- Conversión de triptófano en niacina (vitamina B3)
- Absorción de vitamina B6, hierro y ácido fólico
- Mantener la visión, la piel y el revestimiento de las membranas mucosas saludables.
- Desarrollo de glóbulos rojos
La vitamina B2 puede ayudar a prevenir las migrañas. [2] Se encuentra en cereales integrales, cereales para el desayuno, huevos y productos lácteos.
Vitamina B3 (Niacina)
Requerido para:
- Convertir los alimentos en energía
- Piel, cerebro y sistema nervioso saludables
Los suplementos de vitamina B3 pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol [3] y tratar la pelagra (deficiencia de niacina). Se encuentra en cereales fortificados para el desayuno, aguacate, champiñones, pollo, carnes rojas, pescado, legumbres, nueces y semillas.
Vitamina B5 (ácido pantoténico)
Requerido para
- Producción de energía
- Producción de colesterol, hormonas del estrés, hormonas sexuales
- Formación de glóbulos rojos
- Sistema digestivo saludable
Se encuentra en aguacates, coliflor, col rizada, tomates, huevos, cereales integrales, nueces, semillas, vísceras y levadura de cerveza.
Vitamina B6 (piridoxina)
- Requerido para
- Metabolismo de proteínas, grasas y carbohidratos
- Función cerebral saludable ya que participa en la síntesis de serotonina y dopamina.
- Producción de hemoglobina
- Mantener la salud del bebé durante el embarazo y la infancia
- Inmunidad saludable
La vitamina B6 puede ayudar con los síntomas leves de náuseas durante el embarazo [4]. Se encuentra en garbanzos, hígado de res, atún, plátano y nueces.
Vitamina B7 (biotina)
Requerido para:
- Metabolismo de grasas y proteínas
- Producción de ácidos grasos
- Comunicación celular y crecimiento.
- Salud del cerebro y del sistema nervioso
- Producción de sustancias químicas cerebrales serotonina y dopamina.
- Apoyar la salud del cabello, las uñas y la piel
La vitamina B8 puede ayudar a tratar el síndrome metabólico [5], mejorar el dolor antes de los períodos y apoyar el crecimiento saludable del cabello. Se encuentra en hígado, carne, huevos, lácteos, lentejas, frijoles secos, nueces, cereales, plátano, champiñones, coliflor y levadura de cerveza.
Vitamina B9 (folato/ácido fólico)
Requerido para:
- Formación de glóbulos rojos, ADN y ARN
- Eliminación de homocisteína, aminoácido nocivo para las arterias
- Embarazo saludable y desarrollo fetal
La vitamina B9 previene los defectos congénitos de la columna vertebral (espina bífida) y el cerebro (anencefalia). [6] Los niveles bajos pueden causar mal humor y depresión. Se encuentra en verduras de hojas verdes oscuras, mariscos, hígado, huevos, maní, semillas de girasol, frutas frescas, cereales fortificados y granos integrales.
Vitamina B12 (Cianocobalamina)
Requerido para:
- Producción de energía
- Salud del cerebro y del sistema nervioso
- Síntesis de glóbulos rojos sanos
- Reciclaje de ácido fólico
Los niveles severamente bajos pueden causar cansancio inexplicable, piel pálida, dolor en la lengua y síntomas neurológicos como dificultad para caminar, confusión mental, pérdida de memoria, depresión y sensación de hormigueo. Solo se encuentra en alimentos de origen animal como huevos, vísceras, carne de res, pescado, lácteos y cereales fortificados. Los vegetarianos pueden sufrir de deficiencia de B12.
Su cuerpo no puede almacenar vitaminas B por períodos más largos, excepto B12 y folato. Por lo tanto, es importante comer alimentos ricos en vitamina B para obtener su dosis diaria. Algunas condiciones de salud y factores de estilo de vida interfieren en la absorción adecuada. Por ejemplo, la absorción de B12 depende de muchos factores que se ven afectados por la edad, la cirugía para perder peso, el uso prolongado de medicamentos (especialmente medicamentos para tratar la diabetes y el reflujo ácido), el uso de laxantes y afecciones como la enfermedad de Crohn, la colitis y la enfermedad celíaca. .
Por lo tanto, tomar suplementos en tales casos puede ser útil e incluso importante para mantener sus niveles de B12.
3. Vitamina C
Si bien es más conocida por su papel en el aumento de la inmunidad, la vitamina C también tiene muchas otras funciones importantes. Se requiere para la síntesis de colágeno, lo que ayuda a mantener los tejidos conectivos fuertes y saludables.
Tu piel, cabello, vasos sanguíneos, músculos, huesos, tendones y cartílagos necesitan vitamina C para crecer y repararse. Ayuda en la cicatrización de heridas y protege la piel del daño de los rayos UV. La vitamina C funciona como un antioxidante que protege sus células y tejidos del daño causado por los radicales libres. También ayuda en la absorción de hierro. La deficiencia de vitamina C puede causar anemia, sangrado de las encías, dolor en las articulaciones, dolor muscular y piel seca.
No puede producir su propia vitamina C y debe obtenerla de su dieta. La mayoría de las frutas y verduras son una buena fuente de vitamina C, pero se destruye fácilmente al cocinarlas. Fumar, el estrés y las infecciones también agotan la vitamina C del cuerpo.
4. Vitamina D
La vitamina D mantiene tus huesos y músculos saludables ya que ayuda en la absorción de calcio. Aumenta la inmunidad natural y ayuda a combatir las infecciones. También controla las respuestas inmunes no deseadas, lo que reduce el riesgo de trastornos autoinmunes.
La vitamina D es necesaria para una función cerebral saludable, mantiene la glándula tiroides funcionando correctamente y apoya la salud ocular. Ayuda en el crecimiento y desarrollo saludable de los bebés en mujeres embarazadas y también apoya un embarazo saludable.
La deficiencia de vitamina D3 puede causar fatiga, dolor en las articulaciones y los músculos, debilidad muscular y dolor general en el cuerpo. La sudoración excesiva en la cabeza también es una señal de que sus niveles de vitamina D son bajos. Una deficiencia grave puede provocar una inmunidad deficiente, depresión y también aumentar el riesgo de alergias, asma, trastornos oculares [7,8], enfermedades cardíacas [9-12] e incluso trastornos de la tiroides.
Su cuerpo puede producir algo de vitamina D con 15 a 20 minutos de exposición solar sensible. Sin embargo, los trastornos hepáticos, los problemas de absorción, el uso de estatinas, la deficiencia de magnesio y el uso excesivo de protectores solares interfieren con la producción natural de la vitamina solar. Puede desarrollar niveles saludables de manera segura tomando suplementos de vitamina D3 que también pueden ayudar a prevenir la osteoporosis, reducir la inflamación, mantener su corazón saludable y reducir el riesgo de infecciones de las vías respiratorias superiores y trastornos autoinmunes.
5. Vitamina E
La vitamina E es un poderoso antioxidante que protege las células, tejidos y órganos de los radicales libres. Aumenta la inmunidad, nutre la piel y el cabello y protege la piel contra el envejecimiento y el daño solar. La vitamina E también participa en la producción de glóbulos rojos.
Funciona mejor con otros nutrientes como la vitamina C, la vitamina B3, el selenio y el antioxidante glutatión. La deficiencia de vitamina E puede causar reflejos deficientes, inmunidad deficiente, debilidad muscular, problemas de visión e incluso problemas de fertilidad. En los bebés, la deficiencia puede causar anemia. Se encuentra en el aceite de germen de trigo, semillas de girasol, nueces, vegetales de hojas verdes, brócoli cocido, pescado y ciertas frutas como el mango y el kiwi.
6. Vitamina K (K1 y K2)
La vitamina K es un grupo de vitaminas liposolubles; K1 y K2. Tanto la vitamina K1 como la vitamina K2 tienen funciones únicas en el cuerpo. Mientras que K1 ayuda principalmente en la coagulación de la sangre, K2 mantiene el corazón y los huesos sanos. [13] La vitamina K2 también regula las hormonas sexuales y mantiene los niveles de azúcar en la sangre.
K2 funciona mejor con calcio y vitamina D3 para mantener los huesos sanos y fuertes. Las verduras de hojas verdes son una buena fuente de vitamina K1, una pequeña cantidad de la cual también se convierte en K2 en el cuerpo. Los alimentos fermentados como el natto, la cuajada, los huevos y los productos lácteos alimentados con pasto proporcionan K2 en su dieta. También es producido por bacterias intestinales. El uso de estatinas y antibióticos puede conducir a una deficiencia de vitamina K2, y eso puede conducir a una mala salud ósea e incluso a la osteoporosis.
Es importante tener en cuenta que estos alfabetos vitamínicos son solubles en grasa o solubles en agua. Mientras que las vitaminas liposolubles como A, D, E y K se almacenan en los tejidos, las vitaminas C y B son solubles en agua y se excretan fácilmente en la orina.
Las vitaminas liposolubles se absorben mejor cuando se consumen con grasas saludables y presentan un mayor riesgo de toxicidad ya que las cantidades en exceso no se eliminan fácilmente y permanecen depositadas en el hígado y otros tejidos durante más tiempo. Sin embargo, las vitaminas solubles en agua también pueden causar daños graves cuando se toman en grandes dosis a través de suplementos.
7. Calcio
El calcio es un mineral extremadamente importante para la formación de los huesos. También juega un papel importante en la coagulación de la sangre, los impulsos nerviosos, las contracciones musculares y la producción de hormonas. Los niveles saludables de calcio ayudan a mantener el ritmo cardíaco normal.
Necesita vitamina D para absorber el calcio de los alimentos y suplementos. Y también necesita vitamina K2 para ayudar a que el calcio llegue a los lugares correctos, como los huesos, y se mantenga alejado de los tejidos blandos, como las arterias.
La deficiencia de calcio puede conducir a huesos débiles y quebradizos que pueden fracturarse fácilmente. También causa caries, espasmos musculares, latidos cardíacos anormales y confusión mental. El hormigueo en los labios y los dedos también es un signo de calcio bajo. Se encuentra en lácteos, almendras, semillas (sésamo, amapola y chía), algunas verduras de hoja verde, legumbres y sardinas. Los cereales fortificados también agregan calcio a la dieta.
8. Cromo
El cromo es un oligoelemento que ayuda en el metabolismo de grasas, proteínas y carbohidratos. Ayuda al cuerpo a convertir los alimentos en energía.
El cromo mantiene niveles saludables de azúcar en la sangre, ya que ayuda a que la insulina funcione correctamente. La insulina es una hormona que ayuda a su cuerpo a absorber y utilizar la glucosa disponible en el torrente sanguíneo. El cromo se encuentra en el hígado, la levadura de cerveza, el brócoli, las patatas y los cereales integrales. La mala nutrición puede causar deficiencia de cromo.
9. Cobre
El cobre es necesario para la formación de glóbulos rojos, melanina y vaina de mielina. Ayuda en la absorción de hierro y mantiene saludables los huesos, el sistema inmunológico, los nervios y los tejidos conectivos.
Su cuerpo usa cobre para mantener y reparar el colágeno, manteniendo así sus tejidos conectivos saludables. Si bien demasiado puede ser tóxico, los niveles bajos de cobre pueden causar debilidad, anemia y mala salud ósea. Se encuentra en la carne de res, hígado, papas, ostras, nueces y frijoles.
10. Yodo
Su glándula tiroides usa yodo para producir hormonas tiroideas que controlan su metabolismo, crecimiento, reparación, reproducción, frecuencia cardíaca y respiración. También ayuda en el desarrollo del cerebro y en el mantenimiento de un peso saludable al nacer durante el embarazo. Demasiado o muy poco puede causar síntomas de trastornos de la tiroides. Se encuentra en la sal yodada, algas, mariscos, huevos y lácteos.
11. Hierro
Su cuerpo necesita hierro para producir hemoglobina, una proteína en los glóbulos rojos que transporta el oxígeno de los pulmones a los tejidos. También participa en la síntesis de mioglobina, una proteína que almacena oxígeno dentro de los músculos y lo libera cuando es necesario.
También necesita hierro para una función inmunológica saludable, un embarazo saludable y para producir hormonas, neurotransmisores y colágeno. La deficiencia de hierro puede causar anemia con síntomas como fatiga extrema, mareos, dolor en el pecho, dolor en la lengua, manos y pies fríos y piel pálida. El hierro se encuentra en la carne roja, las verduras de hoja verde oscura, la raíz de remolacha, las pasas, los albaricoques, los guisantes dulces y los garbanzos. Comer alimentos ricos en vitamina C también ayuda en la absorción de hierro.
12. Magnesio
El magnesio funciona como cofactor en cientos de reacciones bioquímicas. Desempeña un papel importante en la síntesis de proteínas, la síntesis y reparación del ADN, la producción de energía y en la regulación de las hormonas del estrés.
El magnesio mantiene los huesos fuertes y es necesario para un sistema nervioso saludable. Su cuerpo necesita magnesio para un metabolismo saludable de la vitamina D, ya que no puede usar y absorber la vitamina D si tiene una deficiencia de magnesio. [14] También se requiere para producir glutatión, un importante antioxidante.
La deficiencia de magnesio puede provocar calambres musculares dolorosos, fatiga, huesos débiles, tinnitus (zumbido constante en los oídos), estrés, ansiedad, dolores de cabeza, reflujo ácido e incluso enfermedades del corazón. [15] Se encuentra en nueces, semillas, yema de huevo, cereales integrales y vegetales de hojas verdes. Los suplementos de magnesio pueden ayudar en la depresión, la ansiedad, la falta de sueño y los espasmos musculares dolorosos.
13. Manganeso
Encontrado en nueces, frijoles, legumbres, verduras de hojas verdes, avena, salvado de pasas y ciertas frutas como la piña, el manganeso ayuda en el metabolismo de carbohidratos, proteínas, aminoácidos y colesterol. [dieciséis]
Desempeña un papel importante en procesos como la salud ósea, la coagulación de la sangre (junto con la vitamina K), la cicatrización de heridas y el funcionamiento del sistema nervioso. El manganeso también activa muchas enzimas y también es una parte clave de muchos sistemas de enzimas antioxidantes que su cuerpo usa para combatir el daño oxidativo.
14. Potasio
El potasio es uno de los principales electrolitos minerales necesarios para el correcto funcionamiento de los nervios, los músculos y el corazón. Regula el equilibrio de líquidos y es necesario para generar señales nerviosas, fundamentales para mantener las contracciones musculares normales, los reflejos saludables y un latido cardíaco regular.
Una dieta rica en potasio puede ayudar a reducir la presión arterial, reducir la retención de agua y disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Alimentos como plátanos, naranjas, espinacas, champiñones, papas y mariscos son una buena fuente de potasio.
15. Selenio
El selenio es un oligoelemento que desempeña un papel importante en la función tiroidea, la reproducción, la síntesis de ADN y la inmunidad. Ayuda en la producción de enzimas antioxidantes que protegen los órganos del daño oxidativo.
Los niveles bajos pueden causar inmunidad deficiente, infertilidad, fatiga, confusión mental, problemas de tiroides y debilidad muscular. Las nueces de Brasil, los mariscos, la carne, las aves, los huevos y los productos lácteos son algunas buenas fuentes de selenio en su dieta.
16. Sodio
El sodio, junto con el potasio, funciona como electrolito y desempeña muchas funciones importantes en el cuerpo. Ayuda a mantener el equilibrio de líquidos, transmite los impulsos nerviosos y regula la contracción muscular. El sodio también controla la presión arterial. Los niveles bajos de sodio pueden causar síntomas como fatiga, náuseas, calambres musculares y dolor de cabeza.
La sal de mesa, los encurtidos y los alimentos envasados agregan sodio a su dieta. Al igual que con otros minerales, demasiado o muy poco sodio puede causar problemas de salud. Siempre es mejor vigilar su consumo de sodio.
17. Azufre
El azufre tiene muchas funciones cruciales en el cuerpo, incluida la síntesis y reparación del ADN. Forma parte de ciertos aminoácidos, enzimas, insulina y vitaminas como la biotina y la vitamina B1.
El azufre apoya la salud de la piel, el cabello, los huesos, los tendones y los ligamentos, ya que se requiere para la producción de colágeno y queratina, proteínas estructurales que mantienen los tejidos conectivos fuertes y saludables.
También se requiere para la producción de glutatión, un poderoso antioxidante que protege al cuerpo del daño oxidativo, la inflamación y las infecciones y también juega un papel fundamental en la desintoxicación. Mariscos, carnes, huevos, nueces, semillas, cebollas, ajos, puerros y crucíferas son ricos en azufre.
18. Cinc
El zinc es un oligoelemento que ayuda a cientos de enzimas a funcionar correctamente. Se requiere para la síntesis de proteínas, aumenta la inmunidad y ayuda en la cicatrización de heridas.
El zinc también apoya una visión saludable, mantiene los sentidos del olfato y el gusto funcionando bien y mantiene el equilibrio hormonal. Funciona con otros minerales traza para producir hormonas tiroideas y contribuir a una función tiroidea saludable. Algunas buenas fuentes de zinc son los mariscos, la carne, los productos lácteos, las nueces, las semillas, los garbanzos, los frijoles negros y las lentejas. Los suplementos de zinc pueden ser extremadamente útiles para la diarrea.
Lo mejor es obtener sus vitaminas y minerales de fuentes de alimentos naturales si es posible. Y comer una variedad de alimentos enteros y frescos como frutas, verduras, nueces, semillas, productos lácteos, carnes, aves, pescados y mariscos es la forma más fácil y segura de obtener la nutrición de la A a la Z que necesita para una salud óptima. En algunos casos, puede ser necesario tomar suplementos. Como cada individuo tiene una necesidad única, debe consultar a su médico para comprender la dosis, las interacciones y los efectos secundarios causados por tomar suplementos en su situación.
Referencias:
- Vitamin A. Harvard T.H. Chan School of Public Health
- Riboflavin. National Institute of Health.
- Mc Parlin et al. Treatments for Hyperemesis Gravidarum and Nausea and Vomiting in Pregnancy. JAMA. 2016.
- Giacoma Di Vieste and Matteo Bonomo. The Effectiveness of Myo-Inositol and D-Chiro Inositol Treatment in Type 2 Diabetes. International Journal of Endocrinology. 2016.
- Folic Acid. Harvard T.H. Chan School of Public Health
- JIn et al. Correlation of vitamin D levels with tear film stability and secretion in patients with dry eye syndrome. Acta Ophthalmol. 2017
- Layana et al. Vitamin D and Age-Related Macular Degeneration. Nutrients. 2017
- Sunil J.Wimalawansa. Vitamin D and cardiovascular diseases: Causality. The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology. 2018.
- Park et al. Plasma 25-hydroxyvitamin D concentration and risk of type 2 diabetes and pre-diabetes: 12-year cohort study. PLoS One. 2018
- Vitamin D supplements can reduce blood pressure in patients with hypertension. European Society of Hypertension. 2012.
- Ioana Mozos, Otilia Marginean. Links between Vitamin D Deficiency and Cardiovascular Diseases. BioMed Research International. 2015
- Katarzyna Maresz. Proper Calcium Use: Vitamin K2 as a Promoter of Bone and Cardiovascular Health. Integr Med (Encinitas). 2015
- Uwitonze et al. Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function. The Journal of the American Osteopathic Association. 2018
- J Di Nicolantonio et al. Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis. Open Heart. 2018
- Manganese. National Institute of Health.
- Selenium. Harvard T.H. Chan School of Public Health
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