Insomnio - Parte 2: remedios naturales para una buena noche de sueño (SQ-53)
El sueño profundo ayuda al cuerpo a ponerse en marcha al siguiente día con energía y vigor. Mientras dormimos, nuestro cuerpo entra en ese modo de reparación global donde repara tejidos dañados, construye huesos, secreta hormonas del crecimiento y reparación, almacena energía y consolida los recuerdos. ¿Qué pasa si no duermes lo suficiente? La parte 1 de esta serie se llama «¿Qué tan malo puede ser el insomnio?» y cubre con lujo de detalles los riesgos de salud asociados con el insomnio.
En este parte, veamos las formas posibles en las que podemos crear algo de equilibrio en nuestro ritmo circadiano alterado.
¿Temes otra larga noche de dar vueltas en la cama en busca del sueño siempre esquivo? Si buscar unas pastillas para dormir te suena mejor que esto, entendemos cómo te sientes. De hecho, el solo pensar en que se acerca la hora de dormir, te llena de temor y ansiedad. Pero no lo descartes como otro problema con el que tienes que aprender a vivir. Además, no es conveniente que te acostumbres a depender de pastillas para dormir. Algunas mejoras prácticas e increíblemente eficaces en tu rutina diaria pueden ayudarte a recuperar tus «zzzzz».
Crea un horario de sueño
El amanecer es el momento de despertarse y el anochecer es una señal para que el cuerpo empiece a desconectar y a prepararse para descansar. Exponer a tu cuerpo a un patrón regular de luz y oscuridad te ayudará a sincronizarte con tu reloj biológico, que es básicamente la esencia del ritmo circadiano. Así que escoge una hora para despertar y una para dormir, y apégate al horario. Las cosas de la vida pueden encontrar una forma de acabar con este horario, pero trata de no desviarte demasiado, incluso durante los fines de semana. Si piensas que las siestas que te tomas por la tarde pueden ser la razón por la que te conviertes en un zombi con los ojos abiertos durante la noche, puede ser el momento de dejar tus siestas poscomida y otras siestas de descanso.
Duerme en completa oscuridad
Nuestro cerebro está condicionado para percibir la luz como una señal para despertarse. Incluso una pequeña cantidad de luz como el brillo azul que viene del portátil, iPad, smartphone y otros dispositivos electrónicos, puede afectar la liberación de melatonina, la hormona que envía la señal para dormir. Una habitación oscura es una señal para que tu cerebro produzca más melatonina y te ayuda a adormecerte rápido. ¿Sabías que la melatonina es una de las hormonas antienvejecimiento más increíbles que tenemos?
Mantente fresco
¿Te preguntas qué tiene que ver la temperatura de la habitación con un sueño adecuado o uno deficiente? Las investigaciones sugieren que un cuerpo sano baja su temperatura interna cuando se está preparando para dormir. Se piensa que las personas que luchan para quedarse dormidas tienen una temperatura interna más alta [1][2].
La Fundación del Sueño recomienda que la habitación se mantenga entre 15 y 20 grados Celsius (aproximadamente 60 a 67 grados Fahrenheit) para tener las condiciones óptimas para dormir. El ambiente fresco también ayuda al cerebro a producir más melatonina.
Ejercítate regularmente
Las investigaciones apoyan la idea de que las personas que se ejercitan regularmente no solo duermen mejor sino que también se sienten menos deprimidas y más energéticas a lo largo del día [3][4]. Hay varias formas posibles en que el ejercicio puede promover el sueño, por ejemplo, primero incrementa la temperatura corporal y le sigue un bajón de temperatura posterior al ejercicio, lo que ayuda a quedarse dormido más rápido. El ejercicio refuerza el ciclo circadiano, reforzando la alerta durante el día y la somnolencia de noche. Las investigaciones también muestran que el ejercicio no solo mejora la cantidad de sueño sino que también influye en la calidad, promueve una mayor duración del sueño de ondas cortas, que se considera la fase más profunda y reparadora del ciclo del sueño.
El ejercicio también ayuda al cuerpo a liberar hormonas que alivian la depresión y el estrés. Sin embargo, cualquier tipo de ejercicio (ya sea trotar, nadar, montar bicicleta o hacer ejercicio cardiovascular) hasta cuatro horas antes de dormir puede tener efectos estimulantes duraderos. Tampoco le da al cuerpo suficiente tiempo para enfriarse, y este es un requisito importante para iniciar el sueño. Por esta razón, temprano por la mañana o por la tarde, son los mejores momentos para hacer hueco para correr o entrenar. Sé paciente con los resultados, ya que los estudios también muestran que el alivio del ejercicio puede no ser inmediato para las personas que han tenido privación del sueño por un largo periodo. Puede que al cuerpo le tome algo de tiempo ajustarse y experimentar cambios positivos en los patrones de sueño.
Recarga tus niveles de magnesio
El magnesio es el mineral «obligatorio» si estás buscando relajar el cuerpo y la mente después de un día de actividad sin descanso. Este es uno de los minerales más importantes que nuestro cuerpo necesita para realizar una amplia variedad de funciones, que incluyen la producción de energía, regulación del calcio, síntesis de glutatión, síntesis de proteína y mucho más. Una de las funciones menos conocidas, pero probablemente una de las más importantes, es que el magnesio ayuda al cuerpo a manejar el estrés.
Los niveles sanos de magnesio en el cuerpo ayudan a nutrir el sistema nervioso, promueve el sueño reparador y mantiene a raya la depresión y el estrés. El magnesio funciona a varios niveles para combatir el estrés, ya que mantiene las hormonas del estrés en un nivel sano, mantiene equilibrado al eje hipotalámico-hipofisario-adrenal (HHA) y mantiene controlados los niveles de calcio en la matriz intracelular (un exceso de calcio puede hacer que tus nervios empiecen a disparar, y que tú estés hiperexcitado y alterado).
A pesar de que es un mineral tan importante, la mayoría de nosotros tenemos deficiencia de magnesio. Una dieta insuficiente y los cambios en las prácticas de agricultura, son los principales culpables de esta tendencia de deficiencia de magnesio. Comer una dieta equilibrada compuesta de nueces, granos y semillas, debería cumplir con tus requisitos de magnesio. Sin embargo, debido a nuestros estilos de vida de ritmo acelerado y el poco tiempo que tenemos para centrarnos en comer saludablemente, los suplementos de magnesio, especialmente el aceite de magnesio pueden ser una excelente forma de conseguir un extra en este mineral de la relajación.
Consiéntete con aromaterapia
Los estudios muestran que los aceites esenciales, especialmente la lavanda, ayudan a promover el sueño profundo. Úsalo en el difusor o rocíalo directamente en tu almohada usando un espray, y el relajante aroma enviará una señal a tu mente y cuerpo para que entre en un letargo tranquilo. También puedes añadir unas gotas de lavanda o tu aceite esencial favorito durante el baño. ¿Ya estás sintiendo cómo se atenúa tu estrés?
Bebe algo cálido
La rutina de tomar algo cálido y calmante para darle la bienvenida a la noche es relajante, no importa que sea un vaso de leche caliente o infusión de manzanilla. Puede ayudarte a relajarte tanto física como mentalmente, preparando tu cuerpo para tener un sueño profundo y reparador.
El té de jiaogulan es otra ayuda herbal que puedes beber para relajarte y alejar el estrés de tu sistema. El jiaogulan es una hierba adaptogénica que funciona en múltiples niveles para llevar armonía y equilibrio a tu cuerpo. Tiene efectos calmantes y restauradores en un sistema nervioso hiperactivo y como tal, contribuye a reducir la ansiedad y la depresión, al tiempo que promueve un sueño profundo.
Dile no a...
Fumar y cualquier bebida alcohólica y con cafeína unas cuatro horas antes de dormir. Para algunas personas, beber una copa de vino o jerez los puede hacer dormir más rápido pero el alcohol interviene con el sueño REM, una etapa de sueño profundo en la que es más probable que te sientas descansado. Además, el alcohol y el café tienen efectos diuréticos, y es más probable que te despiertes de noche para ir al baño ocasionalmente, por lo que tendrás un sueño irregular.
Tómate el tiempo para relajarte
Cuando el sueño te elude, relájate. No intentes cerrar los ojos inmediatamente si sabes que te va a costar algo de tiempo adormilarte. Tómate el tiempo de prepararte para el día siguiente, relájate en la cama cómodamente con tu libro favorito o escucha música relajante y tranquila. Cualquier cosa que relaje tu mente será un paso más hacia tus sueños, literalmente. Y finalmente, respira de forma lenta y profunda. Esto debería relajar a tu cuerpo y lo prepara mucho más para lograr un sueño profundo y reparador.
Referencias:
- Lack et al. The relationship between insomnia and body temperatures. Sleep Med Rev. 2008 Aug; 12(4): 307-17.
- van den Heuvel C, Ferguson S, Dawson D. Attenuated thermoregulatory response to mild thermal challenge in subjects with sleep-onset insomnia. Sleep. 2006 Sep; 29(9): 1174-80.
- Hartescu I, Morgan K1, Stevinson CD. Increased physical activity improves sleep and mood outcomes in inactive people with insomnia: a randomized controlled trial. J Sleep Res. 2015 Oct;24(5):526-34. doi: 10.1111/jsr.12297. Epub 2015 Apr 21.
- Reid et al. Aerobic exercise improves self-reported sleep and quality of life in older adults with insomnia. Sleep Med. 2010 Oct; 11(9): 934–940.
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