Deficiencia de vitamina D durante el invierno (SQ-49)
El mes de noviembre marca el inicio del invierno de vitamina D en el hemisferio norte: el periodo en que la luz del sol no es lo suficientemente fuerte para desencadenar la producción de vitamina D en la piel, lo que lleva a tener niveles gravemente bajos de esta vitamina en el cuerpo.
Las investigaciones muestran que las personas que viven en latitudes altas, tienen deficiencias en la vitamina del sol, especialmente en los meses de invierno (octubre-marzo). De hecho, la deficiencia de vitamina D es un problema tan real en Europa que un estudio de 2016 concluyó que: «la deficiencia de vitamina D es evidente en toda la población europea en tasas de prevalencia que son preocupantes y requieren la toma de acciones desde una perspectiva de salud pública» [1].
La vitamina D es conocida usualmente por su papel clásico en la construcción de huesos y en el mantenimiento de una función muscular sana (es necesaria para la absorción de calcio y fósforo). Los niveles bajos se asocian a raquitismo (en niños), osteomalacia (en adultos) y osteoporosis. Sin embargo, ahora también se sabe que la vitamina D regula una gran cantidad de genes, incluidos algunos relacionados con enfermedades autoinmunes como esclerosis múltiple, enfermedad de Crohn, lupus y artritis reumatoide, algunos cánceres e infecciones [2].
Los científicos sugieren que la alta prevalencia de deficiencia de vitamina D en el norte de Europa puede explicar las tasas más altas de ciertas enfermedades en esa región, como esclerosis múltiple, cáncer de mama, cáncer intestinal y cáncer de próstata.
De hecho, cada vez más estudios están relacionando los niveles bajos de vitamina D con enfermedades autoinmunes, asma y otras alergias, enfermedades cardíacas, diabetes, cáncer, infecciones, complicaciones durante el embarazo, depresión y deficiencias cognitivas [3].
Es más, varios informes han advertido que en Europa está aumentando el raquitismo, una condición devastadora caracterizada por espasmos musculares, convulsiones, y huesos suaves y deformes en niños. Los expertos temen que los inviernos largos y la exposición reducida a la luz solar (por pasar mucho tiempo en interiores, menos tiempo jugando fuera y por temor a padecer cáncer de piel por demasiada exposición solar) puede ser los mayores responsables por el número creciente de casos de raquitismo, una condición que se consideró erradicada en los últimos años de la década de 1930.
¿Y qué pasa con la luz solar del invierno y la deficiencia de vitamina D?
Si el sol brilla muy fuerte y tu piel está expuesta, tu cuerpo producirá toda la vitamina D que necesita. ¿Cierto? No.
No toda la luz solar desencadena la síntesis de vitamina D. Tu piel produce vitamina D solo cuando está expuesta a rayos UVB, que están disponibles cuando el sol está a más de 45 grados sobre el horizonte.
Cuando el sol está más bajo que 45 grados, la atmósfera bloquea la mayoría de rayos UVB. Esto sucede durante la mayoría de los días en invierno, en latitudes mayores a 37 grado al norte o sur del ecuador. Sin este ingrediente, es imposible que la piel produzca vitamina D. Para las personas que viven en latitudes más altas, no hay suficientes rayos UVB para producir vitamina D en el otoño o el invierno. Las nubes, los cristales y la contaminación también bloquean los rayos UVB.
En este sentido, incluso en el verano, el sol está bajo temprano por la mañana y por la tarde. Por eso no puedes producir mucha vitamina D por exposición solar antes de las 10 a.m. y después de las 3 p.m., incluso durante el verano (un consejo: Cuando tu sombra es más alta que tú, es un indicador de que el sol está bajo y de que tu cuerpo no está produciendo suficiente vitamina D).
En el hemisferio norte, el «invierno de vitamina D» generalmente dura unos cuatro o seis meses. Con poca o ninguna disponibilidad de UVB durante este momento del año, las personas del hemisferio norte y latitudes similares, tienen un riesgo incrementado de sufrir de deficiencia de vitamina D. Por ejemplo, Londres está a 51 grados al norte, una distancia en la que los rayos UVB son insuficientes durante unos seis meses al año. Dinamarca, Islandia, Irlanda, Noruega, Suecia y Polonia, son otros países que están en latitudes altas.
Sin embargo, además del tema de la latitud, otros factores pueden contribuir a una exposición solar reducida:
- Jornada laboral amplia con más tiempo en interiores.
- Los niños pasan más tiempo en móviles y ordenadores en lugar de jugar en el exterior.
- Mayor uso de crema solar y protección exagerada del sol por medio al envejecimiento prematuro y cáncer de piel.
Está bien estar consciente de los daños asociados a demasiada exposición solar pero evitar completamente el sol puede tener consecuencias graves de salud, especialmente cuando la luz solar es la mejor forma de obtener vitamina D de manera natural.
La vitamina D puede almacenarse en los tejidos grasos pero estas reservas se acaban rápidamente cuando no son reabastecidas de forma regular, como cuando hay un largo invierno en latitudes del norte. Además, la producción de vitamina D en la piel está limitada y después de cierto punto, una mayor exposición no va a ayudar. Así que aunque te eches bajo el sol veraniego o aunque tomes baños de sol todo durante tus vacaciones en el sur, lo más probable es que tus niveles estén bajos antes de que acabe el «invierno de vitamina D», a menos de que tomes suplementos de vitamina D.
Los meses de invierno son sinónimo de infecciones del tracto respiratorio como el resfriado y la gripe. Es interesante que estén apareciendo estudios que muestren que la vitamina D influencia tu sistema inmunitario para combatir infecciones y enfermedades, y los niveles bajos de vitamina D están relacionados con un aumento del riesgo de resfriado, gripe, sibilancias y asma [4][5]. Las personas también tienden a quejarse de más dolores corporales y rigidez durante el invierno, y estos son síntomas típicos de la deficiencia de vitamina D.
Durante el invierno, cuando la luz solar es escasa y no tiene rayos UVB, puede ser una estrategia necesaria para quienes viven en el norte de Europa tener que confiar en alimentos fortificados y suplementos de vitamina D. Aumentar tu consumo de pescados azules, el clásico aceite de bacalao, huevos y setas, puede ayudar adicionalmente, pero no es suficiente para superar una deficiencia generada por una ausencia de rayos UVB en invierno.
Esto no solo es para prevenir huesos y músculos doloridos, sino que mantener a punto tus niveles con un suplemento de alta calidad, es un paso importante para mantener tu salud en general. El papel de la vitamina D en la función inmunitaria y en mantener a raya las infecciones y enfermedades, ya está siendo reconocido de forma general. Y los nuevos estudios están generando más detalles sobre cómo la vitamina D puede estar implicada íntimamente en casi todos los aspectos de nuestra salud, y que su papel va más allá del metabolismo del calcio y la construcción de huesos fuertes.
A medida que llega el invierno, puede ser el momento de comprobar tus niveles de vitamina D, especialmente si vives en Europa o en un país que está en una latitud similar. Si estás en una región de «invierno de vitamina D», puedes estar en riesgo.
Referencias:
- KD Casmena et al. Vitamin D deficiency in Europe: pandemic? Am J Clin Nutr. 2016
- H Wang et al. Vitamin D and Chronic Diseases. Aging Dis. 2017
- http://www.well.ox.ac.uk/aug-10-vitamin-d-influences-over-200-genes. University of Oxford. The Wellcome Trust Centre for Human Genetics.
- Hooman Mirzakhani et al. Vitamin D and the development of allergic disease: how important is it? Clin Exp Allergy. 2015.
- Martineau et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ, 2017
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