Estrés, envejecimiento celular y atención plena (SQ-11)

Pesadas cargas de trabajo, cumplir con plazos cortos, cuidar de otros, preocupaciones financieras.

El estrés ha invadido nuestras vidas diarias de diferentes formas y nosotros podemos soportar episodios ocasionales de estrés extremo que pueden incluso llegar a ser buenos y motivantes para que tomemos decisiones. ¿Pero qué sucede cuando estamos expuestos frecuente o continuamente a estresores ambientales? La respuesta es que empieza a afectar nuestra salud. El estrés lleva el cuerpo hacia una salud deficiente y envejecimiento prematuro. Los científicos nos advierten que es importante encontrar formas de manejar y reducir el estrés crónico en nuestras vidas o sino corremos el riesgo de sufrir muchas enfermedades relacionadas con la edad como las demencias, las enfermedades cardiovasculares, diabetes, artritris, depresión e incluso cáncer.

En resumen, ¡el estrés no es nada bueno! Si estás experimentando un estrés continuo, no solo es malo para tu salud sino que te está haciendo envejecer de forma prematura. ¿Significa que podemos controlar nuestro reloj biológico de alguna forma al manejar nuestro estrés? Realmente no buscamos retroceder el reloj sino retrasar el envejecimiento prematuro causado por el estrés. ¿Y cómo se puede hacer?

Los estudios recientes en el campo muestran que los telómeros, los extremos protectores de los cromosomas, pueden ser un camino a explorar para responder a esta pregunta. Más específicamente, la longitud de los telómeros se considera un marcador biológico para el envejecimiento y un posible predictor de la salud futura. Los estudios muestran que el estrés acorta la longitud de los telómeros. Descubramos más sobre la fascinante relación entre estrés cognitivo, telómeros y la tasa de envejecimiento celular y sobre cómo la atención plena entra en este panorama.

Telómeros: ¿Nuestro reloj biológico?

Los telómeros son los protectores formados por proteínas de los frágiles extremos de cada hebra de ADN. Los telómeros evitan que los extremos de los cromosomas se peguen entre ellos, lo que podría alterar la información genética. Los científicos los asimilan a herretes, las puntas plásticas de los cordones que evitan que las puntas se deshilachen. Sin embargo, los telómeros tienen otras funciones importantes durante la división celular.

Las célula de nuestros cuerpos se dividen por muchas razones: se dividen para que podamos crecer o para reemplazar células viejas, muertas o dañadas. De hecho, nuestro cuerpo está sustituyendo constantemente células viejas y dañadas por células nuevas en una tasa de millones por segundo. Aunque suena como mucho trabajo, lo que pasa tras bambalinas es mucho más meticuloso y, al mismo tiempo, fascinante.

1. El núcleo de todas las células vivas tiene moléculas de ADN compactadas en estructuras con forma de hebras llamadas cromosomas. Los humanos tienen 23 pares de cromosomas.


2. El ADN contiene miles de genes que llevan nuestra información genética (instrucciones).


3. Una hebra de ADN está compuesta por 4 nucleótidos: adenina (A), timina (T), guanina (G) y citosina (C). Estos nucleótidos en una hebra de ADN se emparejan con los nucleótidos de otra hebra y forman una estructura de doble hélice. Lo que es interesante aquí es que A siempre se empareja con T y G siempre se empareja con C. La secuencia en la que estos nucleótidos se emparejan se organizan en una especie de plano o instrucciones determinadas que hacen que miles de proteínas sean las responsables de nuestros rasgos, como el pelo rubio, ojos castaños o la altura.


4. Antes de que una célula se divida, duplica sus cromosomas para que las nuevas células resultantes tengan información genética idéntica. Para lograr esto, las dos hebras de ADN deben «desabrocharse» y separarse.


5. Las ADN polimerasas son enzimas que ayudan a duplicar las hebras de ADN pero que no pueden continuar la replicación a lo largo de todo el cromosoma.

Un complejo proceso se lleva a cabo para garantizar los resultados en la división celular pero cada vez que una célula se divide, los cromosomas quedan más cortos por unos 25 a 200 nucleótidos. Aquí es donde los telómeros se convierten en protectores. Los extremos de los cromosomas están protegidos por los telómeros para garantizar que la única sección que se recorta sea la de la longitud de los telómeros, dejando la hebra principal de ADN intacta. Los telómeros son básicamente extensiones de ADN que tienen la misma secuencia de nucleótidas repetida una y otra vez. Si no fuera por los telómeros, algunas partes del ADN se perderían cada vez que una célula se divide, resultando en una importante pérdida de información genética y finalmente, afectaría a genes completos. Por lo tanto, los telómeros se acortan ligeramente tras cada división celular hasta que se hacen demasiado cortos. En este momento de la división celular, los cromosomas llegan a una etapa crítica en la que ya no pueden replicarse. Esto desencadena que la célula inicie la senescencia (envejecimiento) o apoptosis (muerte celular programada).

Esta historia se hace más emocionante con la introducción de otro personaje: la telomerasa, una enzima que protege y reconstruye los telómeros al añadir ADN telomérico, o secuencias repetidas de nucleótidos, a los telómeros acortados, logrando que mantengan su longitud. Entre más largo es el telómero, más veces una célula podrá dividirse y renovarse. «La telomerasa es una enzima celular y ribonucleoproteína que actúa como transcriptasa inversa y que contrarresta el acortamiento de telómeros y añade ADN telomérico a los telómeros acortados. La telomerasa previene el acortamiento de telómeros enviando señales a la célula para que deje de dividirse o para que muera. La telomerasa promueve la longevidad de la célula incluso cuando tiene telómeros críticamente cortos[1]».

En 2009, tres científicos recibieron el Premio Nobel en Fisiología o Medicina por su extraordinario trabajo en este campo: Elizabeth Blackburn, Carol Greider y Jack Szostak. Demostraron que los cromosomas están protegidos en contra de la degradación gracias a los telómeros y a la enzima telomerasa[2]. A medida que envejecemos, la cantidad de esta enzima protectora disminuye, limitando la habilidad de las células de renovar y mantener los telómeros. Una baja actividad telomerasa y un acortamiento de los telómeros hace que las células tengan una tendencia a fusionarse, enjevecer y morir.

Los científicos consideran que la longitud de los telómeros es una medida importante para para el envejecimiento y un posible predictor de la salud futura. Los telómeros cortos han sido asociados con el inicio de muchas condiciones crónicas relacionadas con la edad como enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2, osteoartritis, demencias e hipertensión.

¿Qué acelera el acortamiento de telómeros?

Además del envejecimiento celular natural, hay muchos factores relacionados con el estilo de vida que se sabe que causan acortamiento de telómeros, como por ejemplo, patrones de sueño inadecuados, malos hábitos alimenticios, fumar, beber alcohol y un estilo de vida sedentario. En 2004, Elizabeth Blackburn y su equipo demostró que el estrés psicológico crónico, que está asociado con envejecimiento prematuro, funciones inmunitarias deficientes y riesgo de desarrollar muchas enfermedades relacionadas con la edad; puede llevar además a un acortamiento de telómeros[3].

Pero aquí vienen las buenas noticias: tenemos unos estudios bastante esperanzadores e importantes que muestran que la práctica de la atención plena puede ayudarnos a manejar el estrés y puede tener efectos positivos en la longitud de los telómeros y la actividad de la telomerasa.

Atención plena y estrés: ¿Cómo están relacionados?

¿Qué es exactamente el mindfulness o atención plena? Es derivada de la centenaria práctica budista de la meditación y es una técnica que implica respirar de manera lenta y constante al tiempo que se centra la atención en el momento presente sin emitir juicios. En otras palabras, la atención plena hace que te hagas consciente del presente. La práctica permite a la mente cambiar de forma voluntaria su percepción de una situación estresante, pasando de una amenaza que desencadena estrés y ansiedad poco productiva a aceptación. También crea emociones positivas y disminuye la rumiación, es decir, la tendencia de la mente de pensar negativamente. Según las tradiciones budistas, la meditación disminuye el estrés psicológico y promueve el bienestar[4]. La pregunta es si realmente el mindfulness puede disminuir la rapidez con la que una célula envejece. ¿Realmente puede influir la longitud de los telómeros?

Un estudio de 2009 muestra que la práctica de la atención plena puede reducir la activación por estrés y puede disminuir la tasa de envejecimiento celular gracias al incremento de niveles de telomerasa, una enzima que protege a los telómeros y los ayuda a repararse[5]. Otro estudio de 2014 mostró que la meditación con atención plena lleva a un aumento de actividad telomerasa en las células mononucleares de sangre periférica[6].

Un estudio de 2016 realizado por investigadores españoles mostró que los expertos en meditación zen tenían los telómeros más largos que un grupo de personas que nunca habían meditado pero con el que compartían edades y estilos de vida similares[7]. Al analizar los datos, los resultados sugirieron que la edad, ausencia de evitación experiencial y un alto nivel de autocompasión eran los factores principales que eran directamente responsables por la relación entre meditación y telómeros largos. La evitación experiencial es nuestro instinto natural de afrontar recuerdos, emociones y sensaciones negativas reprimiéndolas y no dejándolos salir. Aunque esta tendencia puede ser útil de forma temporal, conlleva problemas a largo plazo. El mindfulness, por otro lado, implica un camino de aceptación del presente sin juzgarlo.

Además de promover la longitud de telómeros e incrementar la actividad telomerasa, también se sabe que la atención plena cambia nuestra estructura cerebral, generando emociones positivas y logrando que mejoren la memoria y la concentración. Un estudio de 2011 publicado en Investigación en Psiquiatría: Las técnicas de neuroimagen sugieren que la meditación con atención plena puede conllevar cambios en «[...] la concentración de materia gris en regiones cerebrales relacionadas con el aprendizaje y los procesos de memoria, la regulación emocional y el procesamiento autoreferenciado, así como la capacidad de poner las cosas en perspectiva»[8].

El estrés también contribuye a las condiciones de inflamación crónica. Un estudio de 2016 demostró que la meditación a largo plazo resulta en poca actividad de cortisol y reducción de la inflamación y la respuesta de estrés ante estresores, concluyendo que «[...] la práctica a largo plazo de la meditación puede reducir la reactividad del estrés y puede ser un beneficio terapéutico en condiciones inflamatorias crónicas caracterizadas por inflamación neurogénica»[9].

Un estudio muy reciente de 2016 sugiere que la atención plena puede ser una intervención efectiva para tratar el trastorno de estrés postraumático (TEPT)[10]. En el estrés se vio que el entrenamiento en atención plena estimulaba cambios positivos en redes neuronales de participantes que habían sido veteranos de guerra con TEPT y que habían luchado en Afganistán o Irak. Estos cambios en la conexión cerebral permitía a los participantes cambiar las emociones negativas y el pensamiento repetitivo y rumiante.

Como resume adecuadamente el estudio de 2009 llamado «¿Puede la meditación disminuir la tasa de envejecimiento celular? Estrés cognitivo, mindfulness y telómeros», «Las cogniciones de estrés son importantes para la supervivicencia pero si están basadas en percepciones distorsionadas pueden promover una activación excesiva, creando un entorno perjudicial para la longevidad celular[...] H.H. el Dalai Lama explicó que las emociones basadas en la razón y el análisis tienden a llevar a una conducta adecuada. En contraste, las emociones basadas en falsas proyecciones o creencias basdaas en el miedo son perjudiciales para la longevidad».

La meditación parece ser una forma magnífica de afrontar el estrés de la vida diaria, retrasar el envejecimiento prematuro y mejorar la calidad de vida. ¿No es sorprendente que unos cuantos momentos de calma y relajación puedan influir positivamente en nuestra salud?

Referencias:

1. Elissa Epel, Jennifer Daubenmier, Judith T. Moskowitz, Susan Folkman and Elizabeth Blackburn. Can meditation slow rate of cellular aging? Cognitive stress, mindfulness, and telomeres. Ann N Y Acad Sci. 2009 Aug; 1172: 34–53.
2. The Nobel Prize in Physiology or Medicine 2009. NobelPrize.org
3. Elissa S. Epel, Elizabeth H. Blackburn, Jue Lin, Firdaus S. Dhabhar, Nancy E. Adler, Jason D. Morrow and Richard M. Cawthon. Accelerated telomere shortening in response to life stress. PNAS 2009.
4. Dalai Lama and Cutler, 2009.
5. Epel et al. Can meditation slow rate of cellular aging? Cognitive stress, mindfulness, and telomeres. Ann N Y Acad Sci. 2009 Aug; 1172: 34–53.
6. Schutte NS, Malouff JM. A meta-analytic review of the effects of mindfulness meditation on telomerase activity. Psychoneuroendocrinology. 2014 Apr;42:45-8.
7. Alda et al. Zen meditation, Length of Telomeres, and the Role of Experiential Avoidance and Compassion. Mindfulness. February 2016
8. Hölze et al. Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging. 2011.
9. Rosenkranz et al. Reduced stress and inflammatory responsiveness in experienced meditators compared to a matched healthy control group. Psychoneuroendocrinology. 2016
10. King et al. ALTERED DEFAULT MODE NETWORK (DMN) RESTING STATE FUNCTIONAL CONNECTIVITY FOLLOWING A MINDFULNESS-BASED EXPOSURE THERAPY FOR POSTTRAUMATIC STRESS DISORDER (PTSD) IN COMBAT VETERANS OF AFGHANISTAN AND IRAQ. Depression and Anxiety. 2016.

Descargo de responsabilidad

La información en nuestros sitios web, en nuestros blogs y en nuestros correos electrónicos se proporciona únicamente con fines informativos y no ha sido evaluada por la EMA, EFSA o FDA. No pretende sustituir el consejo médico proporcionado por su profesional de la salud y no pretende diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad. Nuestros productos están destinados a adultos mayores de 18 años. Si bien se ha demostrado que las vitaminas y los suplementos mencionados aquí tienen diversos beneficios para la salud, es importante recordar que los suplementos y los cambios en la dieta deben considerarse como parte de un plan de salud general y no como un sustituto del tratamiento médico profesional. Solo un profesional de la salud calificado puede brindarle consejos personalizados y planes de tratamiento basados en sus necesidades de salud individuales e historial médico, y debe buscar consejo de su profesional de la salud antes de tomar productos si está embarazada o amamantando.