¿Por qué el azúcar es tan malo? (SQ-34)

Puede que el azúcar sea completamente irresistible pero también se podría considerar uno de los ingredientes más dañinos para nuestra salud. Por supuesto, hay que tener en mente que no todos los azúcares son iguales. Como parte de una dieta balanceada, ciertos azúcares no son preocupantes, por ejemplo, los derivados de las frutas, granos y alimentos integrales frescos. Sin embargo, los azúcares añadidos de los alimentos y bebidas procesadas no son más que calorías adicionales con poco o nulo valor nutricional. Cuando hablamos de los efectos secundarios de consumir demasiado azúcar, el aumento de peso se considera el factor número uno junto con el aumento en el riesgo de diabetes pero la verdad es que el aumento de peso y el riesgo de diabetes son solo la punta del iceberg.

Un cuerpo sustancial de investigaciones ha sugerido que un consumo excesivo de azúcares añadidos desencadena una respuesta inflamatoria y hace que el cuerpo sea mucho más susceptible a enfermedades crónicas como síndrome metabólico, diabetes tipo 2, enfermedad cardíaca, enfermedad de Alzheimer, depresión, hipertensión, colesterol y triglicéridos altos, envejecimiento prematuro y cáncer. El azúcar también causa deficiencia de minerales, altera las funciones inmunitarias, promueve el crecimiento de hongos, y genera hiperactividad, ansiedad y dificultades de concentración en niños. En resumen, el consumo excesivo de azúcar tiene el potencial de dañar nuestro cuerpo de muchas formas. Adicionalmente, el azúcar es altamente adictivo. Altera nuestra química cerebral, inundando nuestro cerebro con dopamina, un neurotransmisor que controla el centro de recompensas y placer en el cerebro, haciéndonos sentir felices y energéticos. De hecho, los estudios han mostrado que el azúcar es más adictivo que la cocaína.

• Veamos algunas de las razones principales por las que el azúcar es malo para ti.


• Trastornos metabólicos y diabetes tipo 2

La insulina es una hormona importante liberada por las células beta del páncreas que permite que las células utilicen eficientemente el azúcar o glucosa del torrente sanguíneo. Un exceso de azúcar en la sangre estimula el páncreas para producir altas cantidades de insulina y con el tiempo: Las células se hacen resistentes a los efectos de la insulina y dejan de responder de forma normal a la hormona. Esto deja niveles altos de glucosa flotando en el torrente sanguíneo. Esto es conocido como resistencia a la insulina, una condición que deja vulnerable al cuerpo para desarrollar muchas enfermedades como síndrome metabólico, prediabetes y finalmente una diabetes tipo 2.
Aumento de peso y obesidad El azúcar funciona de muchas formas para causar un aumento de peso anormal. La forma en que el azúcar interfiere con la química cerebral e impacta en las hormonas es una receta clara para ganar peso. Los niveles altos de azúcar resultan en picos de insulina y la insulina bloquea la producción de leptina, una hormona que regula el apetito y le dice al cerebro que has comido lo suficiente y que estás lleno. Sin la señal de la leptina en el cerebro, sientes hambre incluso cuando has comido y quieres más. Lee nuestro blog para saber cómo el

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Daño hepático Si tienes un estilo de vida sedentario y tienes una dieta alta en azúcares, hay altas probabilidades de que tengas daño hepático. El azúcar añadido es rico en fructosa y un exceso de fructosa se convierte en grasa en el hígado. A medida que más y más grasa empieza a acumularse alrededor del hígado, puede terminar en una enfermedad del hígado graso no relacionada con alcohol. Una investigación publicada en la revista Nature mostró que las vías implicadas en el metabolismo del alcohol son similares a las implicadas en el metabolismo de la fructosa y la glucosa [1]. La investigación también resaltó que el consumo excesivo de fructosa desencadena los mismos problemas de salud que el alcohol. Y si piensas que tener un cuerpo delgado es garantía de no sufrir de daño hepático causado por mucha fructosa, estás equivocado. Un estudio de 2013 encontró que la fructosa inducía daño hepático aunque no hubiera obesidad o calorías adicionales [2]. Enfermedad del corazón Una dieta rica en azúcares es una forma garantizada de subir el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón. Según un estudio publicado en la Revista de la Asociación Médica Americana, las personas que consumían de un diecisiete a veintiún por ciento de calorías provenientes del azúcar tenían un riesgo treinta y ocho por ciento mayor de morir de enfermedades cardiovasculares comparadas con las personas cuya ingesta de azúcares añadidos representaba el ocho por ciento [3].

• El azúcar promueve la inflamación en las arterias. Esto puede causar una acumulación excesiva de placa (ateroesclerosis) y esta es la primera causa de infartos y ataques cerebrales.


• El azúcar puede llevar a un aumento de peso, resistencia a la insulina y diabetes tipo 2. Todos estos factores interrelacionados contribuyen más al riesgo general de enfermedades del corazón.


• El azúcar aumenta los niveles de colesterol malo «LDL» y los triglicéridos, y al mismo tiempo bajas los niveles de colesterol bueno «HDL» [4].


• El azúcar aumenta la presión sanguínea. Un estudio encontró que el azúcar puede ser peor para la presión que el azúcar [5].

Enfermedad de Alzheimer, demencias y otros trastornos del cerebro Cuando el cerebro desarrolla resistencia a la insulina, demasiada insulina circula en el torrente sanguíneo, causando una reducción de insulina en el cerebro. Los niveles reducidos de insulina en el cerebro son responsables del deterioro cognitivo y el inicio de la enfermedad de Alzheimer. Por ejemplo, la resistencia a la insulina causa lesiones cerebrales y altera el suministro de glucosa a las neuronas. Sin glucosa para quemar como fuente de energía, el cerebro no puede funcionar y recordar las cosas. No es de sorprender que los expertos llamen al alzhéimer, diabetes tipo 3. Aunque las investigaciones previas sugerían que la diabetes incrementa el riesgo de desarrollar enfermedad de Alzheimer, un estudio reciente mostró que un nivel alto de glucosa en sangre contribuye directamente al desarrollo de placas de proteínas amiloides en el cerebro [6]. La acumulación de placas betaamiloides son unas de las causas tempranas de los cambios complejos asociados con la enfermedad de Alzheimer. Estas placas son grupos de proteínas que gradualmente destruyen a las neuronas sanas. El autor principal del estudio, Shanoon Macauley comentó: «Nuestros resultados sugieren que la diabetes y otras condiciones que dificultan el control de los niveles de azúcar, pueden tener efectos dañinos en la función cerebral y exacerbar las condiciones neurológicas como la enfermedad de Alzheimer» [7]. El consumo excesivo de azúcar también se ha relacionado con otros trastornos neurológicos. Los niveles altos de glucosa han sido asociados con un riesgo incrementado de demencia [8]. De hecho, un estudio de 2013 publicado en la Revista de Medicina de New England mostró que los niveles altos de azúcar en sangre eran factores de riesgo que contribuían a desarrollar la demencia, incluso en personas que no tenían diabetes [9]. Las investigaciones sugieren que una dieta alta en azúcares añadidos reduce la síntesis del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF por sus siglas en inglés) [10]. El BDNF es un químico cerebral que tiene un papel importante en la formación de los recuerdos y el aprendizaje. Ayuda al cerebro a hacer nuevas conexiones y reparar las neuronas dañadas. El BDNF parece ser un químico bastante importante para la salud general del cerebro. Los niveles disminuidos de BDNF también han sido implicados en el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer y la depresión. La investigación también muestra que los niveles de BDNF son predominantemente bajos en quienes tienen un metabolismo alterado de la glucosa. Un estudio señaló que «BDNF disminuido puede ser un factor patogenético implicado, no solo en la demencia y la depresión, sino también en diabetes tipo 2, lo que explica potencialmente la tendencia de estas condiciones a presentarse juntas en estudios epidemiológicos» [11]. Parece que hay un ciclo vicioso de sobrecargar al cuerpo de azúcares añadidos que lleva a niveles bajos de BDNF, que a su vez empeora el metabolismo de la glucosa y contribuye al riesgo de resistencia a la insulina, diabetes tipo 2 y síndrome metabólico.

Ese terrible bajón de azúcar

¿Alguna vez has experimentado un subidón de energía cuando comes una deliciosa galleta? ¿Y cómo se transforma en fatiga y en una bajada de energía después? Los estudios muestran que solo se tarda 30 minutos para pasar del subidón de azúcar a un bajón completo. Cuando se consume demasiada azúcar, el cuerpo lucha para mantener el equilibrio. El exceso de azúcar inunda el torrente sanguíneo y causa que el cuerpo produzca rápidamente insulina, creando picos y valles rápidos en los niveles de azúcar en sangre. Todo esto causa el «bajón de azúcar» con niveles de azúcar que bajan demasiado rápido y síntomas como dolores de cabeza, mareos, cansancio, somnolencia, irritabilidad, dificultad para concentrarse, ansiedad y cambios extremos en el estado de ánimo. Adicionalmente, este repentino bajón también te da hambre y nuevamente deseas azúcar. Cáncer Los estudios muestran que comer muchos azúcares añadidos genera un riesgo mayor de desarrollar cáncer. Los hallazgos de un estudio sugieren que «las células cancerosas pueden metabolizar inmediatamente la fructosa para incrementar la proliferación» [12]. El azúcar desencadena inflamación en el cuerpo, lo que se considera una causa del cáncer. Un estudio informó que la «abundancia de las células inflamatorias en tejidos adiposos de pacientes obesos y diabéticos puede promover una inflamación sistémica que puede resultar en un ambiente protumorigénico» [13]. Además, las personas con resistencia a la insulina pueden tener un riesgo aumentado de cáncer debido a la producción excesiva de radicales libres, que alteran el ADN. Lesiones cutáneas El azúcar excesiva en la sangre reticula a proteínas vitales, creando un nuevo tipo de moléculas dañinas llamados productos de la glicación avanzada o PGA. Los PGA son particularmente dañinos para el colágeno y la elastina, proteínas que mantienen la elasticidad de la piel y la mantienen firme. Demasiada azúcar destruye las fibras de estas proteínas y también promueve el crecimiento de colágeno débil y frágil, un efecto que se manifiesta en forma de arrugas, líneas finas y piel flácida. Los PGA también desactivan el suministro interno de enzimas antioxidantes de nuestro cuerpo, lo que hace que nuestra piel sea vulnerable al daño infringido por la radiación de rayos UV. En resumen, el azúcar causa un desastre en nuestra piel. Referencias:

1. Robert H. Lustig, Laura A. Schmidt & Claire D. Brindis. Public health: The toxic truth about sugar. Nature International weekly journal of science.
2. Kylie Kavanagh, Ashley T Wylie, Kelly L Tucker, Timothy J Hamp, Raad Z Gharaibeh, Anthony A Fodor, and John M Cullen. Dietary fructose induces endotoxemia and hepatic injury in calorically controlled primates. The American journal of clinical nutrition.
3. Quanhe Yang, PhD; Zefeng Zhang, MD, PhD; Edward W. Gregg, PhD; W. Dana Flanders, MD, ScD; Robert Merritt, MA; Frank B. Hu, MD, PhD. Added Sugar Intake and Cardiovascular Diseases Mortality Among US Adults. JAMA Internal Medicine.
4. Welsh JA, Sharma A, Abramson JL, Vaccarino V, Gillespie C, Vos MB. Caloric sweetener consumption and dyslipidemia among US adults. JAMA. 2010 Apr 21;303(15):1490-7. doi: 10.1001/jama.2010.449.
5. James J DiNicolantonio, Sean C Lucan. The wrong white crystals: not salt but sugar as aetiological in hypertension and cardiometabolic disease. Open Heart 2014.
6. Shannon L. Macauley, Molly Stanley, Emily E. Caesar, Steven A. Yamada, Marcus E. Raichle, Ronaldo Perez, Thomas E. Mahan, Courtney L. Sutphen, and David M. Holtzman. Hyperglycemia modulates extracellular amyloid-β concentrations and neuronal activity in vivo. JCI The journal of clinical investigation.
7. Michael C. Purdy. Scientists find new link between diabetes and Alzheimer’s. Washington University in St.Louis. 2015
8. T Ohara et al. Glucose tolerance status and risk of dementia in the community: the Hisayama study. Neurology. 2011.
9. Crane et al. Glucose levels and risk of dementia. The New England Journal of Medicine. 2013
10. Molteni R, Barnard RJ, Ying Z, et al. A high-fat, refined sugar diet reduces hippocampal brain-derived neurotrophic factor, neuronal plasticity, and learning. Neuroscience. 2002;112(4):803-14.
11. Krabbe KS, Nielsen AR, Krogh-Madsen R, et al. Brain-derived neurotrophic factor (BDNF) and type 2 diabetes. Diabetologia. 2007 Feb;50(2):431-8. Epub 2006 Dec 7
12. Liu et al. Fructose induces transketolase flux to promote pancreatic cancer growth. Cancer Research. 2010.
13. Arcidiacono et al. Insulin resistance and cancer risk: an overview of the pathogenetic mechanisms. Experimental Diabetes Research. 2012

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