Insomnio -Parte 1: (SQ-52)
¿Qué tan malo puede ser el insomnio?
La presión en el trabajo o problemas en la vida personal, pueden llevar a cualquiera a tener una o dos noches sin sueño, ¿pero qué pasa cuando tener una noche de sueño tranquilo se convierte en una lucha diaria?
El insomnio es un trastorno del sueño que afecta a miles de millones de personas alrededor del mundo, y afecta a la salud, la calidad de vida y la esperanza de vida. A las personas que sufren de insomnio les es difícil dormirse o incluso mantener el sueño. Como resultado, duermen menos horas de lo necesario para tener un bienestar físico, emocional y mental óptimo. La fatiga y somnolencia diaria excesiva, baja productividad y el estar de mal genio son solo la punta del iceberg. El sueño frágil hace mucho más daño que esto.
La privación crónica de sueño tiene un efecto de bola de nieve en nuestra salud. Ha sido asociado con un riesgo incrementado de hipertensión, diabetes, obesidad, depresión, ataques al corazón, accidentes cerebrovasculares, cáncer e incluso la muerte.
¿Qué te está causando esas noches en vela?
Muchos factores pueden interferir con nuestro ciclo natural de sueño-vigilia, también conocido como ritmo circadiano, por ejemplo:
- El estrés, que incluye todo tipo de preocupaciones, ansiedad o miedo.
- Alteraciones hormonales.
- Estimulantes como el café, té y bebidas energéticas.
- El uso de móviles, ordenadores portátiles y otros dispositivos electrónicos justo antes de dormir.
- Estilo de vida sedentario.
- Malos hábitos de sueño.
- Ciertos medicamentos y hierbas.
- Cualquier enfermedad o padecimiento.
¿Te sientes tentado a tomarte una pastilla? Esto puede ayudarte a quedarte dormido pero solo es un remedio a corto plazo y tiene algunos efectos graves a largo plazo. Es mejor intentar solucionar estos factores subyacentes para recuperar tu rutina de sueño.
Por cierto, ¿cuánto sueño necesitas?
Puede ser todo un desafío determinar cuánto sueño es suficiente. Dependerá de tu edad, estilo de vida, profesión y por supuesto, qué tan sano estés. La Fundación Nacional del Sueño ofrece más información sobre la cantidad de sueño que se necesita a cada edad [1].
¿Qué tan malo puede ser el insomnio?
¿Qué tan grave puede ser tener largos periodos de noches en vela? Parece que bastante grave.
Nuestro cuerpo realiza importantes funciones restauradoras durante el sueño. De hecho, cuando estamos durmiendo entra en un modo agresivo de reparación, renovación y desintoxicación. Veamos algunas de las actividades más importantes que realiza en la parte trasera y que ocurren cuando estamos durmiendo. Estas actividades demuestran por qué es tan esencial una buena noche de sueño.
Los juegos de las hormonas
Nuestro cuerpo libera diferentes hormonas cuando estamos durmiendo.
Hay una mayor producción de la hormona del crecimiento (HGH) durante el sueño. La HGH tiene muchas funciones, por ejemplo, el crecimiento y desarrollo durante la niñez. Está implicada en la síntesis de proteínas y facilita la reparación y mantenimiento de tejidos, músculos y huesos a lo largo de la vida. La HGH también trabaja con otras hormonas para lograr descomponer la grasa y construir músculo. Otra hormona importante, llamada melatonina, es liberada cuando nos estamos preparando para dormir. La melatonina envía una señal que dice que es hora de dormir y actúa como un potente antioxidante que protege de los radicales libres e incluso es conocida porque combate los efectos secundarios de los medicamentos de las terapias contra el cáncer [2].
El sueño regula la hormona insulina, que ayuda a las células a utilizar la glucosa que flota en el torrente sanguíneo. Una buena noche de sueño mantiene controladas a la ghrelina y a la leptina, las hormonas reguladoras del hambre. ¿Alguna vez te has preguntado por qué te sientes más hambriento y quieres alimentos fritos, salados y dulces en las primeras horas de la noche? La privación del sueño hace que el cuerpo segregue más ghrelina (hormona que promueve el hambre) y limita a la leptina (hormona que suprime el apetito).
El cortisol es la hormona del estrés que se ha ganado una mala reputación. Pero cuando se liberan en el momento oportuno, tiene un papel importante en promover la alerta y ayudarnos a lidiar con situaciones estresantes. Prepara el cuerpo para el modo básico de «lucha o huida» cuando lo necesitamos. Lo que no queremos es tener los efectos de esta hormona cuando el cuerpo está intentando entrar en modo de descanso. Es por eso que los niveles de cortisol caen en picada a la hora de dormir. Sin embargo, la hormona tiene su pico mayor en la última fase del sueño, justo antes de tener que despertar, lo que hace que el cuerpo esté alerta y con energía para enfrentarse al día. El cortisol funciona a través de otros mecanismos que regulan el metabolismo y el sistema inmunitario.
Muchas otras hormonas son liberadas durante el sueño como la prolactina y la oxitocina, importantes químicos en sí mismos y que están implicados en varias funciones corporales.
El sueño también fortalece el sistema inmunitario
Durante el sueño, nuestro sistema inmunitario también marcha a toda velocidad y produce tipos especiales de células inmunitarias conocidas como células natural killers. Estas células apoyan al sistema inmunitario en el combate contra infecciones y mantiene a las enfermedades crónicas, incluido el cáncer, a raya.
¿Y qué pasa con el cerebro cuando duermes? Si piensas que nuestro cerebro solo está ocupado creando un espectáculo para entretenerte en tus sueños, estás equivocado. Incluso durante un sueño reparador, el cerebro tiene una actividad alta para consolidar nuevas memorias, procesando la información que has obtenido durante todo el día y reteniendo lo que puede ser útil mientras filtra las partes irrelevantes.
Privación de sueño y riesgos de salud
¿Puedes imaginarte el efecto que pueden tener muchas horas ininterrumpidas de sueño? Puedes tener una gigantesca deuda de sueño. Demasiados procesos corporales, que normalmente trabajan en grupo como una orquesta bien conducida, pierden el control. Nuestro cuerpo no tiene suficiente tiempo para realizar la reparación y el mantenimiento necesarios. Simplemente no está listo para empezar el siguiente día con total gusto.
Nos levantamos de aturdidos y desorientados. Nuestra memoria y capacidad de concentrarnos se va de vacaciones, al igual que nuestra capacidad de pensar racionalmente y tomar decisiones importantes. Hay una acumulación de cortisol que mantiene al cuerpo en el modo de alerta alta todo el tiempo. El exceso de cortisol está asociado con enfermedad cardiovascular, obesidad, diabetes e hipertensión. Un ciclo sueño-vigilia alterado significa que otras hormonas también están alteradas (incluyendo melatonina, ghrelina, leptina, prolactina), causando estragos en el sistema inmunitario, el metabolismo, la salud del cerebro y el sistema cardiovascular.
Es claro que la privación de sueño a largo plazo, que se ve a menudo en las personas con insomnio, ha demostrado tener un impacto de larga duración en nuestra salud. Se ha encontrado que las personas con insomnio tienen niveles más altos de marcadores inflamatorios (como proteína C reactiva e interleucina-6), un metabolismo alterado, un sistema inmunitario debilitado y alteraciones en la estabilidad emocional y mental.
Y hay estudios que respaldan estas afirmaciones:
- Un estudio de 2015 publicado en la revista Hipertensión encontró que las personas con insomnio crónico pueden tener un riesgo mayor de hipertensión [3].
- Un estudio de 2014 encontró que las posibilidades de sufrir un accidente cerebrovascular eran más altas en personas con insomnio que en quienes no tenían dificultad para dormir [4].
- Un estudio de 2014 sugirió firmemente que el insomnio está asociado con riesgo de muerte debido a enfermedad cardiovascular [5].
- Un estudio de 2015 sugirió que las alteraciones de sueño están asociadas con el metabolismo de la glucosa, resistencia a la insulina, y un riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 [6].
- Un reciente estudio de 2016 mostró que el insomnio puede estar asociado con un riesgo de depresión [7].
En resumen, la pérdida de sueño crónica o insomnio, puede conllevar un riesgo mayor de:
- Envejecimiento prematuro.
- Enfermedad cardiovascular.
- Hipertensión.
- Accidente cerebrovascular.
- Diabetes, resistencia a la insulina.
- Obesidad.
- Depresión, ansiedad.
- Funciones hormonales afectadas.
- Libido baja.
- Sistema inmunitario alterado.
- Cáncer.
¿Y entonces cómo puedes dormir más y con mejor calidad? Mantente pendiente de nuestra siguiente parte, donde hablaremos sobre las formas naturales de tener un sueño de calidad.
Referencias:
- Hirshkowitz et al. National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health. The Journal of National Sleep Foundation. March 2015.
- Ulkan Kilic, et. al., “Melatonin suppresses cisplatin-induced nephrotoxicity via activation of Nrf-2/HO-1 pathway,” Nutrition & Metabolism 2013, 10:7
- Yun Li, Alexandros N. Vgontzas, Julio Fernandez-Mendoza, Edward O. Bixler, Yuanfeng Sun, Junying Zhou, Rong Ren, Tao Li, and Xiangdong Tang. Insomnia With Physiological Hyperarousal Is Associated With Hypertension. Hypertension, January 2015 DOI:
- Ming-Ping Wu, Huey-Juan Lin, Shih-Feng Weng, Chung-Han Ho, Jhi-Joung Wang, and Ya-Wen Hsu. Insomnia Subtypes and the Subsequent Risks of Stroke: Report From a Nationally Representative Cohort. Stroke, April 2014 DOI: 10.1161/STROKEAHA.113.003675
- Sofi F, Cesari F, Casini A, Macchi C, Abbate R, Gensini GF. Insomnia and risk of cardiovascular disease: a meta-analysis. Eur J Prev Cardiol 2014;21:57-64.
- Strand et al. Sleep disturbances and glucose metabolism in older adults: the Cardiovascular Health Study. Diabetes Care 2015;38:2050–2058
- Li L, Wu C, Gan Y, Qu X, Lu Z. Insomnia and the risk of depression: a meta-analysis of prospective cohort studies. BMC Psychiatry. 2016;16:375. doi:10.1186/s12888-016-1075-3.
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