¿El calcio es suficiente para tener huesos saludables? (SQ-19)
Casi todas las personas estamos conscientes de la potente combinación de calcio y vitamina D para mantener huesos fuertes y sanos y prevenir la osteoporosis. Sin embargo, hay otros nutrientes que también son igual de relevantes y cumplen un papel igual de activo en la salud ósea.
Cuando nos centramos en un beneficio particular de un nutriente o micronutriente, a menudo pasamos por alto el hecho de que los nutrientes (bueno, casi todos) no trabajan solos sino que trabajan conjuntamente influyendo y cooperando entre todos de una forma compleja, increíble y armoniosa. Esta alianza sinérgica entre los nutrientes ayuda a aprovechar completamente su potencial individual para conseguir la meta de salud deseada. Un ejemplo clásico de esta sinergia es cómo otros nutrientes y minerales como el magnesio y la vitamina K2 trabajan codo a codo con el calcio y la vitamina D para mantener un sistema esquelético fuerte, óptimo y sano.
- Calcio
Sin lugar a dudas, el calcio es un mineral extremadamente importante y necesario para tener huesos fuertes y disminuir la tasa de pérdida ósea en nuestro cuerpo. Sin embargo, el calcio no puede llevarse él solo todo el crédito de mantener la salud de los huesos. De hecho, si solo dependes de los suplementos de calcio puede ser peor el remedio que la enfermedad a largo plazo.
El calcio solo puede alcanzar su capacidad completa de protección ósea si tu cuerpo tiene suficiente vitamina D, lo que a su vez requiere magnesio por su eficiente metabolismo. Además, hay mucha controversia con respecto a los suplementos de calcio. Una acumulación excesiva de calcio, también llamada calcificación, en la sangre y los tejidos blandos como ligamentos, músculos, nervios, espacios articulares y vasos sanguíneos, es una mala noticia para ti. Esto puede resultar en calambres, estreñimiento, cálculos renales, alteraciones del ritmo cardíaco, osteoporosis, artritis y endurecimiento de las arterias o ateroesclerosis, que es uno de los factores de riesgo más graves para tener enfermedad cardiovascular.
Por esta razón agregamos vitamina K2 en esta mezcla, ya que ayuda a la distribución de calcio al movilizarlo a áreas donde es necesario como en los huesos, y al alejarlo de «zonas prohibidas» como los tejidos blandos.
¿Ahora estás intrigado? A estas «alianzas» nos referimos cuando hablamos de nutrientes y por eso pasaremos ahora con la súper estrella, la vitamina D.
Vitamina D
La vitamina D ayuda a nuestro cuerpo a absorber el calcio y el fosforo, para así construir y mantener huesos fuertes. Sin suficiente vitamina D, tendremos una menor densidad ósea y seremos más susceptibles a sufrir fracturas con la edad. De hecho, nuevas investigaciones señalan a que la vitamina D no solamente es importante para tener huesos fuertes y prevenir la osteoporosis sino también para el corazón, el cerebro y el sistema inmunitario.
Aunque hay cada vez concienciación sobre el papel de la vitamina D en la salud de los huesos y los músculos, lo que no se suele saber es que no podrás utilizar la vitamina D si tienes deficiencia de magnesio, el mineral milagroso. - Magnesio
Este par increíble formado por el calcio y la vitamina D es indudablemente importante para la salud ósea pero al parecer estos nutrientes no se utilizan eficazmente sin suficiente magnesio en el cuerpo. Primero, el magnesio actúa como un guarda y se asegura de que el calcio salga de las células hacia la matriz extracelular cuando ha terminado sus funciones. En segundo lugar, el magnesio también trabaja en colaboración con las glándulas tiroides y paratiroides para regular el calcio.
Con el aumento de los niveles de calcio en el plasma de la sangre, el magnesio estimula la glándula tiroides para liberar calcitonina, una hormona protectora de los huesos. La importante experta en magnesio, la Dra. Carolyn Dean, explica el papel del magnesio en la salud ósea: «Es crucial que los estudios sobre la eficacia de la vitamina D y el calcio en relación con la salud ósea no se hagan en aislamiento en ausencia de magnesio. No puede pasarse por alto la realidad de que el magnesio trabaja en sinergia con la vitamina D y el calcio al estimular la hormona específica llamada calcitonina, que también preserva la estructura ósea y extrae el calcio de la sangre y los tejidos óseos y lo lleva de vuelta a los huesos, evitando la osteoporosis y otras formas de artritis y cálculos renales».
El magnesio también regula la secreción de la hormona paratiroidea (PTH). La PTH se libera en las glándulas paratiroides cuando hay un estado de poco calcio en plasma y esto tiene una gran influencia en las células óseas, ya que las hace liberar el calcio a la sangre, aumentando su disponibilidad para el resto del cuerpo. Aunque el proceso está muy organizado y autorregulado, demasiada PTH continuará haciendo que los huesos liberen calcio a los huesos. Esto puede resultar en huesos con menos contenido de calcio, una gran porosidad y menos densidad ósea. Esta condición es llamada osteoporosis y es responsable de que los huesos se vuelvan quebradizos y con más tendencia a las fracturas.
La conexión entre la deficiencia de magnesio y la osteoporosis se resume en un estudio de 2013 publicado en Nutrientes [1] «La deficiencia de magnesio contribuye a la osteoporosis directamente al actuar sobre la formación de cristales e indirectamente sobre las células óseas al influir en la secreción y la actividad de la hormona paratiroidea y al promover la inflamación de bajo grado... En general, controlar y mantener la homeostasis del magnesio se considera una intervención útil para mantener la integridad ósea».
Otro ejemplo de cómo los nutrientes trabajan en sinergia con otros nutrientes y cofactores es la interacción del magnesio y la vitamina D. El magnesio ayuda al cuerpo a convertir la vitamina D en calcitriol, su forma bioactiva. También actúa como un cofactor importante e indispensable que apoya las funciones de las enzimas implicadas en el metabolismo de la vitamina D. - Vitamina K2
La vitamina K es un nutriente extremadamente integral necesario para la coagulación de la sangre. Sin embargo, investigaciones recientes también resaltan el papel vital que esta vitamina soluble en grasa tiene en el metabolismo óseo al regular el calcio en el cuerpo [2] [3]. Ayuda a mantener la salud de los huesos y arterias al mantener el calcio en los huesos y alejado de las arterias.
La vitamina K2 activa la osteocalcina y la proteína gla de la matriz (MGP): proteínas secretadas por los osteoblastos, células implicadas en la síntesis y mineralización de los huesos. La MGP tiene una fuerte afinidad por los iones de calcio y es un gran inhibidor de la calcificación vascular [4]. Por otro lado, la osteocalcina toma el calcio y lo dirige hacia los huesos donde los osteoblastos lo integran en la matriz de los huesos, lo que resulta en un aumento en el contenido del mineral en los huesos, haciendo que el esqueleto sea más fuerte y tienda menos a las fracturas.
Los osteoclastos, otro tipo de células óseas, son responsables de descomponer el tejido óseo y liberar el calcio, junto con los fosfatos, en el torrente sanguíneo para que sea utilizado por el cuerpo donde sea requerido. Al tener una deficiencia a largo plazo de vitamina K2, los osteoclastos descompondrán más tejido óseo de lo que pueden sintetizar, lo que resulta en una pérdida gradual de tejido óseo, huesos más débiles y deposición de calcio en tejidos blandos y arterias. En resumen, la vitamina K2 activa las proteínas que ayudan a distribuir el calcio donde se necesita y al mismo tiempo lo aleja de donde no se le necesita, como en los vasos sanguíneos.
Es decir que si buscas la forma de aprovechar al máximo tus suplementos de calcio y conseguir una salud ósea óptima, es necesario que mantengas un equilibrio apropiado entre calcio, vitamina D, magnesio y vitamina K2. También es necesario mantener un equilibro para así reducir el riesgo de ataques al corazón y accidentes cerebro vasculares causados por acumulación excesiva de calcio en las arterias. Además, tomar suplementos o tener una dieta saludable no es suficiente para mantener tus huesos sanos. Otra estrategia básica para lograrlo, es ser físicamente activo y hacer ejercicios en los que soportes tu peso como caminar o correr.
Referencias:
- Castiglioni et al. Magnesium and Osteoporosis: Current State of Knowledge and Future Research Directions. Nutrients. 2013
- Vitamin K2 & Healthy Bones. Vitamin K2.org
- Knapen MH, Drummen NE, Smit E, Vermeer C, Theuwissen E. Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. Osteoporos Int. 2013
- Schurgers LJ, Uitto J, Reutelingsperger CP. Vitamin K-dependent carboxylation of matrix Gla-protein: a crucial switch to control ectopic mineralization. Trends in Molecular Medicine. 2013
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