Magnesio en estrés, ansiedad y depresión (SQ-113)

Hay una razón por la cual el magnesio se llama la píldora relajante original de la naturaleza. El mineral tiene un efecto calmante en tu sistema nervioso, lo que te ayuda a dormir mejor, reduce tus niveles de estrés, te hace sentir menos ansioso e incluso mejora tu estado de ánimo. Los estudios muestran que el magnesio puede ser inmensamente útil en el tratamiento de la depresión, incluidos los casos que son resistentes al tratamiento convencional.

Si bien es posible que haya oído hablar e incluso experimentado los beneficios del magnesio en los calambres musculares dolorosos, su papel en el estrés, la ansiedad y la depresión no es muy conocido. Entonces, ¿qué tiene el mineral que reduce los niveles de estrés y disminuye los sentimientos de ansiedad? ¿Puede realmente ayudar a mejorar sus síntomas de depresión? Vamos a averiguar.

La deficiencia de magnesio y sus efectos sobre el sistema nervioso

Se cree que incluso una deficiencia leve de magnesio perturba el funcionamiento de su sistema nervioso. El magnesio juega un papel importante en la transmisión saludable de los impulsos nerviosos e incluso protege los nervios de una excitación excesiva. Debido a estas funciones, ha habido un gran interés en torno al uso de magnesio en la prevención y el tratamiento de diversos trastornos neurológicos como la migraña, la ansiedad y el dolor crónico. [1]

La deficiencia de magnesio se ha asociado con una mayor percepción del estrés, migraña, ansiedad, síndrome de fatiga crónica, fibromialgia y depresión.

Beneficios del magnesio en el estrés

La relación entre el magnesio y el estrés es una calle de doble sentido. Por un lado, el magnesio influye y regula tus hormonas del estrés, y esto te ayuda a responder al estrés de manera más efectiva.

Por otro lado, sus niveles de magnesio se agotan cuando está crónicamente estresado. De hecho, tiende a perder más magnesio en la orina durante el estrés. Esto crea un ciclo rencoroso en el que los niveles bajos de magnesio afectan su capacidad para lidiar con el estrés (mediante la liberación no regulada de hormonas del estrés) y lo hacen sentir más estresado. Esto, a su vez, hace que sus niveles de magnesio disminuyan aún más (ya que las hormonas del estrés reducen la concentración de magnesio a través de la eliminación urinaria).

¿Cómo ayuda el magnesio en el estrés? Cuando te enfrentas a una situación estresante, una parte de tu cerebro llamada hipotálamo activa el sistema nervioso simpático y el eje HPA (hipotálamo, glándula pituitaria y glándulas suprarrenales) para liberar hormonas del estrés.

• El hipotálamo activa las glándulas suprarrenales para secretar adrenalina.
• El hipotálamo también le indica a la glándula pituitaria que libere la hormona adrenocorticotrópica (ACTH)
• ACTH va a las glándulas suprarrenales y desencadena la liberación de cortisol.

Esta afluencia de sustancias químicas provoca algunos cambios fisiológicos que preparan su cuerpo para reaccionar ante la amenaza o el factor estresante. Por ejemplo, la frecuencia cardíaca y respiratoria aumenta, la glucosa almacenada se libera del hígado, la presión arterial aumenta para aumentar el flujo de oxígeno y nutrientes a las células; otras funciones, como la digestión y la inmunidad, pasan a un segundo plano. El sistema nervioso parasimpático se hace cargo cuando se elimina el peligro percibido y restaura el equilibrio general en el cuerpo.

Si bien esta respuesta de estrés incorporada originalmente evolucionó como un mecanismo para reaccionar ante situaciones que amenazan la vida, las hormonas del estrés también se liberan en respuesta a situaciones cotidianas que no amenazan la vida. Estos factores estresantes diarios pueden ser cualquier cosa, desde atascos de tráfico, una fecha límite en el trabajo o tal vez una preocupación persistente por sus finanzas, relaciones o un familiar con una enfermedad crónica.

La exposición a las toxinas ambientales también estresa a su cuerpo.

Con el estrés diario, su cerebro continúa sintiendo el peligro y mantiene su sistema hipotalámico, pituitario y suprarrenal (HPA) en un modo activado. No tiene medios para dispersar esta energía y liberación hormonal como lo hicieron nuestros antepasados ​​que lucharían o huirían de la amenaza que podría matarlos. El tipo de estrés que siente es más emocional y mental y menos amenazante (directamente) para la vida.

Sin embargo, los riesgos para la salud son muy reales. El estrés persistente y la secreción incesante de hormonas del estrés provocan inflamación, desequilibrios hormonales, presión arterial alta, síndrome del intestino irritable, mala salud digestiva, incapacidad para dormir bien, ansiedad, ataques de pánico, inmunidad débil, aumento de peso y obesidad, aumento de los niveles de azúcar en sangre y aumento riesgo de enfermedades del corazón.

Entonces, ¿cómo encaja el magnesio en esta ecuación? Magnesio:

• suprime la actividad del hipotálamo para liberar hormonas del estrés
• regula la liberación de ACTH por la glándula pituitaria. La ACTH se encarga de comunicarse con las glándulas suprarrenales para liberar cortisol y otras hormonas del estrés como la adrenalina y la noradrenalina.
• hace que las glándulas suprarrenales sean menos sensibles a los efectos estimulantes de la ACTH.
• reduce el acceso de la hormona del estrés al cerebro

Los niveles saludables de magnesio te permiten responder al estrés de una manera mucho más controlada y eficiente.

Un estudio de 2018 encontró que la suplementación con magnesio y vitamina B6 redujo el estrés en adultos sanos con niveles bajos de magnesio. [2] Informó que:

• Tanto la combinación de magnesio-B6 como el magnesio solo redujeron el estrés.
• La combinación de Mg-B6 fue mejor para reducir el estrés en personas con niveles extremadamente altos de estrés y bajos niveles de magnesio.

Otro estudio paralelo aleatorizado, controlado y de dos brazos encontró que la ingesta regular de magnesio puede ayudar a las personas con estrés mental y físico. Llegó a la conclusión de que el magnesio podría equilibrar los sistemas nerviosos simpático y parasimpático.

El sistema nervioso simpático es responsable de desencadenar la respuesta de huida o huida y prepara el cuerpo para responder a una amenaza percibida. El sistema nervioso parasimpático calma y relaja el cuerpo una vez que pasa la amenaza. El estudio también encontró que el magnesio es útil para prevenir "inquietud, irritabilidad, falta de concentración, trastornos del sueño o depresión". [3]

El magnesio ayuda a tu mente a relajarse

El magnesio también regula la actividad del calcio y el glutamato, que tienen efectos excitatorios sobre el sistema nervioso. Veamos cómo el magnesio te ayuda a relajarte.

Magnesio y calcio

Necesita calcio para desarrollar huesos fuertes, contracción muscular, transmisión de impulsos nerviosos y liberación de neurotransmisores, entre otras cosas. Y el magnesio, en perfecta asociación, regula el movimiento de calcio dentro y fuera de las células. Permite que los iones de calcio y potasio entren en las células cuando sea necesario y salgan cuando terminen su trabajo.

Cuando su cuerpo no tiene suficiente magnesio, el calcio tiene la libertad de ingresar a las células sin ninguna restricción. La entrada no regulada de calcio en las células significa una contracción continua de los músculos y una activación constante de las células nerviosas, lo que provoca espasmos musculares que provocan calambres dolorosos en las piernas, migraña, asma y calambres abdominales durante los ciclos menstruales.

También puede causar una contracción anormal del músculo cardíaco, lo que provoca arritmia y angina. De hecho, el exceso de calcio en las células y los tejidos puede crear todo tipo de problemas de salud, como cálculos renales, aterosclerosis y estreñimiento. Y dado que no estás relajado cuando tus nervios están constantemente disparados, esto te pone ansioso e hiperactivo. Todos estos problemas no ocurren cuando tienes niveles saludables de magnesio en el cuerpo.

Magnesio y glutamato

El glutamato es uno de los neurotransmisores más importantes, los mensajeros químicos que envían señales entre las células nerviosas del cerebro. Desempeña un papel importante en el aprendizaje y la memoria al unirse y activar el receptor de N-metil-D-aspartato (NMDA) en las células nerviosas.

La activación de los receptores NMDA es un evento importante para asegurar un buen funcionamiento del sistema nervioso y funciones cognitivas saludables. El glutamato es una poderosa hormona excitadora y su exceso puede provocar una activación anormal de los receptores NMDA. Esto afecta la función de los nervios, que se vuelven inusualmente o excesivamente excitables, lo que provoca rigidez muscular, espasmos, migrañas, ansiedad, ataques de pánico, problemas de humor y dolor neuropático, como en la fibromialgia.

Lo que hace el magnesio es que se une a los receptores NMDA pero no los excita ni los activa. Actúa como un sustituto temporal del glutamato y bloquea los receptores, manteniendo el nivel de "excitabilidad" nerviosa causada por el glutamato en un rango útil y bien intencionado.

Beneficios del magnesio en la depresión y el sueño

El magnesio también ayuda en la producción de importantes neurotransmisores como la serotonina, el ácido gamma aminobutírico (GABA) y los factores neurotróficos derivados del cerebro (BDNF).

La serotonina regula el estado de ánimo, el sueño y la respuesta al estrés y el GABA actúa como freno y ralentiza la actividad de los nervios, calmando el sistema nervioso. Mientras que el glutamato es un neurotransmisor excitatorio, el GABA es un neurotransmisor inhibitorio. Los niveles bajos de serotonina y GABA están asociados con depresión, ansiedad, insomnio, ataques de pánico e irritabilidad. GABA también compensa la acción excitatoria del glutamato, ayudándote así a relajarte.

El magnesio también trabaja con BDNF para bloquear la actividad de una cierta clase de enzimas como GSK-3. La activación desregulada de GSK-3, como en el estrés y la neuroinflamación, está relacionada con la depresión, cambios de humor, problemas de memoria y aprendizaje, trastorno bipolar y esquizofrenia. Los antidepresivos también se dirigen a esta familia de enzimas para mejorar los síntomas en personas que sufren de depresión y problemas para dormir.

Hay estudios científicos creíbles que muestran cómo el magnesio es casi tan efectivo como los antidepresivos convencionales en el tratamiento de la depresión, y ciertamente sin efectos secundarios dañinos.

Los niveles bajos de magnesio pueden aumentar la depresión y la percepción del estrés en las personas. Y la investigación clínica emergente muestra que los suplementos de magnesio pueden ser una estrategia segura, útil y de bajo costo para tratar la depresión. Un ensayo cruzado aleatorizado de etiqueta abierta encontró que los suplementos de magnesio mejoraron los síntomas de depresión y ansiedad. [4]

Otro estudio mostró que el magnesio es útil para casi todos los trastornos depresivos y también puede beneficiar a las personas que han desarrollado resistencia a la terapia convencional en el tratamiento de la depresión, sin ningún efecto secundario adverso [5] Los niveles muy bajos de magnesio hacen que se abran los canales de calcio NMDA, lo que induce hiperexcitabilidad y lesión en las células nerviosas y disfunción neurológica. Esto se manifiesta en síntomas de depresión mayor.

De hecho, se ha encontrado que el magnesio es tan efectivo como la imipramina, un fármaco antidepresivo tricíclico común, en el tratamiento de la depresión en personas con diabetes y sin efectos secundarios causados por ese fármaco.

Beneficios del magnesio en el insomnio

Muchos ensayos clínicos han encontrado que el magnesio puede mejorar los síntomas del insomnio. [6]

Y un estudio reciente encontró que la ingesta de magnesio en la dieta puede ayudar con los síntomas del trastorno del sueño y puede reducir la probabilidad de que las mujeres se duerman durante el día. [7]

Beneficios del magnesio en el dolor

Los niveles bajos de magnesio hacen que los músculos se contraigan y se endurezcan. Esto puede provocar calambres musculares dolorosos. Además, la deficiencia de magnesio, así como el estrés emocional y físico, provoca tensión en los músculos de los hombros, el cuello y el cuero cabelludo, lo que provoca migrañas y dolores de cabeza por tensión.

El magnesio puede ayudar a reducir los dolores a través de varios mecanismos:

• No permite la acumulación excesiva de calcio en las células musculares, evitando así las contracciones sostenidas que causan dolor y espasmos.
• Reduce la inflamación y los síntomas asociados, como el dolor y la hinchazón.
• Dilata los vasos sanguíneos, lo que mejora el flujo sanguíneo (oxígeno y nutrientes) a las células musculares.
• Bloquea los receptores del dolor
• Aumenta la síntesis de neurotransmisores como la serotonina, el GABA y la melatonina. Estas hormonas ayudan a aliviar la ansiedad, promueven un sueño saludable y mejoran el estado de ánimo. Los espasmos musculares dolorosos a menudo interfieren con un sueño saludable, lo que provoca más dolor y síntomas depresivos.

Beneficios del magnesio en otras condiciones

El magnesio funciona como cofactor en más de 600 reacciones bioquímicas y juega un papel integral en varios procesos, tales como:

• Regulación del transporte de iones, por lo tanto, regulación de los niveles de calcio dentro de las células.
• Regulación del metabolismo
• Producción de energía
• Síntesis de proteínas, ADN y ARN
• Regula los niveles y la acción de neurotransmisores como la serotonina, el ácido gamma aminobutírico (GABA), los factores neurotróficos derivados del cerebro (BDNF).
• Síntesis de glutatión
• Activación y absorción de la vitamina D

El magnesio no solo lo ayuda a relajarse, sino que promueve un sueño saludable y alivia los síntomas de depresión y ansiedad, también apoya muchos otros aspectos de su salud.

1. Apoya la salud del corazón

• Disminuye la inflamación
• Reduce la acumulación de calcio en las arterias, lo que reduce el riesgo de aterosclerosis.
• Dilata los vasos sanguíneos y reduce la presión arterial en personas con deficiencia de magnesio.
• Reduce el estrés
• Previene la pegajosidad de las plaquetas

2. Mantiene la salud e integridad ósea

• Regula los niveles de calcio en la sangre
• Convierte la vitamina D en su forma activa y activa las enzimas necesarias para metabolizar la vitamina D [8]
• Reduce el riesgo de fracturas, especialmente en los ancianos [9]

3. Reduce los síntomas del asma

• Relaja los músculos lisos bronquiales
• Inhibe la actividad de los mastocitos. Estas células liberan sustancias químicas que causan alergias e inflamación.
• Útil en el tratamiento de los síntomas del asma en los niños, especialmente en aquellos que han desarrollado resistencia al tratamiento estándar del asma
• Reduce el uso de corticosteroides inhalados y reduce la frecuencia de los ataques de asma [10] [11]

4. Diabetes

• Mejora la resistencia a la insulina tanto en diabéticos como en no diabéticos [12]
• Reduce el riesgo de desarrollar trastornos metabólicos [13]
• Reduce el riesgo de progresión de la diabetes en personas con prediabetes [14]

Otros beneficios para la salud

El magnesio también se ha encontrado útil en

• Preeclampsia
• Fatiga crónica y fibromialgia
• Síntomas del síndrome premenstrual
• Tinnitus

Está claro que no puede permitirse el lujo de tener niveles bajos de magnesio si desea disfrutar de una salud integral.

Come alimentos ricos en magnesio

Alimentos como nueces, semillas, granos y legumbres son una fuente excepcionalmente rica en magnesio. También se encuentra en el aguacate, el plátano, las fresas, el chocolate negro sin procesar, los huevos, los mariscos y las verduras como el brócoli, la espinaca, el repollo y las coles de Bruselas.

Dado que muchos factores, incluido el estrés crónico, la dieta poco saludable, el envejecimiento, la diabetes tipo 2 y las afecciones gastrointestinales, causan deficiencia de magnesio en el cuerpo, es posible que necesite una fuente adicional de magnesio para mantener niveles saludables. Además, las prácticas agrícolas actuales han agotado el magnesio y otros nutrientes del suelo. Como resultado, el contenido de magnesio en los alimentos que consumimos ha disminuido significativamente.

Pruebe los suplementos de magnesio liposomal que le proporcionarán una tasa de absorción mucho mejor que los suplementos de magnesio regulares. Los aceites en aerosol de magnesio son otra alternativa para darle a tu cuerpo un impulso rápido de magnesio.

Referencias:

1. Kirkland et al. The Role of Magnesium in Neurological Disorders. Nutrients. 2018
2. Pouteau et al. Superiority of magnesium and vitamin B6 over magnesium alone on severe stress in healthy adults with low magnesemia: A randomized, single-blind clinical trial.PLoS One. 2018
3. Wienecke E, Nolden C. [Long-term HRV analysis shows stress reduction by magnesium intake]. MMW Fortschr Med. 2016
4. Larner College of Medicine at the University of Vermont. "
5. Eby GA, Eby KL. Magnesium for treatment-resistant depression: a review and hypothesis. Medical Hypothesis. 2010.
6. Abbasi et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012
7. Cao et al. Magnesium Intake and Sleep Disorder Symptoms: Findings from the Jiangsu Nutrition Study of Chinese Adults at Five-Year Follow-Up. Nutrients. 2018
8. Uwitonze et al. Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function. The Journal of the American Osteopathic Association. 2018
9. Kunutsor et al. Low serum magnesium levels are associated with increased risk of fractures: a long-term prospective cohort study. European Journal of Epidemiology. 2017
10. Amaral et al. Oral magnesium supplementation in asthmatic children: a double-blind randomized placebo-controlled trial. European Journal of Clinical Nutrition volume. 2007.
11. Virani R et al. Poster Session. “Asthma: Magnesium Regulatory Mechanisms.” Presented at: AANP 2015. June 9-14; New Orleans.
12. LE Simental-Mendía et al. A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials on the effects of magnesium supplementation on insulin sensitivity and glucose control. Pharmacological Research. 2016
13. Wang et al. Dietary Magnesium Intake Improves Insulin Resistance among Non-Diabetic Individuals with Metabolic Syndrome Participating in a Dietary Trial. Nutrients 2013
14. Hruby et al. Higher magnesium intake reduces risk of impaired glucose and insulin metabolism, and progression from prediabetes to diabetes in middle-aged Americans. Diabetes Care 2013

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